SailorChibiMoon

Comparto con ustedes el resumen que realize de este tema para recibirme de Instructora de Yoga. Espero sea de utilidad. Introducción: La expectativa de tener un bebé y el poder tenerlo muy bien guardado en la barriga, es una sensación muy estimulante para muchas mamás. Las mamás deben cuidarse para que su bebé crezca sano pero no debe olvidarse de equilibrar los placeres con las necesidades. Las mamás deben cuidar de su cuerpo, de su mente, y protegerse para recibir, guapa y relajada, al bebé que esta por nacer. Para amenizar problemas muy comunes durante el embarazo, como la hinchazón, las manchas, las estrías, y los dolores de espalda y de piernas, es recomendable que la mujer embarazada conserve la elasticidad de su cuerpo. La práctica de un ejercicio físico le será de gran utilidad en todos los sentidos. Entre los ejercicios más recomendados por los médicos, el yoga es el que está despertando más intereses por los beneficios que ofrece a las mujeres durante el embarazo. Con la práctica de Yoga en el embarazo el cuerpo de la mujer embarazada se prepara para el parto, se suavizan los dolores de espalda, se trabaja para favorecer la flexibilidad y la relajación. El embarazo es una etapa única en la vida de toda mujer, ya que su cuerpo, su mente, sus emociones y su espíritu deben adecuarse a un cambio constante. Es por eso que se siente un especial interés por encontrar una actividad que permita, no sólo preparar el cuerpo para el momento del parto (culminación de este verdadero milagro de la vida), sino que las rodee una atmósfera especial, en la cual los pensamientos, actitudes y sentimientos, estén cargados de armonía y paz. Las clases de Yoga no sólo están integradas por el trabajo físico a través de las asanas (posturas) con sus propiedades preventivas, curativas y recuperativas, sino que en ellas se introducen aspectos de su filosofía con el único objetivo de obtener una mejor actitud y calidad de vida. Desarrollo: El yoga es una técnica milenaria proveniente de la India cuyo significado en español es "unir". Consiste en una serie de ejercicios de respiración y de elongación. La combinación de yoga y otros ejercicios cardiovasculares como caminar, son ideales durante el embarazo, no sólo porque mantienen en formaa la mujer embarazada, sino que también tonifican los músculos, dan mayor flexibilidad a las articulaciones, mejoran la circulación, y dan fuerza y vitalidad. El yoga también ayuda a mejorar la respiración y la relajacion, dos beneficios muy útiles para cuando llegue el día del parto y halla un bebé que criar. Lo primero que se enseña en una clase de yoga es a respirar. Esta técnica, conocida con el nombre de "ujayi", consiste en respirar profundamente por la nariz de manera muy lenta hasta llenar tus pulmones de aire y luego exhalar hasta comprimir el estómago. Estos ejercicios de respiración evitan que contraigas tus músculos en el momento de las contracciones dolorosas cuando tu bebé vaya a nacer. La relajación en todos los músculos facilita el progreso natural del trabajo de parto y en consecuencia el mismo es mucho más corto y menos doloroso. Hatha yoga puede ser practicado en toda su amplitud durante el embarazo, adaptando las asanas al estado de salud y fortaleza de las futuras madres, se puede realizar un hatha yoga tranquilo dirigido al bienestar o un yoga dinámico que ayudará a mantener la linea femenina tras el parto. En todo caso la respiración abdominal es una herramienta imprescindible, junto con la respiración yogui o respiración completa conseguiremos un estado de relajación y la consciencia del músculo diafragma. Según avance el embarazo la futura madre observará que la respiración abdominal se vuelve más difícil y la acción del diafragma pasa a situarse en la zona costal. La respiración abdominal es abandonada por una respiración alta o clavicular, la respiración abdominal retrocede lentamente por ser ocupado el espacio abdominal por el creciente útero. Todo esto es un proceso normal, y también la menor disponibilidad de oxigeno, por ello la importancia de una respiración completa, vitalizante de todo el organismo. Un profesor de yoga experimentado podrá guiar en las nuevas sensaciones corporales y enseñar el modo de respirar en preparación al parto. De forma que complementando las técnicas de preparación al parto, la psicología positiva, y la respiración yoga poder afrontar ese momento decisivo con confianza e ilusión. La respiración conciente es fundamental para la práctica de las posturas de yoga. Con ella los músculos se aflojan y el cuerpo se libera de las tensiones. Durante el embarazo se incrementa el consumo de oxigeno y se modifica el ritmo respiratorio, ya que la presencia del feto represente es otro órgano más al que abastecer oxígeno y liberar de dióxido de carbono. La práctica de la respiración profunda aumenta la cantidad de oxigeno en la sangre, favoreciendo la oxigenación de todos los tejidos y compensando la demanda extra de oxigeno que se produce. Cada una de las técnicas yóguicas de respiración serán útiles para la embarazada algunos ejemplos son: -Las respiraciones alternadas (desbloquean conductos respiratorios) -Yoni Mudra (introversión) -Kapalabhati (energiza y fortifica el abdomen) -Sitkari y Sitali (refresca) -El fuelle no sería recomendable. Conviene no hacer retensiones forzadas, en conclusión los pranayamas deberán ser sencillos. Ciertas posturas del Yoga están designadas para mantener la salud de la expectante madre y así evitar los usuales malestares, náuseas, constipación, hinchazón, dolor de cabeza, etc. Las asanas del Yoga aseguran una apropiada digestión circulación y una correcta respiración. El pranayama es importante para evitar fatiga, tensión nerviosa y para eliminar toxinas así el estado mental y físico permanece sano y contento. Ciertas asanas cuidadosamente elegidas aseguran al feto máximo espacio para si, libre crecimiento y movimiento en el útero de la madre. Otras posturas del Yoga están especialmente designadas para facilitar un parto natural y fácil . Hoy en día la embarazada esta expuesta a la contaminación ambiental, agua y alimentos adulterados, niveles altos de contaminación acústica, fumadora pasiva, todo esto y mucho más. Su vida puede ser muy estresada, de ahí que el comportamiento durante el periodo del embarazo desde la concepción hasta el parto sea tan importante. El Yoga es el ejercicio sin impacto, las asanas son los únicos ejercicios naturalmente suaves que alimentan los tejidos de la madre y del bebé en la mejor forma. El Yoga puede ser usado terapéuticamente para aliviar problemas asociados a la madre. Este puede incluso en forma metódica ayudar a que el bebé gire si no esta de cabeza y así facilitar su nacimiento. La relajación: Es otro aspecto importante : Concentración-Visualizaciones-Meditación Hacer foco en éstos tres puntos será un trabajo muy posible a realizar con la embarazada. Aprender a relajarse es muy bueno para todos los momentos de nuestra vida, es un momento para disfrutar con mucho placer. En las distintas etapas de embarazo se pueden variar las posiciones de relajación. Colocarse de costado será quizás lo cómodo, también pueden usarse almohadones para acomodar la postura. El cuerpo debe ir relajándose gradualmente. La visualización creativa permite llevar a la embarazada a la realidad del parto modelando un futuro posible, disminuye la ansiedad e incorpora activamente al hombre en el proceso del parto pudiendo percibir lo que ocurre en el mundo prenatal. En las visualizaciones es bueno imaginar al bebe en la panza, respirar con él, imaginarlo crecer, y asi hasta se podría visualizar ya en el último trimestre, el momento de un exitoso parto ó al bebe recostado en su cochecito. En las meditaciones, también pueden agregarse visualizaciones para calmar la agitación de la mente y del cuerpo relajando tensiones. El embarazo le da a la mujer una sensibilidad superior, este estado favorece la meditación, pues ayuda a percibir el silencio interior, concentrarse en su vientre e internarse en las profundidades de ese mundo. Será recomendable que las visualizaciones recomendadas se realicen después del tercer ó cuarto mes de embarazo, cuando ya casi no se corre riesgo de la discontinuidad del mismo. La llegada de un hijo tiende un puente al futuro, y va despertando en las distintas etapas del embarazo diversos sentimientos y sensaciones únicas que permiten la elaboración de actitudes, conductas y cambios que ayudarán a la integración familiar del nuevo bebé. LA CONCENTRACIÓN : La concentración se trabaja desde el inicio de la práctica que se eligió. Cuando se reconoce la respiración y se observan las asanas que se van realizando, se trabaja desde lo concreto a lo general; así, cuando se está concentrada en el suelo pélvico, abriendo el esfínter vaginal con la inspiración, también se están trabajando globalmente la boca, la columna vertebral y todos sus músculos. El pranayama recorre todas las partes del cuerpo, conduciendo la energía a cada músculo y a cada órgano. La concentración, en una sesión, está interrelacionada con la mente y la respiración. Habitualmente, nuestra mente suele ir en diferentes direcciones. Dirigir el pensamiento a una sola cosa u objeto (una idea, un recuerdo, una imagen, un sonido o una parte de nuestro cuerpo) ayudará a la concentración. Buscar una posición cómoda, sentada o en el suelo, protegiendo la espalda con almohadas, y mirar con los ojos abiertos el elemento elegido durante un minuto. Después, cerrar los ojos, los oídos y la nariz, y lentamente darse el tiempo necesario para visualizar con el pensamiento el elemento elegido. Este entrenamiento debe realizarse de una forma progresiva, insistiendo a partir de las 24 semanas de gestación, e incorporando posteriormente la respiración. Puede ayudar a concentrarse añadir un mantra (sílabas sagradas repetidas durante la meditación); por ejemplo, el Om es un mantra que significa «espíritu infinito» y simboliza los conceptos más profundos de las creencias hindúes. El sonido «o» empieza de manera profunda dentro del cuerpo, con los labios ligeramente despegados, y lentamente se une con el «m», que se realiza con los labios cerrados y resuena en toda la cabeza. Algunos beneficios: Piel: El Yoga produce un estiramiento de las fibras elásticas bajo la piel, distiende las paredes abdominales aumentando el tamaño del útero, evitando cualquier tensión. Columna: la gran incidencia de dolores en la espalda baja, dado el aumento del peso, pueden ser evitados con la práctica de posturas apropiadas del Yoga. El corazón: que es uno de los órganos mas importante en el embarazo, ya que la sangre y otros fluidos deben circular correctamente hacia el feto, se ve beneficiado con la práctica de asanas de Yoga, las cuales permiten a los músculos del corazón bombear correctamente. Una circulación y oxigenación de la sangre saludable hacia la placenta -la cual representa los pulmones del feto- es asegurada. Pulmones: como el útero de la embarazada presiona el diafragma, las células de los pulmones también son presionadas. Si esto aumenta causa una pobre oxigenación, cansancio y bajos niveles de energía. Todos los ejercicios de Yoga que benefician el corazón también ayudan a los pulmones. La practica de asanas y pranayama del Yoga mantiene la salud de los pulmones de la madre, así como también de la placenta que suple la labor de los pulmones del feto. Sistema Digestivo y Excretor: Las asanas del Yoga crean espacio al interior del cuerpo del practicante, manteniendo una espaciada relación entre un órgano y otro. En el embarazo los intestinos son presionados hacia arriba por el aumento del útero, esto causa un desplazamiento del resto de los órganos abdominales. El óptimo funcionamiento de cada órgano debe ser resguardado. La práctica de particulares asanas del Yoga, antes y después de comer, previene problemas y dolores en esta área porque las paredes del diafragma y estómago se tornan flexibles. Sistema nervioso: El embarazo es un estado de cambio físico y emocional, cambios de humores de un momento a otro son frecuentes. Las asanas del Yoga ayudan a la mujer a estabilizar su mente. Durante la práctica el cuerpo esta sujeto a un tremendo condicionamiento, la mente se resiste al estiramiento fisiológico. El Yoga por lo tanto es el arte de usar la voluntad como maestra de la mente y del cuerpo. Una mente quieta favorece un útero no irritado. Una mente calma es extremadamente importante para la sobrevivencia del embarazo. La respiración es la llave que permite el control sobre los sentidos y la mente. Metabolismo: un metabolismo sano depende de tres factores: Una eficiente circulación de la sangre. Una eficiente absorción de los alimentos que nutren las células del cuerpo. Unas saludables células producidas por la médula ósea. Una práctica regular de Yoga mejora la absorción de los alimentos, por la acción masajeadota en los intestinos, como así también el masaje que se produce en la superficie de los huesos pulsando sangre fresca en la cavidad y sustancia de los huesos. La práctica de asanas del Yoga durante el embarazo regula apropiadamente el equilibrio de agua y sal que el cuerpo necesita, y previene la ocurrencia de edemas ocultos. El pranayama del Yoga estabiliza las reacciones metabólicas manteniendo un balance entre el sistema nervioso simpático y el parasimpático. Es la mente la que en definitiva determina el tipo de metabolismo en el cuerpo de una persona. Todas las asanas del Yoga están diseñadas para que tanto el bebé como la madre disfruten la práctica. Los médicos normalmente recomiendan a las futuras mamás caminar o realizar algunos ejercicios orientados a su estado. El yoga es una alternativa que está siendo cada día más considerada por las mujeres embarazadas. Es técnica efectiva y gratificante, y no solo ayuda a mejorar la flexibilidad de la mujer como también podrá beneficiarla en el momento del parto. Seleccionamos algunas ventajas del yoga durante el embarazo: - Proporciona y conserva la elasticidad al cuerpo - Mantiene la agilidad muscular - Aumenta las posibilidades de un parto natural y una rápida recuperación - Relaja la mente y la mantiene tranquila y equilibrada - Ayuda y controla la respiración y la circulación - Evita la ansiedad - Ayuda a solucionar problemas como la hinchazón de pies y piernas, dolores de espalda, etc. - Hace con que la mujer se sienta más segura - Mejora el humor - Ayuda a que la mujer tenga mejor digestión - Favorece al sueño - Quita el estrés y ameniza el cansancio -Mejora la postura corporal y ayuda a prevenir dolores de espalda como la ciática y trastornos como las hemorroides y vómitos -Ayuda a reducir la presión y el peso que supone el embarazo. Muchas mujeres dicen que salen de las clases llenas de energía y que duermen mejor que nunca -Contribuye a eliminar la sensación de fatiga, la tensión nerviosa y asegura al feto una mayor oxigenación -Aumenta la conciencia del suelo pélvico y del periné tonificando los esfínteres y también se trabaja la apertura y flexibilidad de la pelvis con las diferentes posturas/asanas -Ayuda a ganar seguridad y tranquilidad frente al momento del parto. El parto perfecto no se puede asegurar, pero con el yoga la mujer puede ser más consciente del momento y no dejarse vencer por el miedo irracional -Las asanas (algunas de ellas modificadas especialmente para el período de gestación) van ayudando al cuerpo a adecuarse naturalmente a los cambios que en el se producen. Además, algunas de ellas lo van preparando para el momento del parto. -La práctica regular del Yoga ayuda a mantener el peso, estar más ágil, evita la formación de estrías y combate los clásicos dolores de cintura. -La respiración profunda es de mucha utilidad durante el embarazo y el trabajo de parto. A continuación doy algunos consejos que hay que tomar en cada trimestre del embarazo cuando se practica yoga: • Primer trimestre Es quizás el momento más delicado .El cambio hormonal es significativo. Las nauseas, molestias digestivas restan energías para abordar las posturas o asanas. Se Puede sustituir o adaptar a una secuencia mas pasiva o relajante. Durante este periodo los cambios llevaran a un estado más meditativo e interno. "Baddhakonasana" (Pinza en mariposa), conecta física y energéticamente con su correspondiente chakra situado en la región pélvica donde se siente el niño• Hay que tomar mucha agua para evitar la deshidratación, antes, durante y después de cada clase. Respirar profundamente mientras practicas los ejercicios de elongación. Si ya se practicaba yoga recuerdar que ahora hay que bajar un poco el ritmo de los ejercicios. • Segundo trimestre Cuando hay a cambiar una posición de yoga hay que hacerlo muy lentamente y con cuidado, ya que se podria perder el equilibrio debido al aumento de peso y al crecimiento uterino. Tampoco hay que sobreexijirse, si no se puede respirar profundamente no hay que continúar. Los ligamentos y los músculos están ahora más flexibles; además en general el estado y la energía suelen aumentar con lo cual se añaden posturas. En esta etapa, el cuerpo pide movimientos suaves, sobre todo para aliviar las tensiones tan frecuentes en la zona baja de la espalda. Es conveniente estirar suavemente las vértebras en torsiones y extensiones hacia delante y arriba. En la practica de clase se introducen posturas sentadas, Ej.: "Upavistha Konasana"( abanico). Esta asana facilita el paso de la orina, descargando la vejiga. La zona pélvica se mantiene extendida, dándole espacio al feto para moverse. La espina dorsal se fortalece. • Tercer trimestre En esta etapa se necesitará apoyo contra la pared o una silla ya que la panza y tu peso es mucho mayor. Recuerda que una caída importante podría lastimar tanto a a la mujer como a al bebé. En resumen, el yoga es uno de los ejercicios más recomendados por los médicos obstetras y que puedes realizar a lo largo de todo tu embarazo, tomando sólo algunas precauciones. Este es el momento en el cual la madre se va concentrando cada vez mas en su hijo. A nivel físico siguen produciéndose grandes cambios como en el caso de la articulación del pubis que se ablanda preparándose para el momento del parto. Es conveniente centralizar la practica en el "ejercicio de ponerse en cuclillas", ya que es una postura, que abre la pelvis para el descenso del bebe, postura de la Rana). También es importante incorporar los ejercicios de relajación y respiración ya que fortalecen el cuerpo, mejoran la salud, y relajan los nervios de la madre. Aportan salud mental y felicidad purificando la mente. En la practica de clase introduciremos " Savasana", que debería realizarse al menos dos veces al día ( por la mañana y por la noche) seria conveniente practicarla lo mas a menudo posible cuando el cuerpo sienta la necesidad de descansar. Hay que recordar que todos los pensamientos y emociones las sentirá el bebé dentro del vientre. Es conveniente entonces propiciar un ambiente de paz, calma y tranquilidad. Las posturas mas indicadas para hacer durante el embarazo son: Las asanas Para mejorar la elasticidad En cuclillas. Utiliza una silla. De pie, separa los pies y comienza a bajar el cuerpo lentamente, flexionando las rodillas, hasta llegar a la posición de cuclillas. Las rodillas han de estar bien separadas y la cabeza y la espalda rectas. Inspira lentamente por la nariz antes de comenzar a bajar, y espira por la boca mientras lo hagas. Manténte en cuclillas unos instantes. Esta postura relaja la espalda, mantiene la elasticidad del periné y, en las últimas semanas, ayuda al bebé a encajarse La mariposa. Sentada, con las rodillas dobladas hacia fuera, las plantas de los pies unidas entre sí y las manos agarrando los tobillos, mueve las rodillas de abajo a arriba, imitando los movimientos de aleteo de la mariposa a ritmo constante. Perfeccionar el equilibrio El árbol. De pie, apoya una mano contra la pared y eleva la rodilla de la pierna contraria hacia el frente (lo que te deje la tripa). Después, ayúdate con la mano para abrir la pierna cogiéndote la rodilla. Respira lenta y profundamente, acompañando el movimiento. Fortalecer la espalda El gato. En posición “a gatas”, levanta la cabeza al mismo tiempo que hundes ligeramente la zona lumbar (inspira lentamente mientras realizas este movimiento; si te duele la espalda, simplemente manténla recta, sin hundir dicha zona). A continuación, baja la cabeza, como si quisieras asomarte por entre los brazos, a la vez que curvas la espalda hacia arriba (al hacerlo, expulsa el aire lentamente). Medio puente. Acostada sobre el suelo, inspira a la vez que elevas el tronco, y expulsa el aire al bajar. Mantén la espalda bien recta. Las manos y los pies han de estar apoyados en el suelo, y la barbilla pegada al techo. Acostada sobre el suelo, inspira a la vez que elevas el tronco, y expulsa el aire al bajar. Mantén la espalda bien recta. Las manos y los pies han de estar apoyados en el suelo, y la barbilla pegada al techo. El diamante. Arrodíllate en el suelo. A continuación, flexiona la espalda hasta apoyar la frente sobre el suelo y lleva los brazos hacia delante para dejarlos también en el suelo, con las palmas de las manos abiertas hacia abajo. Abre las rodillas lo suficiente para dejar espacio a la tripa. Permanece en esta posición el tiempo que quieras, porque es una de las más adecuadas para relajar la zona de la espalda y los hombros después de una larga jornada sin adoptar posturas muy correctas. Descansar las piernas Posición fetal. Tumbada en el suelo, eleva las piernas y dobla las rodillas una a cada lado del abdomen, ayudándote con las manos. Haz suaves presiones con las manos sobre las rodillas para hacerlas bajar un poco hacia el suelo, de manera similar al ejercicio de la mariposa. Inspira al hacer a presión y espira a la vez que dejas de hacerla. De esta manera tendrás más flexibilidad a la hora del parto. También puedes practicar este ejercicio primero con una pierna, atrayéndola hacia el pecho y permaneciendo en esta posición, “abrazando” la rodilla, durante unos instantes, para luego hacer el mismo movimiento con la otra pierna. En cualquier momento Medio loto. En vez de poner los dos pies sobre los muslos, uno de ellos queda más o menos por debajo de la rodilla. Es la mejor postura para relajarse, proporciona tranquilidad y es muy adecuada para practicar los ejercicios de respiración. Si la tripa te incomoda, dobla una pierna, y deja que la otra permanezca estirada. Las manos deben descansar con el dorso sobre las rodillas, la yema del dedo pulgar se unirá con la del anular, formando un círculo, y los demás dedos permanecerán estirados. La cabeza y el cuello han de estar erguidos, pero nunca tensos, lo mismo que la espalda. Mi primer post... espero que les sea util... Gracias