SUPERCANN

Buenas gente...queria compartir con ustedes una rutina que puedan hacer en el gim y que sea entretenida, ya que muchas veces las rutinas que nos dan los monitores o encargados de gim, no se adaptan a las necesidades de cada uno...les aviso que esta rutina debe ser encarada por personas con una introduccion a la musculacion o que por lo menos tengan dos meses en el gim...bue sin mas les dejo la rutina (es creada por mi para ustedes, si necesitan algun consejo en particular solo avisen y con gusto se lo voy a responder) les dejo como siempre el ejercicio y la imagen para que sepan guiarse ya que no siempre se llaman igual los ejercicios, varian segun los paises y demas... la distribucion semanal de los grupos musculares es la siguiente: Lunes: pecho + triceps Martes: espalda+biceps Miercoles:descanso Jueves: piernas Viernes: hombros Acuerdense siempre en empezar calentando el cuerpo, ya sea en una bicicleta fija, cinta de trotar, eliptico, etc con 10 minutos seria suficiente, luego de la entrada en calor una sesion de estiramiento para preparar las articulaciones, ligamentos y tendones para la rutina propiamente dicha.- Dia 1: Pecho-triceps Press plano: 15-12-10-8-6 descansamos entre 1 y 2 minutos entre serie y serie y pasamos al siguiente ejercicio Press inclinado con mancuernas: 12-10-8-6 el mismo tiempo de descanso entre serie y serie Press declinado: 4 series de 12 si en su gimnasio no cuentan con este banco pueden cambiar el ejercicio por fondos sobre las paralelas siempre manejamos el mismo tiempo de descanso entre series Press en maquina contractora: 3x12 cruces en polea: 3x20 Press Frances: 12-10-8-8 Extenciones con mancuernas por encima de la cabeza: 3x10 Jalones para triceps en poleas: 4x12 Bueno con eso ya tendriamos el dia uno terminado, acuerdense siempre de elongar bien los musculos trabajados y hacer unos 15 o 20 minutos de ejercicios aerobicos al final Dia 2:Espalda-Biceps Dominadas en barra: 4 series de la cantidad que puedas, osea del maximo posible (se le llama fallo muscular o FM) Remo con barra: 4x10 Remo con mancuernas a una mano: 3x8 remo en polea baja: 4x12 Jalones en polea a la nuca: 4x12 Curl con barra de pie: 12-10-8-8 Curl con mancuernas alternadas: 4x8 o 10 Curl scott o predicador: 3x10 con esto ya terminamos el dia 2, les recomiendo nuevamente, elonguen todos los musculos, hagan actividad aerobica y luego descansen El dia 3 o miercoles como siempre, descansen para reunir fuerza para el jueves Dia 4: piernas sentadilla libre: 15-12-10-8-8-6 prensa 45º: 12-10-8-8 sentadilla hack: 10-10-8-8 peso muerto: 12-10-8-8 flexion femoral en camilla: 3x12 gemelos de pie: 20-15-12-12 gemelos sentado en maquina: 4x15 termino el dia 4, como siempre...elonguen bien y en especial este dia les aconsejo que hagan un poco de bicicleta fija al final para aflojar ya que las piernas estan tensionadas y la mejor manera de aliviarlas un poco es haciendo 20 minutos de bicicleta fija a ritmo de paseo, sin esfuerzo ni nada... dia 5: hombros Press militar con barra: 12-10-8-6 press con mancuernas:4x10 vuelos laterales con mancuernas: 3x12 vuelos posteriores:3x12 terminamos la semana, espero que les haya gustado la rutina, les recuerdo, esta diseñada para personas que ya tienen por lo menos un mes yendo al gim..aclaro que en los ejercicios donde la cantidad de repeticiones van bajando (ejem. 12-10-8-8) quiere decir que las series bajan pero el peso utilizado sube... agradezco su tiempo para leerla, agradezco de antemano el respeto y la buena onda con mi post anterior de rutina para principiantes, espero que les guste la rutina y ante cualquier duda mandenme un MP que con gusto los ayudare. PD: no puse abdominales porque a mi entender es un musculo al que darle especial atencion, no se puede explicar en un post, la frecuencia, intensidad y segun los objetivos los resultados...