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Lesiones y Molestias Buenas gente Esta vez el post se trata de las molestias y lesiones más comunes con las que nos podemos topar quienes salimos a correr, y obviamente también cualquier deportista en general. En cada tipo de lesión que se menciona podrán ver algunos puntos interesantes como la causa, prevención, duración, tratamiento, etc. Pero primero, para saber de qué estamos hablando, les paso un detalle de los músculos de las piernas (digamos que es un... mapa del dolor...como para no perderse al leer alguna palabra rara ) Para el que no los vio, les dejo el resto de los links sobre el running y ejercicio : Parte1: Nutrición, estiramientos, webs, wallpapers...... Parte2: Rutina de intervalos intensos, consejos, revistas para bajar..... Parte3: Música para descargar... Parte4: Falsos mitos sobre hacer ejercicio + Revista Parte5: Lesiones y molestias Parte6: 101 Canciones imperdibles, Fondos para celular, Revistas... Introducción: Los músculos de las piernas Zona: glúteos Zona: muslos Zona: pantorrillas Zona: pies CALAMBRE ¿QUÉ ES? Es ese grito que pegás que hasta Benedicto XVI te escucha en el Vaticano....Siendo un poco mas formales es "la repentina contracción dolorosa de un músculo y la incapacidad para relajarlo". A ver... no te hagas problema que no es nada raro, digamos que es una lesión benigna en la práctica de un deporte. La diferencia con la contractura es la duración, que en el calambre es ocasional y la contractura es más duradera. SÍNTOMAS. Dolor muy intenso y localizado en un músculo (habitualmente los gemelos), también tensión, el músculo se pone duro "como una piedra". Mientras no ceda suele ser muy difícil o doloroso continuar. DURACIÓN. A veces son segundos y a veces.... horas. CAUSAS. Esfuerzo intenso y prolongado. Frío o calor excesivos, o cambios bruscos de temperatura. Falta de potasio, calcio o magnesio. La deshidratación también.... TRATAMIENTO. En el momento de sufrirlo lo mejor es que detengas la actividad, aunque normalmente el propio dolor obliga a detenerse. Relajar el músculo, refrescarlo usando agua fría si podés, realizar un masaje sobre la zona y, cuando vaya soltándose, hacer estiramientos suaves. Beber alguna bebida isotónica para reponer las pérdidas. Si son persistentes hay que consultar con un especialista, por si existen carencias de minerales y/o vitaminas. PREVENCIÓN. Aunque es difícil prevenirlos es adecuado realizar un buen calentamiento, estar bien hidratado, vigilar las zapatillas y cuidar la postura. CONTRACTURA ¿QUÉ ES? En este caso el grito que pegás ya lo escuchan en Tokio.... Técnicamente es "la contracción persistente e involuntaria de un músculo". Al igual que el calambre es un problema benigno que no reporta ningún peligro; aunque es muy dolorosa y puede impedir la actividad deportiva, a veces se puede mantener a un nivel bajo. Se diferencia del calambre en la duración, que en el calambre es ocasional y la contractura es más duradera, el músculo queda contraído. Hay que tener cuidado de no confundirlo con una rotura de fibras. Vamos un poco a los libros: siempre se dice que hay tres tipos: -Contracturas fisiológicas. Son las más frecuentes, derivan de una sobrecarga muscular o un sobreuso. Consiste en un trastorno temporal por la contracción y acortamiento muscular durante un periodo considerable de tiempo. Son las más habituales en los corredores sobre la zona de gemelos, peroneos, y cuádriceps. -Contracturas posturales. Son aquellas que se crean tras la adopción de una postura incorrecta durante un tiempo determinado. Más habituales en personas sedentarias. -Contracturas en defensa. Se originan cuando existe una lesión primaria y como consecuencia de ésta la musculatura adyacente aumenta su actividad, produciéndose una contractura en defensa o siendo el propio músculo dañado el que crea una contractura con el fin de no agravar más la lesión primaria. SÍNTOMAS. Dolor no agudo, pero sí constante, localizado en un músculo; también tensión, el músculo se pone duro "como una piedra". Puede calmarse, pero no cede totalmente. DURACIÓN. Suele durar varios días... en los cuales te quere matar. CAUSAS. Fatiga muscular ocasionada por un trabajo intenso. Existencia de una lesión primaria. Mala postura. Incorrecta alimentación e hidratación. TRATAMIENTO. Reposo de 3 a 7 días, medicación (antiálgicos, antiinflamatorios, relajantes musculares...), masaje relajante. Si persiste, el especialidta te va a mandar a hacer ultrasonidos, electroterapia antiálgica.... En el caso de las contracturas posturales es indispensable la correción del hábito que las produjo (como te decía tu madre: "Ponete derecho nene!". PREVENCIÓN. No hacer sobreesfuerzos, respetar los descansos necesarios entre sesiones de entrenamiento. Evitar los incrementos bruscos de intensidad en los ejercicios. Calentar adecuadamente antes de entrenar. Si se producen habitalmente es señal de no haber rehabilitado suficiente o pueden existir carencias de minerales y/o vitaminas. Después de sufrir una contractura no se debe levantar pesos en unos días, nada de pesas gente... AGUJETAS O DOLOR MUSCULAR TARDIO ¿QUÉ ES? Dolor de agujas (si...sobran las palabras) Son "microlesiones musculares ocasionadas por un trabajo para el que las fibras musculares no están preparadas". (te creíste Superman y no te salió) SÍNTOMAS. Dolor muscular y dificultad para realizar recorridos completos de movimiento de alguna articulación. Aparece entre 12-24 horas después de haber realizado el ejercicio, llegando a su pico máximo entre 24-48 horas después, en las que repetís una y otra vez "Pero quien corno me mandó a salir a correr...". A pesar de no considerarse una lesión deportiva el dolor producido puede llegar a ser incapacitante. DURACIÓN. 2 ó 3 días. CAUSAS. Haber ejercitado un músculo por encima del nivel de esfuerzo al que está acostumbrado, o al volver al entrenamiento tras un periodo sin ejercitarse. Existe la creencia popular de que las agujetas provienen de la acumulación de cristales de ácido láctico, que quedan entre las fibras musculares produciendo el referido dolor, como de "agujas". Esto NO es así ya que el ácido láctico no se cristaliza a temperatura corporal y, como es obvio, nadie lo ha visto jamás en una biopsia muscular; además no se acumula en ningún sitio porque se reutiliza rápidamente por todos los tejidos corporales. TRATAMIENTO. La mejor forma de tratarlas es realizar, cuando sea posible, el mismo ejercicio que las produjo. También sería correcto realizar una carrera suave para activar el riego sanguíneo y limpiar de esta manera nuestro organismo de sustancias de deshecho. Algún analgésico suave también ayuda. El azúcar disuelto en agua o las pastillas de glucosa no sirven para nada, ni como tratamiento ni como prevención. PREVENCIÓN. Evitar que las primeras sesiones de entrenamiento sean muy intensas. En general, evitar los aumentos bruscos de intensidad del ejercicio, estés en forma o no. El calentamiento no tiene efecto de cara a evitarlas o disminuirlas. ELONGACIÓN O TIRÓN ¿QUÉ ES? el famoso: "Aaaay ME TIROOO!!! "Es un alargamiento brusco del músculo, rebasando los límites fisiológicos. Es el paso previo a una distención o rotura fibrilar". SÍNTOMAS. Dolor intenso y localizado en un músculo, tras haber realizado un movimiento o ejercicio brusco, suele mejorar en reposo y empeora en movimiento. DURACIÓN. Depende de muchos factores, pero en general, puede durar desde 1 a 6 semanas. CAUSAS. Como se indica más arriba, suele producirse por un ejercicio o movimiento brusco. TRATAMIENTO. El reposo relativo favorece la evolución de la lesión, mientras que si se sigue la actividad se corre el riesgo de agravar la lesión. Estiramientos suaves, mejor si son ayudados por un especialista. PREVENCIÓN. Evitar ejercicios y movimientos bruscos. Calentar adecuadamente antes de los entrenamientos y enfriar al finalizarlos. ROTURAS DE FIBRAS ¿QUÉ ES? Nada que se llame "Rotura" puede ser bueno.... Son "roturas parciales o totales de las microfibrillas o fibras musculares (tejido muscular)". Volvamos a los libros: Hay cuatro grados: -Distensión o rotura grado 0. Sería el paso siguiente a una elongación o tirón. Las microrroturas apenas son apreciables por lo que el atleta puede agravarla al seguir con su actividad. Algunos autores la denominan tirón o elongación. -Rotura de 1º grado. Hay rotura del algunas microfibrillas musculares. Existe dolor que aumenta al cesar la actividad, aunque a veces podes andar y apoyar sin molestias. Puede aparecer hematoma e inflamación. -Rotura de 2º grado. Aumenta el número de fibras afectadas con respecto al grado 1. La movilidad se reduce e incluso se vuelve limitada, también existe inflamación y un posible hematoma importante. Hay dolor muy intenso a la palpación, pero puede ser que no aparezca al caminar. -Rotura de 3º grado. Rotura completa del músculo o de la unión músculo-tendinosa. Dolor muy intenso e impotencia funcional, directamente no podes estar en pie. Depresión visible y palpable, inflamación y edema muy extenso (en resumidas cuentas: TE VA A DOLER... Y MUCHO). SÍNTOMAS. Además de un dolor repentino, agudo e intenso en la zona afectada y al uso del músculo, vas a sentir como un "escalón" en el lugar donde se ha producido la rotura. Puede aparecer hematoma por rotura de vasos sanguíneos. DURACIÓN. Dependiendo de la gravedad y del tratamiento (hay casos en los que se necesita intervención quirúrgica y esto puede llevar varios meses). CAUSAS. Contracción muscular violenta. Descompensación de fuerza de dos músculos (uno más débil que otro). Falta de calentamiento correcto. Fatiga excesiva producida en las fibras musculares. Existencia de una lesión previa. Impacto o colisión de un objeto provocando una comprensión violenta del músculo contra el hueso. TRATAMIENTO. Como norma general se realizará reposo de 3 a 10 días, entrenamiento suave de 3 a 15 días, medicación (antiinflamatorios, analgésicos...) terapia física (ultrasonidos, láser, electroterapia...), y un buen programa de rehabilitación. Grado 1: Aplicación de frío en las primeras 48 horas, para disminuir la inflamación, el edema y el hematoma. Masaje. Si tras 10 días no cede se debe sospechar de una posible rotura de grado 2 ó 3. Grado 2: Reposo total al menos una semana. Aplicar frío las primeras 48 horas y nunca calor ni masajes hasta los 4-5 días (el tratamiento oscila entre 7-8 días). Tratamiento médico habitual a base de analgésicos, antiinflamatorios, relajantes... La fisioterapia acorta el periodo de curación. Volver al entrenamiento de forma muy gradual, no es recomendable realizar trabajos intensos hasta pasadas dos semanas. Grado 3: Igual que en grado 2, pero reposo de 15 a 21 días y tratamento médico, quirúrgico y fisioterapéutico. PREVENCIÓN. Calentamiento adecuado al incio de los entrenamientos. Evitar movimientos bruscos y violentos. Hidratate bien, no me canso de repetirlo... TENDINITIS ¿QUÉ ES? No es el arquero de Grecia... Se trata de la inflamación de un tendón (inserción de un músculo en el hueso). El término correcto de este tipo de afecciones sería tendinopatías y pueden existir: tendinosis (degenaración), tenosinovitis (afección de la vaina), entesitis (insercción con el hueso)... SÍNTOMAS. Como los tendones están junto a las articulaciones las tendinopatías aparecen con síntomas de dolor e incapacidad de movimientos en éstas, dicho dolor suele desaparecer tras el calentamiento, salvo en las fases agudas en las que el dolor está siempre presente. En atletismo una de las más usuales es la del tendón de Aquiles, aparece una cojera inmediata y hay imposibilidad de colocarse de puntas de pie. DURACIÓN. Muy variable, dependiendo del grado (se puede llegar incluso a rotura). Después de su curación pueden persistir molestias incluso hasta dos meses. CAUSAS. Correr por superficies duras. Zapatillas desgastadas o con poca amortiguación. Abuso del entrenamiento en pendiente o por terrenos irregulares. Aumento no progresivo del volumen de entrenamiento. Calentamiento inadecuado. Sobrecarga muscular. Falta de hidratación. TRATAMIENTO. Reposo absoluto hasta disminución del dolor. Masaje de la musculatura periférica, estiramientos livianos y ejercicios básicos de fortalecimiento. Terapia física. Aplicación de frío tras la actividad. Medicación. PREVENCIÓN. Calentamientos adecuados. Si tienes molestias al terminar un entrenamiento puedes aplicar frío en la zona. ESGUINCES ¿QUÉ ES? Es la distensión o rotura parcial o total de los ligamentos de una articulación. El más común en atletismo es el esguince de tobillo, afectando en la mayoría de los casos al ligamento lateral externo. Existen tres grados. SÍNTOMAS. -Leves ó 1º grado. Distensión del ligamento. Se produce ligero dolor e incapacidad temporal. Edema y hematoma leves. -Medios ó 2º grado. Rotura parcial. Mayor dolor e impotencia funcional. Edema y hematoma más importantes. -Graves ó 3º grado. Suponen la rotura total del ligamento, pérdida de la movilidad y hematoma y edema grandes. DURACIÓN. Depende mucho del caso, pero puede durar hasta más de un mes. CAUSAS. El origen suele estar en un movimiento brusco y repentino, (una torcedura), no dando tiempo al cerebro de corregir la nueva posición de la zona dañada. TRATAMIENTO. Para los de grado 1 bastará con aplicación de frío, elevación del miembro, reposo y compresión. No volver al entrenamiento hasta pasados 5-7 días. En grado 2 la duración será de 1 a 2 semanas y se puede acompañar de medicación. Por último, en grado 3 será mayor de un mes, también con tratamiento médico. Existe la posibilidad de realizar un vendaje elástico con el fin de inmovilizar ligeramente el miembro afectado, suele ser muy útil en lesiones de grado 2 y 3. También el tratamiento fisioterapéutico puede ser de gran utilidad. PREVENCIÓN. Al ser una lesión muchas veces fortuita es complicada la prevención, pero nunca está de más un buen calentamiento. FASCITIS ¿QUÉ ES? Fasssooo........ nooooo.... Es la inflamación de la fascia de la planta del pie. La fascia es como una tela que recubre a los músculos, es un tejido fibroso, grueso y tenso, situado (en este caso) en la planta del pie que se inserta en el hueso del talón (calcáneo) y se despliega hacia adelante para anclarse en los dedos. Su función es amortiguar los impactos durante la actividad y estabilizar el talón. SÍNTOMAS. Dolor localizado en la base del talón. También se produce dolor al tocarlo, al estiramiento y al caminar de puntas de pie o sobre los talones. También puede aparecer un dolor sordo en el talón, intermitente, de predominio matutino, cede con los primeros pasos de la marcha, reaparece al reanudar la marcha tras un reposo y aumenta al final del día. DURACIÓN. Muy variable CAUSAS. Mala pisada. Debilidad en la musculatura de la planta del pie. Déficit de flexibilidad en el tobillo. Pies cavos. Sobrecarga o microtraumatismos repetidos... TRATAMIENTO. Masaje en la planta del pie, estiramiento pasivo y fortalecimiento de la musculatura plantar y periférica. Aplicar hielo tres veces al día y después de la actividad. Tratamiento médico a base de antiinflamatorios y, en algunos casos, inyecciones de esteroides. También puede servir un vendaje funcional o una talonera en la fase aguda, así como vigilar el calzado. Existen algunos ejercicios que pueden ayudarnos a mejorar: 1. Colocar una toalla en el suelo e intentar traer la toalla hacia vos con los dedos del pie (tratá de que no te vea nadie porque van a pensar que estas loco...). Aumentá la resistencia con un peso en el extremo de la toalla. Hace varias repeticiones con descansos entre ellas. 2. Masajes con la pierna opuesta. Mové tu pie doloroso lentamente arriba y abajo sobre la parte baja de la otra pierna, tratando de rodearla con los dedos. 3. Estiramientos. Ponerse a cierta distancia de una mesa apoyando las manos sobre la misma, flexionando una rodilla y con la otra estirada. Lentamente inclinate hacia la mesa, presionando hacia delante hasta que sientas una tensión moderada en los músculos de la pantorrilla de la pierna estirada. Mantené esta posición durante 15 segundos. PREVENCIÓN. Mantener una buena flexibilidad alrededor del tobillo tal vez es la mejor forma de prevenir la fascitis plantar. FRACTURA DE ESTRÉS ¿QUÉ ES? (Aaaaauuuchhh) Son microfracturas óseas que se producen como consecuencia de impactos repetitivos en el entrenamiento o por excecivas contracciones musculares continuas. Los huesos más afectados son la cara interna de la tibia y los metatarsos (tu pie). SÍNTOMAS. Dolor progresivo durante y después de la carrera, se calma con el reposo y aumenta si continuamos el ejercicio. Suele diagnosticarse al cabo de un mes, pues las primeras semanas pasa desapercibida en las pruebas radiográficas. DURACIÓN. Variable, según la gravedad de la rotura. CAUSAS. Alto volumen o incremento no progresivo de entrenamiento. Cambio de superficie de entrenamiento a zona más dura. Realización de sesiones de alta intensidad o muchas competiciones. Calzado defectuoso (comprate unas buenas zapas...amarrete). TRATAMIENTO. Reposo total de 10 días a 6 semanas. Controlar el dolor con tratamiento médico e hielo. Terapia física y control radiológico. Práctica de otra actividad deportiva y posteriormente habrá que realizar un plan de fortalecimiento de la musculatura periférica, junto con estiramientos. PREVENCIÓN. Incrementos progresivos y lentos en las cargas aplicadas (nunca más de 15% quincenal de aumento). Entrenamiento en superficies blandas como césped, tierra o arena. Mantenimiento de una dieta con cantidades adecuadas de calcio. Uso de zapatillas adecuadas a las características del pie, forma de carrera y fase de entrenamiento. PERIOSTITIS TIBIAL ¿QUÉ ES? Consiste en la inflamación del periostio, que es una membrana protectora de los huesos, debido a una fuerte tensión. Tiene lugar en la zona de inserción del tendón y suele producirse en la cara interna de la tibia. En algunos casos pueden palparse unas bolitas de inflamación muy dolorosas, denominadas rosario perióstico. Es una lesión muy típica de los corredores, si no se la trata puede convertirse en fractura de estrés o hacerse crónica. SÍNTOMAS. El atleta se queja de dolor en la cara interna de la pierna, concretamente entre la rodilla y el tobillo. DURACIÓN. Oscila entre una semana hasta meses en los que vas a estar reeeecontento. CAUSAS. Gran tensión en el compartimento profundo. Aumento no progresivo de las cargas de entrenamiento. Abuso de superficies duras. Calzado inadecuado. Mala técnica de carrera. TRATAMIENTO. Se puede disminuir la carga de entrenamiento o cesar la actividad, dependiendo de la gravedad. Suprimir la carrera por superficies duras y optar por sitios blandos. Aplicar hielo después de cada sesión de entrenamiento y 4 ó 5 veces al día. Ingesta de antiinflamatorios la primera semana. Masaje para descargar los músculos periféricos (sóleos y gemelos). Vendaje especial en espiga para entrenar y sesgado para la vuelta a los entrenamientos tras la lesión, con el fin de minimizar las vibraciones del periostio sobre el hueso. PREVENCIÓN. Estiramientos. Aplicar frío al finalizar el entrenamiento a la menor sospecha de periostitis. En caso de que la lesión persista sería conveniente contemplar la posibilidad de realización de plantillas (yo las tengo...). BURSITIS ¿QUÉ ES? Todas las articulaciones poseen bolsas sinoviales que se sitúan entre el tendón y los huesos, su objetivo es evitar la excesiva fricción entre ambos. Durante la realización de un esfuerzo prolongado existe un intenso roce del tendón en esta estructura, pudiendo ocasionar una inflamación de la bolsa sinovial, dando lugar a la bursitis. Es una lesión atípica, pero fastidiosa. Las más habituales en atletismo son detrás del talón y delante del tendón de Aquiles, glúteo, rodilla... SÍNTOMAS. Sensibilidad y dolor articular. Hinchazón. Calor localizado. DURACIÓN. Si persiste más de dos semanas hay que consultar con el médico. CAUSAS. Sobreesfuerzo. Correr por los bordes de las rutas o lugares inclinados puede crear una mayor tensión de los tendones, tanto es así que los atletas de élite en pista suelen alternar las vueltas en distinto sentido, para no cargar siempre igual en las curvas. TRATAMIENTO. Reposo, hielo tras el ejercicio, programa de flexibilidad y fortalecimiento liviano. Antiinflamatorios y analgésicos. Hay que tratarla correctamente porque puede hacerse cronico. En los casos en los que la acumulación de líquido es excesivo es necesario realizar una punción. PREVENCIÓN. Lo ideal es evitar las actividades que involucren movimientos repetitivos, pero en el caso de los corredores esto es difícil. Aplicar frío localizado al inicio de las molestias. AMPOLLAS ¿QUÉ ES? Si nunca tuviste sos extraterrestre.... Es una lesión cutánea muy frecuente, resulta de la fricción de la piel con otra superficie. SÍNTOMAS. Son unas bolsitas con líquido que suelen formarse en los pies y provocan dolor. DURACIÓN. Pocos días. CAUSAS. Resulta de la fricción de la piel con otra superficie. TRATAMIENTO. La técnica más usada es la de "coser" la ampolla con una aguja e hilo desinfectados, presionando hasta extraer el líquido y rellenando con líquido deseinfectante (si...es un asquito). Actualmente se usan, con excelente resultado, apósitos hidrocoloides tanto para curación como prevención. PREVENCIÓN. Usar zapatillas de tamaño adecuado. Calcetines sin costuras. Vaselina en las zonas de máxima fricción. Apósitos hidrocoloides. Para el que no los vio, les dejo el resto de los links sobre el running y ejercicio : Parte1: Nutrición, estiramientos, webs, wallpapers...... Parte2: Rutina de intervalos intensos, consejos, revistas para bajar..... Parte3: Música para descargar... Parte4: Falsos mitos sobre hacer ejercicio + Revista Parte5: Lesiones y molestias Parte6: 101 Canciones imperdibles, Fondos para celular, Revistas... QUE LES SEA UTIL!!!

Buenas gente! Para todos a los que nos gusta salir a correr, les comento que creé la comunidad "Corredores Urbanos". Como a veces se hace medio dificil de enterarnos dónde y cuándo hay una maratón, se me ocurrió que podamos usar la comunidad para compartir los anuncios de maratones próximas a realizarse en todo el país y de cualquier distancia, de los cuales nos vayamos enterando cada uno de los miembros. http://taringa.net/comunidades/corredoresurbanos/ El que quiera...está invitado