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A continuación les dejo algunos ejercicios de 4 grupos musculares diferentes; espero que sea de su agrado!BICEPS: El mejor ejercicio para bíceps: Curl con barra recta *Mientras que mucha gente prefiere el curl con la barra EZ, el curl con barra recta permite hacer más repeticiones. Sin embargo, debido a que la barra recta propicia una mala postura de las muñecas, es recomendado realizar este ejercicio con ambas barras para evitar lesiones.*El curl de biceps con barra y agarre en pronacion involucra mas el antebrazo por consiguiente es ideal para combinar con ejercicios de antebrazo. *El curl de biceps alterno "tipo martillo", es un ejercicio muy comun y eficaz. Si lo que buscamos es conseguir masa muscular en este musculo, se recomienda hacer de 8 a 12 repeticiones. Esto es debido a que en este rango es en donde el cuerpo libera mayores cantidades de hormona del crecimiento.Otro tipo de ejercicios son tambien recomendables, dependiendo el objetivo de cada uno. Si lo que buscamos es conseguir fuerza la mejor técnica para mejorar la fuerza es con series ascendentes. Esta técnica, popularizada por Delorme, consiste en realizar la primera serie con un 50% de tu máxima capacidad. La segunda con 75% y la tercera con 100%. De esta manera obtendrás mejores ganancias de fuerza. PECHO:El mejor ejercicio para pecho: Press de banca con mancuerna A pesar de que la mayoría piensa que el press de banca con barra es el mejor ejercicio para ganar masa muscular, el press con mancuernas da un mayor rango de movimiento e involucra menos a los deltoides (hombros).*Si alguna ves te preguntaste si las repeticiones forzadas son necesarias, la respuesta es si. Para esto intenta realizar la misma cantidad de repeticiones pero con más peso, de tal manera que las ultimas 2 repeticiones sean con asistencia. Esto beneficia de manera que se libera más testosterona, así como hormona del crecimiento.Mejor rango de repeticiones para resistencia muscular: Más de 12 *Muchos estudios llegan a la conclusión de que el rango de más de 12 repeticiones es el encargado de dar más resistencia muscular debido a la gran cantidad de tensión que existe sobre los músculos. Si tu deporte es el maratón o natación, así como el fútbol o basket, éste rango de repeticiones te permitirá mejorar tu rendimiento.Para desarrollar la parte inferior del pecho deberías hacer el press de banco declinado, además tambien involucra a los deltoides y triceps.Las flexiones de brazo es uno de los ejercicios más conocidos, simples y eficazes. No necesitas ninguna maquina ni corres peligro de sobrecarga. El pull-over con barra con barra o bien con mancuerna, en banco plano o declinado, trabajan principalmente el pectoral mayor y el dorsal mayor. Son ejercicios que podriamos decir que sirven tanto para "pecho" como para "espalda". El press de barra en máquina es ideal para principiantes ya que no corremos ningún riesgo y permite adquirir fuerza para ejercicios de desarrollo libre. PIERNAS El mejor ejercicio para cuadriceps: Sentadillas frontales *La sentadilla frontal permite que se utililzen más los músculos de los cuadriceps y glúteos, por lo tanto siendo el mejor ejercicio para ganar masa en las piernas. El mejor ejercicio para masa en general: Sentadilla *La sentadilla tradicional es la mejor para construir masa. Esta involucra cientos de músculos para estabilizar al cuerpo. Además, es el ejercicio que más libera hormona del crecimiento, la principal responsable de dar más masa muscular. Para los gemelos les dejo tres formas de hacerlo, aunque la elevacion de talones es la forma mas eficaz (primera figura) Así que si quieres piernas grandes, no te olvides de hacer este ejercicio. Para finalizar les dejo un ejercicio, que en particular me gusta mucho ya que involucra practicamente todo el cuádriceps, la sentadilla Hack. ESPALDA:El mejor ejercicio para dorsales: De acuerdo a diversos estudios realizados por la universidad de Miami, este ejercicio realizado por la parte del pecho, no tras nuca, fue el que involucro mas fibras de los dorsales, por lo tanto siendo mas efectivo. La polea al pecho con agarre estrecho es un ejercicio excelente para desarrollar el dorsal ancho y el redondo mayor, además de involucrar parte del antebrazo y el pectoral mayor en menor proporción. Las dominadas en barra fija es un ejercicio muy versátil, el cual se puede realizar en cualquier barra fija sin necesidad de ir a un gym. Si lo que buscamos es obtener una espalda grande y fuerte, se recomienda un tiempo óptimo de descanso entre series de 2 a 3 minutos *De acuerdo a la universidad estatal de Arizona, 3 minutos de descanso entre series permitieron que se lograran completar mas repeticiones en las series siguientes, permitiendo completar más repeticiones en total y lograr una mayor sobrecarga muscular. Para conseguir una espalda ancha debemos usar la polea trasnuca, para los principiantes es de gran utilidad ya que permite adquirir la fuerza suficiente para proseguir con ejercicios más complejos.El remo horizontal con barra requiere técnica, ya que una postura encorvada a la hora de levantar la barra, podría producirnos una lesión. Les dejo una imagen de los músculos que involucra el ejercicio y a continuación otra imagen mostrando el movimiento. El remo horizontal con mancuerna es muy similar al anterior, salvo que generalmente se realiza primero con un brazo y luego con el otro. Trabaja principalmente el dorsal ancho, el redondo mayor, el haz posterior del deltoides y, al final de la contracción, el trapecio y el romboides. Los flexores del brazo, bíceps braquial, braquial anterior y el supinador largo, también son solicitadosEl remo en polea baja también se puede hacer con la barra de jalones tras nuca abriendo bastante el agarre. Sirve para trabajar la espalda en grosor y localiza el esfuerzo en el dorsal ancho y en el redondo mayor, haz posterior del deltoides, el bíceps y el braquial anterior.El pull-over en polea alta se realiza con la espalda fija y la banda abdominal contraida, llevamos la barra hasta los muslos manteniendo los brazos extendidos pero ligeramente flexionados los codos. Sirve para trabajar el dorsal ancho, refuerza el redondo mayor y la porción larga del tríceps.