RafaOnorio

Tiene sed y la garganta seca. Su mano se aferra a la lata helada por la que resbalan unas refrescantes gotitas de agua. Quita la anilla y «pshhhh»… listo. El líquido burbujeante desciende por su garganta. El gas carbónico le sube a la nariz y suelta unas lágrimas. ¡Está tan buena! Sin embargo… Unos diez minutos más tarde. Ahora que ha vaciado la lata, debe saber que ha ingerido el equivalente a ¡10 terrones de azúcar! En principio debería vomitar de repulsión, pero el ácido fosfórico que contiene esta bebida gaseosa enmascara el azúcar con un sabor ácido, que provoca una ilusión saciante. (1) (2) Después de unos veinte minutos . El índice de azúcar en sangre aumenta brutalmente y pone su organismo a prueba. El páncreas se embala y segrega insulina en masa. A pesar de todo, la insulina es vital para el organismo y ella sola es capaz de transformar en grasa el increíble exceso de azúcar en sangre, que el cuerpo tolerará mejor. En efecto, puede almacenar la grasa en forma de incómodos michelines, inofensivos si son provisionales, mientras que la glucosa resulta un veneno mortal cuando se encuentra en altas dosis en la sangre. El hígado es el único capaz de almacenar glucosa, pero su capacidad es muy limitada. A los treinta minutos . El cuerpo absorbe totalmente la gran cantidad de cafeína que presenta el refresco de cola. Hace que se dilaten las pupilas y que aumente la presión sanguínea. En ese mismo momento se saturan las reservas de azúcar en el hígado, lo que provoca el rechazo de azúcar en la sangre. A los tres cuartos de hora. El cuerpo empieza a producir más dopamina. Se trata de una hormona que estimula el “centro del placer” en el cerebro. La heroína produce el mismo efecto. Ésta no es la única similitud que comparten el azúcar y las drogas. El azúcar también puede provocar dependencia, hasta tal punto que un estudio ha demostrado que el azúcar es más adictivo que la cocaína. No es casualidad que el “adicto” que se dispone a beber su bebida de cola se encuentre tan nervioso como un drogadicto. (3) Una hora después. Ahora tiene lugar un descenso del nivel de azúcar (hipoglucemia) y la energía, tanto física como mental, cae en picado. Para evitar esta cadena de catástrofes, cuando se trata de calmar la sed, la única y verdadera solución es beber agua. ¡No soy una planta!. Es difícil empezar a beber agua cuando uno se ha acostumbrado durante años a ingerir bebidas azucaradas o compuestas (café, té, vino, cerveza…). Uno cree que no será capaz de conformarse con el insípido sabor del agua. A menudo pueden escucharse expresiones jocosas como “¡No soy una planta!” o “¡El agua es para los peces!” mientras quien las dice se mete en el cuerpo un refresco. En realidad, el mal va más allá de una simple cuestión de sabor. Las personas que se resisten a beber agua son casi siempre las que realmente no tienen sed. Y si no tienen sed es porque no hacen ejercicio físico. Cuando se ha transpirado de verdad, ya sea en el trabajo o haciendo deporte, beber agua se convierte no sólo en una necesidad, sino en un verdadero placer. Mi madre nos apuntó a mi hermano y a mí a un club de judo. Éramos cuarenta chavales en una sala municipal de 30 metros cuadrados iluminada con luces de neón, rodeada de tatamis y que únicamente se ventilaba a través de unos ventanucos. Después de un intenso calentamiento en el que teníamos que saltar, correr y hacer series de flexiones y abdominales, el entrenador nos hacía enfrentarnos en combates de pie y en el suelo, para terminar (¡era el mejor momento!) con una gran lucha de “caballitos” en la que nos montábamos sobre la espalda de un compañero y teníamos que tirar al resto. Al final del entrenamiento, con la cara roja y sudando, corríamos hacia los vestuarios donde se encontraban los grifos, en los lavabos contiguos a los urinarios. Salía agua templada, ¡pero en ese momento nos parecía tan buena! El olor de las letrinas no impedía que todos llenásemos el estómago con aquella delicia. Los que iban con más prisa bebían directamente del grifo, mientras que el resto, más civilizados, formaban un cuenco con las manos y bebían el preciado líquido sin apenas coger aliento. No quiero pensar en la cantidad de microbios que cogíamos durante esta operación. No recuerdo haber tomado una bebida mejor que el agua de nuestro club. Por qué dejar de beber refrescos. Piense en ello. Después de realizar un esfuerzo, puede tener ganas de beber un refresco o una cerveza bien fría, pero verá que estas bebidas no ofrecen una satisfacción tan intensa como la que proporciona el agua. El agua es un placer supremo cuando realmente se tiene sed, igual que cuando tenemos hambre, por ejemplo, durante un largo paseo por la montaña, el bocadillo de salchichón que llevamos en la mochila nos parecerá lo mejor del mundo aunque, una vez en casa y retomado el ritmo habitual, no le prestemos la menor atención. Además, al beber agua reducirá el consumo del resto de sustancias nocivas que se encuentran en las bebidas con gas, empezando por: *El ácido fosfórico, que interfiere en el metabolismo del calcio y causa osteoporosis y un debilitamiento de los dientes y los huesos. *El azúcar, factor clave de la diabetes, enfermedades cardiovasculares, inflamaciones crónicas, artrosis y cáncer. *El aspartamo, del que existen más de 92 efectos secundarios relacionados con su consumo, como los tumores cerebrales, la epilepsia, la fragilidad emocional o la diabetes. *La cafeína, que provoca temblores, insomnio, dolores de cabeza, hipertensión, desmineralización y pérdida de vitaminas. *Y eso por no hablar de la acidez de la cola, que resulta desastrosa para los dientes. ¿Se ha dado cuenta de que los dientes están ásperos después de beber un refresco de cola? Es más ácido incluso que el zumo de limón. Tanto que podría utilizarse para limpiar las monedas de metal (pruebe a poner una moneda sucia de 50 céntimos en un vaso con un refresco de cola durante media hora). El esmalte de los dientes se vuelve poroso y se vuelve amarillento grisáceo si se bebe con frecuencia. Con toda la lista anterior de desastres parece innecesario hablar de los efectos en la obesidad: el consumo de bebidas gaseosas, sobre todo en los niños, aumenta el riesgo en un 60 %. No hay ninguna buena razón para darle a sus hijos bebidas gaseosas, salvo que quiera que: *aumente el riesgo de diabetes. *aumente el riesgo de cáncer. *crearles una dependencia al azúcar. Si quiere un buen consejo, tanto para su salud como para su economía, tome nota de éste: no deje que ninguna bebida azucarada cruce la puerta de su casa. Vuelva a beber agua. Empiece el día bebiendo un buen vaso, incluso antes de desayunar. Le hará un gran regalo a sus riñones, que trabajan tan duro durante todo el día para limpiar la sangre. Estarán más sanos, más limpios y se sentirá más en forma. ¿Alguna vez se ha sentido “adicto” a los refrescos de cola? ¿Conocía los problemas de salud que éstos pueden ocasionar? Te invito a compartir tu opinión dejando un comentario un poco más abajo . Fuentes Dr. Joseph M. Mercola, What Happens to Your Body Within an Hour of Drinking a Coke, 12.01.2008 Coca-Cola une boisson dangereuse et cancérigène, 24.04.2011 Magalie Lenoir,Fuschia Serre, Lauriane Cantin, Serge H. Ahmed, Intense Sweetness Surpasses Cocaine Reward, 1 de agosto de 2007. DOI: 10.1371/journal.pone.0000698

Una alimentación adecuada después de realizar ejercicio físico es fundamental para reponer energía, evitar descompensaciones y optimizar el rendimiento deportivo. Cuando hacemos ejercicio, el organismo mantiene un equilibrio muy inestable entre la energía que gasta y los nutrientes que recibe, por ello, si no hay una dieta equilibrada para reponer las fuerzas perdidas, puede producirse una descompensación. Por esto es imprescindible una alimentación correcta tanto en cantidad como en calidad, antes y después de hacer ejercicio. La importancia de la dieta Cuando realizamos ejercicio, nuestro organismo, para producir la energía que requiere el esfuerzo, quema hidratos de carbono y grasas. También suda para poder regular la temperatura corporal. La sudoración y la quema de hidratos de carbono y grasa, provocan que el organismo pierda nutrientes. Un desequilibrio nutricional puede causar dolor muscular, fatiga o mas hambre después de la práctica. Realizar una adecuada alimentación después del ejercicio, resulta de gran importancia. Su objetivo es recuperar todos los nutrientes perdidos. Para esto es fundamental diferenciar el tipo de ejercicio que realizamos, ya que de esto depende que tipo de nutrientes vamos a necesitar reponer. Hay dos tipos de ejercicios, los anaeróbicos y los aeróbicos: El ejercicio anaeróbico incluye aquellas actividades de fuerza, de corta duración e intensidad alta. Por ejemplo: pesas, saltos, gimnasia rítmica, baloncesto El ejercicio aeróbico incluye las actividades de media y larga duración como son: caminar, correr, nadar, remar, practicar ciclismo. Alimentos recomendados: Para reponer estas fuerzas perdidas durante la practica de ejercicio, es imprescindible consumir alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas, con un aporte bajo en grasas, en las 2 horas posteriores a la misma, esto es, cuando el cuerpo esta mas receptivo y puede asimilar mejor los nutrientes. Estos nutrientes son imprescindibles tanto si la actividad es anaeróbica como aeróbica, aunque vamos a diferenciarlas. En el ejercicio anaeróbico o de fuerza, se destruyen sustancias plásticas del organismo que se deben reconstruir. Por eso los aminoácidos son imprescindibles, también lo es el consumo de proteínas, para reparar el tejido muscular. Los alimentos mas recomendados son: carne de vaca, de cerdo, pescado, huevos, soja, queso o leche. En el ejercicio aeróbico, se consume glucógeno muscular por lo tanto los alimentos mas aconsejados son aquellos que tengan hidratos de carbono complejos, como: arroz, cereales, cereales integrales, patatas, hortalizas, legumbres y algunas frutas. Es muy importante realizar una correcta alimentación, siempre, antes y después del ejercicio físico para reponer todos los nutrientes perdidos durante su practica. Y ahora, ¡a ponernos en movimiento!

Esta es una pregunta que muchos se hacen cuando ya están un poco avanzados en el tema de la musculación, y es un detalle muy importante a tener en cuenta a la hora de planificar nuestras rutinas, ya sean estas para ganar volumen o para definir. Sin embargo, como todo en la vida, si es mejor hacer cardio antes o después de las pesas depende de cada caso. ¿De qué depende? De tus objetivos, como no podía ser de otra forma. Recuerda que no todo el mundo tiene tus mismos objetivos, y aqui vamos a explicar qué es lo mejor en cada caso, si hacer cardio antes o hacerlo después de las pesas. ¿Cuándo es mejor hacer cardio antes de las pesas? Hacer ejercicio cardiovascular antes que las pesas es mejor cuando este ejercicio es precisamente lo que quieres mejorar y las pesas solo son un complemento para mejorar tus marcas. Por ejemplo, un atleta de fondo que vaya al gimnasio los días de lluvia a correr en la cinta y hacer unas pesas para ganar potencia en las piernas, debe hacer primero la cinta y después las pesas. ¿Por qué? Por que lo más importante y lo que al final quieres mejorar es esto, y debes tener tu pico de energía en esa parte del entrenamiento. Así que ya sabes, si tu objetivo principal es el ejercicio cardiovascular que haces junto con las pesas, el cardio debes hacerlo antes que las pesas. ¿Cuándo es mejor hacer cardio después de las pesas? Si tu objetivo es desarrollar tu masa muscular o definirla, entonces es cuando debes hacer cardio después de las pesas. ¿Por qué? Porque te conviene que el glucógeno que almacenas en tus músculos al inicio del entrenamiento sea invertido en levantar cuanto más peso mejor, así tu desarrollo muscular será mayor. Además hacer cardio después de los ejercicios de musculación tiene otro beneficio: si no solo quieres ganar masa muscular, sino que además quieres eliminar grasa sin perder músculo, es ideal esta forma de entrenar porque cuando termines la sesión de pesas habrás agotado tus reservas de glucógeno, y una suave sesión de ejercicio cardiovascular de unos 20 minutos a un ritmo moderado será suficiente para eliminar una buena cantidad de grasas. Para mi, y esto ya es una opinión personal, lo ideal es hacer una sesión de pesas de unos 45 minutos – 1 hora y después 20 minutos de cardio, así es como mejor me funciona, ya que en la sesión de pesas trabajo mis músculos y a la vez agoto el glucógeno para así cuando haga cardio consumir directamente las reservas de grasa. Por lo tanto, hacer primero una sesión de pesas y después ejercicio cardiovascular también es mejor para adelgazar. Explicación Ante todo recuerda que nuestro cuerpo siempre intenta consumir primero las reservas de glucógeno muscular, las cuales nos aportan energía más rápidamente que las de grasa, por lo tanto debes dar prioridad a las reservas de glucógeno muscular en el ejercicio que de verdad te interesa, ya sean las pesas y la ganancia de músculo o el ejercicio cardiovascular si eres un atleta. Aún con estos consejos, es recomendable siempre hacer unos 5-10 minutos de calentamiento en cualquier caso a un ritmo suave para evitar lesiones y, posteriormente, estirar. Además, si estás en fase de volumen ten en cuenta que el cardio lo que hará será que tengas que ingerir después más kcal, ya que debes tener un exceso de calorías con respecto a tu gasto calórico habitual si quieres ganar masa muscular. Si tienes alguna duda sobre si es mejor hacer el ejercicio cardiovascular antes o después de las pesas o quieres exponer tu caso en particular no dudes en consultar con nuestros comentarios.

Las frutas también engordan Las frutas, como cualquier otro tipo de alimento, podrían contribuir al aumento de peso si las comiéramos en exceso y si las preparáramos de una manera inconveniente. Este sería el caso si nos comemos tres bananas en vez de media banana o si comemos la banana frita con azúcar en vez de cruda. Afortunadamente, lo usual es comer las frutas crudas, lo cual elimina casi totalmente el riesgo de aumentar su aporte calórico a través de su preparación. Al mismo tiempo, son muchas las frutas que aportan menos calorías que la mayoría de los otros alimentos, lo cual nos permite ser bastantes flexibles en cuanto a la cantidad que podemos comer a diario. Frutas con pocas calorías Encontramos buenos ejemplos de estas frutas hipocalóricas (bajas en calorías) en el melón, la sandía, la papaya, la guayaba y el pomelo (toronja), que aportan menos de 40 calorías por cada 100 gramos de fruta, o en el grupo integrado por las fresas, el albaricoque, el durazno, la naranja, la mandarina y la piña, que aportan menos de 50 calorías por cada 100 gramos Para facilitar la comparación, podemos decir que una rebanada de pan, que pesa entre 25 y 30 gramos, puede aportar más calorías que 100 gramos de cualquiera de estas frutas, sin tener la ventaja adicional de su riqueza en vitaminas. Por otra parte, casi nunca comemos el pan solo, sino que acostumbramos a untarle mantequilla, margarina o alguna crema a base de grasa, aumentando así su aporte calórico, mientras que lo usual es comernos las frutas en su condición natural porque podemos disfrutarlas sin necesidad de acompañamiento. Esta pregunta es muy fácil contestar, pero a veces difícil de explicar y comprender. Las frutas frescas (a las que nos estamos refiriendo) son alimentos de un importante valor nutricional, especialmente por su contenido en vitaminas, minerales, fibras y agua. El secreto vuelve a estar en la cantidad consumida. Las frutas frescas son alimentos que pueden ser utilizadas ya sea tanto como plato principal, postres o como colaciones entre las comidas principales. Las virtudes de las mismas se caracterizan por su contenido en: Vitaminas en general son ricas en vitamina "A" y "C", estas últimas sobre todo en las frutas cítricas. También contienen Vitamina B1, B2 y Niacina, pero en pequeñas cantidades. En cuanto a los minerales, presentan un contenido importante de Potasio, sus valores oscilan entre 200 y 300 mg por cada 100 gr. de frutas frescas. Una de las frutas con mayor contenido en Potasio es la Banana, con 400 mg. por cada 100 gr. Pero no es la más importante ya que el Tamarindo contiene alrededor de 600 a 700 mg. por cada 100 gr. Las Proteínas, son muy escasas casi no contienen este tipo de nutriente. Ocurre lo mismo con las Grasas que en general están ausentes, con excepción del Coco y la Palta (Aguacate) que contienen cantidades muy elevadas de grasas. En cuanto a los Hidratos de Carbono casi todos son disacáridos (2 moléculas de glucosa) y su contenido varía y de acuerdo a esto las podríamos agrupar en: Las del grupo "A" con un contenido de 5 a 15 mg de azúcar por cada 100 gr de alimento y las del grupo "B" que contienen más de 15 y 20 mg por cada 100 gr de alimento Frutas grupo A: Ananá, Arándano, Caqui, Cereza, Ciruela, Damasco, Durazno, Frutillas, Granada, Grosellas, Guayaba, Guinda, Kinoto, Kiwi, Lima, Limón, Mandarina, Mango, Manzana, Melón, Naranja, Papaya, Pelón, Pera y Sandía. Frutas grupo B: Bananas, Dátiles, Higo y Uvas. En un grupo aparte podríamos considerar a la Palta (o Aguacate) y el Coco, que si bien tienen muy pocos hidratos de carbono 10 mg (o menos) contienen elevadas cantidades de grasas más de 35 % lo que las hace altamente hipercalóricas. Teniendo en cuenta los dos grupos de frutas, podríamos decir en general que una fruta del grupo "A" representan entre 40 y 80 calorías, por cada 100 gr. Y una del grupo "B" + de 150 calorías por la misma cantidad. Como la recomendación actual de ingesta diaria de frutas está entre 2 y cuatro unidades diarias, tenemos que pensar en estos valores para cuando las utilicemos. Si utilizamos solo las "A" estamos entre 160 y 300 calorías diarias y si utilizamos solo las del "B", pasamos fácilmente las 600 calorías diarias. Si esto lo sumamos al resto de las calorías diarias, seguramente estaríamos con un suplemento calórico muy importante y entonces usted vería como aumentan la cifra de su peso en la balanza. Por lo tanto, no podemos decir que las frutas engordan, en realidad hay que utilizar las del grupo "A", ya que entre ellas figuran las cítricas y las del grupo "B", con moderación. Por todo esto, podemos decir que las frutas engordan según las calorías que contienen y la cantidad que consumimos. Algunas de ellas tienen más calorías y por tal motivo debemos tenerlas en consideración y ser moderados en su ingesta. Algunas frutas aportan más calorías por cada 100 gramos que otras como la manzana o la naranja, por lo que podemos consumir menos cantidad y el aporte de calorías será equivalente. Por 100 gramos: - banana: 85 cal - uvas: 65 cal - higos: 66 cal - cerezas: 60 cal - otras frutas: 30-50 cal Almendras 10 unidades (100 g.) 640 Avellanas 10 unidades (100 g.) 633 Castañas asadas 100 g. 340 Cerezas 10 unidades (100 g.) 60 Ciruela fresca 100 g. 47 Chirimoya 100 g. 82 Frambuesa 100 g. 66 Guinda 100 g. 63 Higos 100 g. 68 Higos secos Unidad (30 g.) 60 Kiwi Unidad 46 Naranja Unidad 46 Lima 2 unidades (100 g.) 51 Limón Unidad 12 Manzana 100 g. 58 Melón 1 trozo medio (160 g.) 60 Naranja dulce 100 g. 42 Nectarina Unidad (100 g.) 64 Pera Unidad (100 g.) 56 Piña 100 g. 52 Plátano 100 g. 122 Melocotón Unidad (150 g.) 63 Uva blanca 100 g. 76 Uvas pasas 1 c. sopera (20 g.) 60 En conclusión: La ingesta desmesurada de fruta puede llevarnos a aumentar un par de kilos, es importante consumirlas en raciones moderadas de acuerdo a su valor calorico. El dejar de consumirlas seria un error tan grave como el exceso, ya que nos privamos de muchos de sus nutrientes. La mayoria necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Es importante tener en cuenta nuestra actividad física y nuestra alimentación en gral. para poder determinar que cantidad de fruta debo o no debo consumir, cuando es un exceso o cuando existe una deficiencia.