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*Ganar Fuerza es Clave Para Desarrollar Músculos Cuando la gente me pregunta cómo desarrollar músculo, lo primero que les digo es que le agreguen más peso a la barra antes de intentar otra cosa. Si quieres crecer, TIENES que ganar fuerza. Si utilizas el mismo peso constantemente, núnca ganarás gran tamaño. Todas las series gigantes, drop sets, strip sets, complejos y conocidas tecnicas de entrenamiento, núnca serán suficiente para una sobrecarga progresiva. Algo importante que hay que notar es que esta regla no aplica sólo al levantamiento de pesas. Algunos de los ejercicios más efectivos para desarrollar músculo son de peso corporal. Sin embargo, tienes que recordar que debes progresar a niveles más difíciles de cualquier movimiento que hagas. Hacer series de 50 repeticiones de lagartijas no serán tan efectivas para desarrollar músculo que hacer series de 6 a 8 repeticiones sobre un banco o con unos aros. *Usa Ejercicios De Compuesto NO desperdicies tu tiempo haciendo ejercicios como pájaros, extensión de piernas y curls concentrados. Compuestos, ejercicios de articulaciones múltiples que te permitan usar un mayor peso, desarrollarán músculo mas rápido que nada. -Estos ejercicios son: -Sentadillas -Peso Muerto -Arranques -Dominadas -Fondos (en barra o aros) -Lagartijas (con peso, en aros, etc) -Press Militar (con barra o mancuernas) -Lagartijas de cabeza -Press en banco (con mancuerna y barra, plano o inclinado) -Remo con barra, en banco o invertidos -Caminatas con peso *Usa Pesos Libres y Ejercicios de Peso Corporal Tus ejercicios deben ser con pesos libres o peso corporal con resistencia (dominadas, fondos, lagartijas, etc.) -Estos ejercicios llevan a un mayor nivel de activación neuromuscular y desarrollan músculo y fuerza más rápido. -En lugar de hacer remos en máquina, hazlos con mancuernas o invertidos con barra. -En lugar de hacer leg press, haz sentadillas o empuja algo pesado. -En lugar de extensiones con cable, haz dominadas, escala soga o front levers. -En lugar de press en máquina Smith, haz press en banco inclinado con barra o mancuernas, lagartijas en banco, lagartijas de cabeza o press militar con barra. * No Dejes Que Tu Entrenamiento Dure Más de 60 Minutos Sesiones más cortas y frecuentes darán resultados más rápidos que sesiones largas y no tan frecuentes. Cuando empieces a entrenar tu cuerpo elevará sus niveles de testosterona naturalmente. Se cree que a los 45 minutos los niveles de testosterona regresan a la normalidad y después de 60 minutos el cuerpo empieza a producir menos testosterona y más cortisol, una hormona que se come el tejido múscular e incrementa el almacenamiento de grasa. Para desarrollar músculo y ganar peso, entra y sal del gimnasio en menos de una hora. *No Entrenes Para Fracasar Entrenar para fracasar es lo que más se ve en los gimnasios. Es la razón por la cual son débiles y pequeños. Tu meta no es ser débil y pequeño así que no hagas lo mismo que ellos. No querrás cargar tanto en una serie que al final necesites la ayuda de alguien más para terminar las repeticiones. Cuando haces eso enfrías tu sistema nervioso central, lo que hace que te vuelvas más débil en lugar de más fuerte. Eso también hace que necesites más tiempo para recuperarte entre entrenamientos, así que termina las series con 1 o 2 repeticiones de sobra, forma adecuada y buena velocidad de repetición. *¿Cómo Evitar Engordar Mientras Tratas de Desarrollar Músculo? Siguendo una dieta apropiada y agregando algunos días de acondicionamiento de alta intensidad a la semana. El tradicional cardio de intensidad media se comerá demasiado músculo y por esto debe ser evitado. Además de ser patético y aburrido. ¿Qué hombre quiere ser visto muriendo en una elíptica o en una escaladora? Ninguno con un par de testículos que funcionen. Así que en lugar de la pena y deshonor traída por el cardio tradicional o entrenamiento aeróbico, debes agregar algo de alta intensidad como Hill Sprints o Sleds dos o tres veces por semana, ya sea terminando tu entrenamiento de fuerza o de 4 a 6 horas después ese mismo día. También puedes hacer estos ejercicios de acondicionamiento en días de descanso. Recuerda, siempre debes hacer algún tipo de entrenamiento pesado 4 días a la semana. Si sólo haces tres sesiones de entrenamiento de fuerza, debes agregar otro día de Sprints o Sleds. Estas sesiones de alta intensidad deben ser de 10 a 30 minutos y debes trabajar a un ritmo de locos de 10 a 30 segundos, seguidos por 1 o 2 minutos de descanso. Repite en ese orden a lo largo del entrenamiento. Lo mejor de hacer Sleds para tu acondicionamiento es que no es algo excéntrico así que lo puedes hacer frecuentemente sin miedo a tener algún impacto negativo en tus entrenamientos de fuerza. De hecho, los Sleds pueden ayudarte a hacerte más fuerte mientras desarrollas músculo y simultáneamente mejorar tu acondicionamiento. Ahora ves por qúe creo que todos deben tener un Sled y hacerlo algo frecuente en sus programas. Los beneficios son casi milagrosos. Además de los días de acondicionamiento de alta intensidad a la semana, siempre recomiendo ir a caminar apenas te levantes y antes de desayunar, si tienes tiempo. Simplemente camina de 30 a 45 minutos a paso muy rápido. Esto se puede hacer 7 veces por semana y no tendrá ningún impacto negativo en tu desarrollo múscular porque es algo de muy baja intensidad. No es el mejor ejercicio que hay para quemar grasa. Pero es buena idea salir e ir por algo de aire fresco, limpiar tu mente y moverte. Hasta la más minima actividad fisica cuenta y nadie se puede quejar de simplemente salir a caminar todos los días. * Come Comidas Reales y Completas Si viene en una caja o una bolsa probablemente no es bueno para tí. “Si el hombre lo hizo, no lo comas”- Jack LaLanne. La mayoría de tu dieta debe ser de comida real como: -Huevos -Mariscos -Carne -Pollo -Arroz -Papa -Camote -Quinoa -Frutas -Vegetales -Nueces -Aceites saludables (coco, cacahuate, semilla de uva, olivo) *Duerme De 8 a 9 Horas Al Día Cuando duermes tu cuerpo se recupera. Este es el tiempo en el que tus músculos crecen. Si no duermes tus niveles de testosterona bajarán, tu cortisol se elevará y tu sensibilidad a la insulina se irá por la borda (eso significa que no tolerarás los carbohidratos sin engordar).

Aunque el bíceps es un músculo muy venerado, puede considerarse un músculo pequeño. Ciertamente su volumen es escaso y cabe aquí el plantearse si merece la pena hacer ejercicios aislados de bíceps o aprovechar ejercicios de músculos más grandes, como el dorsal, para trabajarlos de forma secundaria. Con ejercicios como las dominadas, el trabajo de bíceps es notable y podemos pensar que no es necesario trabajarlo de forma aislada otro día. Igual sucede con jalón invertido o remo, donde el bíceps trabaja de forma secundaria. Esto no es cuestión de decir que no hay que trabajar el bíceps nunca o que es imprescindible hacerlo, simplemente tenemos que plantearnos nuestros objetivos y valorar si merece la pena trabajar el bíceps de forma aislada. Por ejemplo, si hacemos rutinas de tres días a la semana donde el tiempo se nos queda algo justo para tocar todos los músculos, igual no nos merece la pena dedicar una parte de la sesión al bíceps y sí hacerlo a los músculos más grandes. Por el contrario, si vamos al gimnasio 4 o 5 días y hacemos una rutina Weider, aquí si tenemos hueco para trabajar el bíceps de forma aislada. También depende mucho de nuestros gustos personales. A mi por ejemplo me gusta la sensación de trabajar el bíceps de forma aislada con ciertos ejercicios, aunque hay días que al hacer dorsal también noto que el bíceps echa humo y que esa semana es mejor dejarlo descansar. Con la experiencia, se va aprendiendo si para cada uno de nosotros y según lo que busquemos, merece la pena hacer trabajo aislado de bíceps o no.

Lunes: Pectorales/Bíceps 4 series of Press de Banca Inclinado con Mancuernas, 8-10 repeticiones 3 series de Press de Banca con barra, 8-10 repeticiones 3 series de Aperturas Inclinadas, 8-10 repeticiones 3 series de Fondos en Paralelas hasta ya no poder hacer mas 3 series de Curl de Bíceps con barra, 8-10 repeticiones 3 series de Curl de Biceps en Banca Scott, 8-10 repeticiones, luego bajar el peso a mitad, y hacer otras 8 repeticiones Martes: Piernas / Pantorrillas 4 series de Sentadillas 8-10 repeticiones 3 series de Zancadas(lunges) 8-10 repeticiones 3 series de Press de Piernas 8-10 repeticiones 3 series de Extensiones de Piernas hasta ya no poder hacer mas 3 series de Curl de Piernas 8-10 repeticiones Las pantorrillas se explican por sí mismo, sólo tiene que utilizar algunas de las máquinas hasta el fallo, una gran cantidad de repeticiones, sienta la quemadura. Miércoles: Espalda 3 series de Polea al pecho 8-10 repeticiones 4 series de Deadlifts(Peso Muerto) 8-10 repeticiones 3 series de Remo con mancuerna 8-10 repeticiones 3 series de Remo Horizontal con Barra 8-10 repeticiones 3 series de Hyperextensiones 8-10 repeticiones Jueves: Hombros / Triceps 4 series de Press de Hombros, alterna con la barra y mancuernas a cada semana 8-10 repeticiones 3 series de Remo de Pie superseriada con Elevaciones Laterales 8-10 repeticiones 3 series de Elevaciones Frontales 8-10 repeticiones 3 series de Elevaciones Posteriores 8-10 repeticiones 3 series de Press de Banca con Agarre Inverso 8-10 repeticiones 4 series de Extensiones de Tríceps en Polea Alta 8-10 repeticiones 3 series de Press Francés 8-10 repeticiones Sábado: El Cuerpo Entero 3 series de Deadlifts(Peso Muerto) 8-10 repeticiones 3 series de Sentadillas 8-10 repeticiones 3 series de Clean and Jerk (Dos Tiempos) 8-10 repeticiones 3 series de Pull ups con pesas 8-10 repeticiones ¿Cuál es tu filosofía sobre la nutrición? *Ninguna comida rápida *Ningún refresco *Ningún dulce o azucares El único liquido que se debe tomar es el agua y el té verde. Yo nunca he contado calorías, solo me aseguro de comer una buena cantidad de proteína a cada comida, y de comer alrededor de siete u ocho comidas por día ya que esto enciende el metabolismo. Básicamente, para aumentar en masa, tienes que comer carne. Trate de tener un producto de carne en la mayoría de sus comidas. Pechuga de pollo, filete, cordero, canguro y si no te gusta ya estos, tendrás que aprender. Ejemplo de Dieta Diaria: Comida 1 – 6 huevos duros, 2 tazas avena y un batido de proteína Comida 2 – 300 g de pechuga de pollo (cocida) El brócoli y el arroz integral Comida 3 – Trozos de 200 gramos de atún en agua de manantial, mezclada con las hojas de espinaca, y pasta integral Entrenarse. Inmediatamente después de entrenar consumir su Proteína Whey Comida 4 – Carne con verduras Comida 5 – Carne y Coles de Bruselas Comida 6 – 4 huevos revueltos y un poco de salmón Comida 7 – Una taza de requesón sin grasa 10minutos antes de acostarse