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Arnold Alois Schwarzenegger (nacido el 30 de julio de 1947), es un culturista, actor y político austriaco nacionalizado estadounidense que ejerció como trigésimo octavo gobernador de California (2003-2011). Schwarzenegger ganó fama en todo el mundo como un icono de las películas de acción de Hollywood, conocido por sus papeles protagonistas en películas como Conan el Bárbaro, Terminator, Comando, El vengador del futuro y Depredador. Fue apodado el roble austríaco y el roble de Estiria en sus días de culturismo, Arnie durante su carrera como actor y más recientemente el Governator (una contracción de Governor y Terminator). Esta es una de las rutinas de volumen muscular que siguió Arnold Schwarzenegger y que fue escrita por el mismo en una conocida revista de musculación. Si has estado en hibernación durante los últimos 20 años puedes descubrir más a fondo quien era Arnold en la película Pumping Iron de nuestra sección de videos de cambiatufisico.com. Pesos: Debes elegir un peso que te permita llegar casi al fallo muscular en las repeticiones propuestas. Las repeticiones están puestas en intervalo, por ejemplo 6-10 repeticiones, significa que tienes que elegir un peso que te haga llegar casi al fallo en un número de repeticiones que esté entre 6 y 10. Descansos: Descansa de un minuto a minuto y medio entre series. Aprovecha los descansos para estirar la zona trabajada. Respeta los tiempos de descanso para mantener una alta intensidad de entrenamiento, deja la charla y el flirteo para después de la sesión de entrenamiento. Rutina Día 1 Pecho Press de banca – 3 series, 6-10 reps Apertura con mancuernas - 2 series, 6-10 reps Press de banca inclinado – 3 series, 6-10 reps Cruce de poleas – 2 series, 10-12 reps Pullover con mancuerna - 2 series, 10-12 reps Biceps Curl con barra – 3 series, 6-10 reps Curl sentado – 2 series, 6-10 reps Curl concentración – 3 series, 6-10 reps Abs Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar. Rutina Día 2 Hombros Press de pie tras nuca – 3 series, 6-10 reps Press Arnold – 3 series, 6-10 reps Elevación lateral en polea – 3 series, 10-12 reps Pájaros con mancuernas – 3 series, 10-12 reps Gemelo Elevación talón (de pie) -4 series, 10 reps Elevación talón (sentado) – 4 series, 15 reps Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) – 4 series,12 reps Antebrazo Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps Curl con barra agarre inverso (barra Z) - 4 series, 8 reps Rutina Día 3 Espalda Dominadas – 4 series, al fallo Remo en polea sentado – 3 series, 6-10 reps Remo con mancuernas – 3 series, 6-10 reps Peso muerto – 2 series, 15 reps Triceps Fondos en paralelas – 3 series, al fallo Press de banca agarre cerrado – 2 series, 6-10 reps Press Francés – 3 series, 6-10 reps Jalones con polea agarre inverso – 2 series, 6-10 repsAbs Abs Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar. Rutina Día 4 Piernas Sentadillas – 3 series, 8-12 reps Prensa – 3 series, 8-12 reps Extensiones de piernas – 3 series, 12-15 reps Peso muerto rumano – 3 series, 8-12 reps Curl femoral tumbado – 3 series, 10-12 reps Antebrazo Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps Distribución semanal de la rutina En esta rutina de volumen se entrena cinco días a la semana de lunes a viernes, descansando los fines de semana. Otra opción es descansar el miércoles y el domingo. Cada semana debes comenzar por el día de la rutina que corresponda, por ejemplo, las dos primeras semanas de entrenamiento quedarían de la siguiente manera: Semana 1: Lunes: Día 1 Martes: Día 2 Miércoles: Día 3 Jueves: Día 4 Viernes: Día 1 Sábado y Domingo: Descanso Semana 2: Lunes: Día 2 Martes: Día 3 Miércoles: Día 4 Jueves: Día 1 Viernes: Día 2 Sábado y Domingo: Descanso En la semana 3 comenzaríamos por el día 3 y así en sucesivas semanas… De esta forma cada semana entrenarás dos veces dos grupos musculares. * La rutina se lleva la fallo muscular en las repeticiones propuestas, tal y como le gustaba entrenar a Arnold. ** Realiza 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de la rutina de pesas.