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Zig zag de calorías para la pérdida de grasa es increíble! Lo he estado haciendo durante mucho tiempo ahora, que tengo de 35% de grasa corporal a un 3,5% de grasa corporal con ella, en tan sólo una cuestión de 4 meses, que es mucho más rápido que comer pocas calorías la mayoría de las veces! Además de que mantienen todas mis músculos en el proceso. Esto es (creo) el secreto para conseguir rasgado rápido! Así que lea cuidadosamente .. El mejor método zag zig He ocurrió es comer pocas calorías durante 2-3 días, luego altas calorías durante 2-5 días, luego repetir. En los días de alta, por lo general, aumenta la ingesta de hidratos de carbono complejos, y la ingesta de grasas (casi al final de la fase), así, la proteína debe seguir siendo el mismo en los dos días de alta y baja. La lectura de abajo de esta página se obtendrá una mejor comprensión de cómo hacerlo "Clean volumen". que se refiere a conseguir y mantener un peso saludable todo el tiempo, mientras que ganar músculo al mismo tiempo. La principal forma funciona esta dieta es el zig-zag de los carbohidratos con almidón, en el que evitar los carbohidratos con almidón (como pan, pizza, pasta, patatas, arroz) durante los días de baja y sólo se alimentan de ellos durante los días de alta, lo que permite su metabolismo para funcionar sin problemas todo el tiempo (incluso durante los días de baja), y mantener baja la hormona insulina durante los días de baja se producirá una pérdida tan gordo. el mantenimiento muscular es también allí gracias a todos los altos días y las comidas de carga de carbohidratos. NOTA: A continuación se muestra un ejemplo típico de alimentos que una persona que va a comer su peso corporal magra (su peso, menos su peso en grasa) es de alrededor de 160 libras, y puede ser diferente de acuerdo a su físico. Esta misma dieta exacta ha estado trabajando muy bien para mí. Además, como las prácticas comunes de dieta ir, usted debe comer cada 3 horas más o menos, lo que termina en alrededor de 5-6 comidas al día. Estos son la descomposición de la ingesta de alimentos para ambas fases: 2-3 días bajas en calorías: 2 -5 días de altas calorías: NOTA: Esto es sólo una dieta típica que se puede hacer con el ciclismo de calorías. Siempre se puede usar un diferentes fuentes de proteínas, carbohidratos, grasas o que eligió. Tales como la elección de pavo, carne de res, atún en vez de pollo, o la elección de toda otra porción de carbohidratos de granos en lugar de arroz integral. Incluso se puede hacer una fase de calorías más restringida durante los días de baja. Como cuestión de hecho, mi amigo Matt perdió 100 libras en 6 meses haciendo ayuno intermitente de agua durante sus bajas días. ¿Cuántos Días de alta y de baja hay que hacer? La mayoría de los programas de zig-zag para la pérdida de grasa por lo general sólo tienen 1 día de alta seguida de 3 días de baja. Desde mi experiencia, si se amplía la cantidad de días de alta, se le manivela su metabolismo aún más por lo que una vez que vaya de nuevo en la baja pérdida, la grasa se vuelve aún más rápido que si usted acaba de hacer un gran día! He tenido grandes resultados haciendo: 2-baja, 2-alta, 2-bajo, de 3 de alto, 2-bajo, 2-alta, 2-bajo, de 3 de alto, etc, etc Esto mantiene su metabolismo engañado por lo que sabe no acostumbrarse a un determinado programa. Lo último que desea es que su cuerpo para encontrar la homeostasis para su metabolismo, lo que la pérdida de grasa se convierte en casi imposible entonces !, que creo que puede encontrar haciendo sólo un 3 y 1 bajo alta constantemente. Pero todo el principio aquí es que usted quiere que su metabolismo (que se obtiene acelerado durante los días de alta) para correr más rápido en los días de baja, por lo que se puede producir la pérdida de grasa. ¿Cuántos días de alta y baja que quieres hacer es de usted, pero yo lo mantendría en el rango de 2-7 días altos y bajos de 2-3 días. Usted puede experimentar a sí mismo para ver qué funciona mejor para usted (o vea la tabla de abajo para los ejemplos). La mayoría de los programas de zig-zag tienen que hacer días más bajos en relación con la cantidad de días de alta. Pero he encontrado a través de mucha experiencia, si se duplica la cantidad total de días de alta a los días de baja, su metabolismo se caliente todo el tiempo y que se quema la grasa más rápido en general, y su cuerpo simplemente mirar mejor y más rasgado . Es importante asegurarse de que no se extienden más allá de los días de baja 3 días. Su metabolismo se comenzarán a fluir modo de hambre y que será mucho mejor ir de vuelta a los días de alta luego de mantener su metabolismo funcionando caliente. Lo más probable es perder más grasa en su segundo día de baja de su primera o tercera. Debido a que en el primer día de su cuerpo es deshacerse de todo lo que es el glucógeno del hígado y los nutrientes en el intestino antes de que comience a golpear ligeramente en la grasa corporal. Y el tercer día no será la pérdida de grasa como mucho en comparación con el segundo día de baja porque su metabolismo se hace más lento. Así que realmente recomiendo pegarse con 2 ciclos bajos día la mayoría de las veces. También recomiendo el ciclismo sus ciclos (ver tabla a continuación para lo que estoy hablando), esto evitará la homeostasis (su cuerpo restante la misma pérdida, por lo tanto la grasa de detenerse). Echar un vistazo a esta tabla para ayudarle a decidir cuántos días de alta y baja día a hacer. Mis mejores recomendaciones están en la parte superior y por lo menos están en la parte inferior: 3 alta,2 bajo,2 alta,2 bajoTotal: 5 máximos / 4 puntos bajos Comentarios: Esta es la principal he utilizado yo mismo para caer en un porcentaje muy bajo de grasa corporal muy rápidamente! 5 alta,2 bajo,3 alta,2 bajo,2 alta,2 bajoTotal: 10 máximos/6 puntos bajos Comentarios: Recientemente he comenzado a usar este ciclo, y déjenme decirles, éste puede ser incluso mejor que mi primera opción. La única diferencia es, que añade un ciclo de 5 días de alta en la mezcla. Estoy experimentando un metabolismo más caliente más a menudo con este! Y la pérdida de grasa en los puntos bajos son increíbles! Esto se recomienda para las personas con un 3% de grasa corporal y más! 5 alta,3 bajo,3 alta,2 bajoTotal: 8 máximos / 5 puntos bajos Comentarios: No he probado esto, pero yo supongo que esto funcionaría bien para alguien con una grasa corporal% entre el 9% y un 14% 3 alta,3 bajo,2 alta,3 bajoTotal: 5 máximos/6 puntos bajos Comentarios: He utilizado esto antes, durante un alto porcentaje de grasa corporal y trabajó muy bien. Comenzó a trabajar con menos eficiencia en mí una vez que mi ciento de grasa corporal tiene más y más. Así que éste es recomendable para alguien que tiene un porcentaje de grasa corporal superior al 18%. 2 alta,2 bajoTotal: 2 máximos / 2 puntos bajos Comentarios: Esto utiliza ciclos muy cortos todo el tiempo, y funciona muy bien! Si usted siente que su metabolismo podría estar disminuyendo un poco, y luego estirar los altos días a 3-4 para mantenerlo en marcha más caliente. 5 alta,2 bajoTotal: 5 máximos / 2 puntos bajos Comentarios; Este ciclo de dieta es todo lo contrario de lo que la mayoría de los libros de dietas y "dieta" recomiendan. La mayoría de la gente podría pensar que hacer lo contrario, lo que sería comer lento durante 5 días, luego de alto por 2 días, tales como comer bajo durante los días de semana, y luego cerdo a cabo durante los fines de semana. ¿Bien adivina que? Te puedo garantizar, que va a perder grasa 3-5 veces más rápido haciendo lo contrario (5 alta / baja 2). Mientras usted se pega con el programa correctamente, es decir comer nivel de mantenimiento (o incluso un poco más arriba) con alimentos limpios sanos durante 5 días, luego se corta carbohidratos nuevamente durante 2 días, mientras que hace un montón de cardio intenso todo el tiempo, se quiere REDUCIDA conseguir mucho más rápido que lo que la mayoría de la gente haría en su lugar (5 baja / alta 2). Pero, en general, todavía no recomiendo hacer este ciclo debido a que los ciclos no se reciclan. Pero el punto que estoy tratando de hacer es, simplemente necesita comer más alimentos con mayor frecuencia y sólo bajar de vez en cuando para quemar grasa rápido. Va a quemar más grasa en esos 2 días de baja cada vez, de lo que cabría hacer 3 semanas enteras de hacer bajo 5/2 de alto. Si desea llegar a un porcentaje muy bajo de grasa corporal, mientras que el mantenimiento de todos los músculos, esto es cómo se hace (no baja 5, 2 bullcrap alta)! 1 alto,3 bajoTotal: 1 máximos / 3 puntos bajos Comentarios: Esto es lo que la mayoría de los libros de dieta recomiendan, y de hecho creo que esto es una estrategia horrible, en comparación con los de arriba! Creo que se necesita más días altos en general a bajas días para llegar a un porcentaje bajo de grasa corporal rápidamente y este ciclo no es la respuesta, en mi opinión. Creo que esto puede funcionar bien para las personas obesas. Cardio es la clave! Usted probablemente está pensando, con todos estos días de alta en comparación con los días de baja, voy a engordar y aumentar de peso! Este no es el caso porque es el fin de hacer cualquiera de estas dietas de calorías ciclismo funcionan correctamente es asegurarse de que usted hace ejercicios de cardio todo el tiempo! Ya se trate de un día de alta o baja día, seguir haciendo intensos entrenamientos de cardio (generalmente cada día) o, al menos, cada dos días. Cardio previene la acumulación de grasa durante los días de alta, y le permite comer más para aumentar su metabolismo sin aumentar de grasa! Esto es muy importante de entender. Si usted lee mi cardio artículo usted comprender plenamente. Por el contrario, si usted no hace ejercicio cardiovascular regular y hacer cualquiera de estas dietas de ciclismo de calorías, es muy probable que el aumento de peso de grasa. Lo contrario sucede cuando haces cardio, obtendrá más delgado y más delgado conforme pasa el tiempo, manteniendo todos sus músculos en el proceso, obteniendo así más cerca de un cuerpo marcado. Y cuanto más intensa que hacer su cardio, y cuanto más a menudo se hace, cuanto más rápido se obtendrá arrancado. Consejos de dia alto En los días de alta, no se preocupe por el exceso de comer tanto, no dude en comer algo de fruta extra si lo desea. No dude en ir a un restaurante y comer una buena comida de tamaño una vez o dos veces. Esto sólo le ayudará manivela su metabolismo aún más. Y recuerde, no se preocupe por el aumento de grasa, que no ocurrirá siempre y cuando se siga haciendo ejercicios de cardio intenso. Para la segunda mitad de la fase alta, recomiendo añadir una cucharada extra de aceite para cada una de las 3 comidas medias, que añadirá un extra de 42 gramos de grasa y 378 calorías a su dieta cada día, y ayudará aún más a aumentar su metabolismo .. Para el último día en la fase alta, tienen una de sus comidas ser una comida de carga de carbohidratos estupendo, como un gran plato de espaguetis, fideos ramen, patatas, etc. pero que sea un hidrato de carbono diferente de lo que se suele utilizar para sus comidas . Por ejemplo, si normalmente utiliza arroz integral para sus comidas todo el tiempo, utiliza algo diferente, tales como espaguetis para la comida de carga de carbohidratos. Esto se traduce en una tensión diferente al sistema digestivo, lo que ayudará a desencadenar más hormonas tiroideas. Hacer esto de carga de carbohidratos ayudará a añadir más glucógeno muscular para conservar la masa muscular para los próximos días bajos, y también proporciona un buen impulso metabolismo. También me gustaría mantener las porciones de fruta y aproximadamente 1 en los días bajos, y 1-3 en los altos días. Todavía de la fruta contiene una gran cantidad de azúcar, y queremos que la insulina se mantenga baja la mayor parte del tiempo. Se puede comer muchos vegetales crudos como desee sin embargo. Mas consejos: Recuerde, usted no va a ganar ningún peso de la grasa en los días de altas calorías, siempre y cuando siga haciendo ejercicios de cardio. sin embargo se gana algo de peso más probable es que durante la fase alta, pero esto va a ser sobre todo el peso de glucógeno, que se compone de agua y carbohidratos dentro de los músculos, pero esto es un buen peso! Usted puede incluso aumentar la masa muscular un poco. Y es muy importante no utilizar la escala como un indicador de progreso. La escala va a fluctuar dramáticamente durante sus ciclos de altas y bajas, la mayor parte de esta fluctuación de peso proviene de peso del agua, glucógeno, y la comida es de digestión. Si desea utilizar la escala como indicador, solamente se pese al inicio de la primera jornada de la fase alta (después de terminar la fase baja), a primera hora de la mañana, antes del desayuno, y después de haber usado el baño. Una medición Yo recomiendo usar es la medida de la cintura, y una vez más, recomiendo la medición de su cintura al mismo tiempo que recomiendo pesarse. La medida de la cintura es probablemente la medida más fácil de tomar para tener una idea de lo que su porcentaje de grasa corporal es, pues, menor será su cintura es, al menos por ciento de grasa corporal que tiene. Generalmente yo como el mismo desayuno cada día (si se trata de un alto día o un día bajo), siempre como una taza de harina de avena, miel, lino / aceite de cáñamo, y suero de leche. Por lo general es una gran comida para poner en marcha su metabolismo para el día. Este enfoque en zig zag mantiene su metabolismo acelerado en todo momento. Funciona perfectamente, antes de que su metabolismo se ralentiza de nuevo de hacer los días de baja, se ve a la derecha de nuevo a los días de altas calorías para acelerar de nuevo otra vez, y usted tiene la pérdida de grasa constante y el mantenimiento muscular. Sus músculos todavía tendrán glucógeno en ellos a través de los días "bajo", que es uno de los factores clave a la hora de mantener el músculo. En la medida de suplementos de pérdida de grasa que se refiere, lo haría sólo en la segunda y tercera día baja en calorías. Yo recomiendo tomar suplementos de té verde, ya que ayudan a acelerar las funciones metabólicas en el cuerpo mientras que también proporciona muchos otros beneficios para la salud. Se puede considerar la adopción de un producto termogénico que contiene cafeína en el segundo y tercer día para ayudar a acelerar la pérdida de grasa. Lo hago a mí mismo y creo que funciona bien. También puede considerar la adopción de un producto que contiene hormonas tiroideas en la tercera baja día, pero sólo en la tercera baja los días! Yo personalmente uso LIPO6 Negro cada vez durante el último día de baja, y no lo uso en cualquier otro momento. ¿Quieres ciclo de cualquier suplemento que contiene hormonas tiroideas o que realmente podría hacerle daño a su glándula tiroides o incluso apagar si fuera por completo, lo que obviamente no queremos. Pero este método de seguro que funciona, tengo arrancado muy rápidamente haciendo esto. Esta es probablemente la mejor dieta de mantenimiento de pérdida de grasa / músculo por ahí. Créeme, funciona. Beneficios de los Días altos Las altas día tiene muchos beneficios y es muy importante que hacer para ayudar a perder grasa y se raye rápido. Sin el tramo de alta días usted experimentará mesetas de grasa sin perder nunca, pérdida de masa muscular, y baja energía. La clave de la fase alta es todos los hidratos de carbono complejos adicionales que va a consumir. Debido a que estos son los muchos beneficios: glucógeno muscular -Replenishes (las reservas de energía en los músculos), lo que le da más energía y ayuda a mantener el músculo. -Facilita muchos metabolismo aumentando las hormonas que mantendrá su tasa metabólica funcionando sin problemas todos los tiempos para que usted pueda quemar grasa, y ayuda a prevenir su metabolismo de cada vez reducir la velocidad y la adaptación al siempre comer una dieta baja en calorías. -Permite a romper mesetas de pérdida de grasa, y creo firmemente que esta dieta es la clave para conseguir a una baja grasa corporal% segura, eficaz, y, naturalmente, manteniendo al mismo tiempo sus músculos en el proceso. -Permite variedad en su dieta que le permite tener un "atracón" comidas sin culpa. Consejos para aumentar el factor de la salud! La dieta que he descrito es muy saludable, y se puede hacer para toda la vida con muchos beneficios positivos anti-envejecimiento! Se ha dicho que cuando se mezcla con miel pura canela (como para la comida del desayuno cada mañana), que se está ayudando a prevenir muchas enfermedades, enfermedades y cánceres. Buscarlo en Google (miel, más canela) y verá todos los beneficios que obtiene de ellos juntos. Además de todas las frutas y verduras crudas también ayudan a prevenir cánceres y enfermedades, junto con la limpieza de los intestinos y el colon. La harina de avena cada mañana también ayuda a limpiar el colon y las arterias. Si desea incluso subir el factor de la salud un poco más, sólo asegúrese de que todos los alimentos que compra es orgánico, y usted puede estar seguro de que todo el alimento que se obtiene es libre de productos químicos, hormonas, antibióticos, etc .. Para beneficios de salud adicionales que puede añadir los champiñones a sus ensaladas. Setas como Maitake, Shiitake y Crimini son sabrosos y añadir tonos de beneficios de salud para usted. Incluso puede tomar suplementos de hongos Reishi, que recomiendo para los enormes beneficios de salud. No creen que estos ciclos van a trabajar? Si usted es escéptico en absoluto sobre el ciclismo de calorías o los ciclos que he descrito, y luego probar este .. Digamos que usted está a dieta a perder grasa, y que se están pegando a una dieta baja en calorías, con un rango de calorías de alrededor de 1.600 al día, todos los días. Usted llegó a la conclusión de que no están perdiendo grasa a la velocidad que le gustaría. Ahora usted tiene miedo a probar mi dieta porque tiene miedo a probar largos tramos de días de alta todo el tiempo, y le parece que simplemente no va a funcionar, porque se iban a comer más de lo que eres ahora. Pero probar esto, realice cualquiera de esos ciclos anteriores (excepto el fondo 3), y dejar que su rango actual de calorías (1.600, o lo que sea) serán sus altos días, y luego bajarlo a como 1200 - 1400 (o en consecuencia para su dieta) para los días de baja. Por lo que permite decir si elige este método de ciclo aquí, esta es la forma en que se come: 5 alta - 1.600 calorías. 2 bajo - 1.300 calorías. 3 de alto - 1600 calorías. 2 bajo - 1.300 calorías. ¿Bien? No tienes nada que temer, ya que están todavía en general comiendo su misma cantidad de calorías que comes antes, se le acaba cayendo aún más sólo ocasionalmente. Ahora trata de que por un tiempo y ver la grasa MELT fuera de su cuerpo con una rapidez. Teniendo esto un paso más allá ... Ahora, ¿sabía que ya que su cuerpo no es una máquina, sino más bien una fuerza de la naturaleza, que va a hacer nada en su poder sobrevivir y adaptarse a su entorno en consecuencia (eso es la naturaleza!), Por lo que no tiene que ver con las calorías quemadas frente calorías consumidas a través de su día que determina la probabilidad de pérdida de grasa (como lo que la mayoría de la gente piensa). Es todo acerca de su metabolismo y adaptaciones que determinan su tasa de pérdida de grasa real. Si usted está haciendo cardio intenso todos los días, usted tiene todo el derecho de aumentar los calorías rangos anteriormente y aún quemar grasa rápido, y experimentará un cuerpo mucho más tonificado y definido en el tiempo, mientras se experimenta la pérdida de grasa a la misma velocidad. Así, por ejemplo, puede empezar a hacer esto y probablemente ver resultados aún mejores: 5 alta - 2.000 calorías. 2 bajo - 1.600 calorías. 3 de alto - 2000 calorías. 2 bajo - 1.600 calorías. Divertido, cómo ahora estamos comiendo la misma cantidad de calorías en la baja como lo hicimos en la parte alta con la dieta anterior. El punto es que, si se mantiene haciendo malabarismos con sus calorías en un extremo más alto en lugar de un extremo inferior, las horas extraordinarias se desarrollará un cuerpo mucho más definido y tonificado con mucha más masa muscular, y todavía se perderá la grasa al mismo ritmo que la dieta anterior anteriormente. Este es otro secreto muy importante que debe entender que si quieres que te timen con los músculos grandes y muy bajo porcentaje de grasa corporal. También puede utilizar esta información para determinar qué tan grande o pequeño que desea mirar por encima de todo. Si su objetivo es perder peso (es decir, tanto la grasa y el músculo), a continuación, hacer malabares con sus calorías en un extremo inferior. Si su objetivo es tener una gran cantidad de masa muscular con todavía un porcentaje muy bajo de grasa corporal (como un culturista típico), a continuación, hacer malabares con sus calorías en el extremo superior. Probablemente no va a encontrar esta información en otro sitio! Teniendo esto un paso más allá ... Para que un culturista natural para mirar enorme, con grandes músculos con un porcentaje bajo de grasa corporal (como el aspecto de alguien que toma esteroides anabólicos), o como el aspecto de la increíble Hulk, bueno, no exactamente, pero usted consigue el punto! Tendría que comer similar al siguiente: 5 alta - 4.000 calorías. 2 bajo - 3.300 calorías. 3 de alto - 4000 calorías. 2 bajo - 3.300 calorías. Y sí que puede hacer esta dieta y las horas extraordinarias que se desarrollará los músculos enormes, y si lo haces cardio intenso todos los días (tal vez incluso dos veces al día), las horas extraordinarias se perderá la grasa también. Este es el secreto de cómo se podía construir músculo y perder grasa al mismo tiempo! Bueno en realidad es posible perder grasa y construir el músculo con cualquier rango de un ciclo de calorías, pero haciendo esto extrema cantidad de calorías dará lugar a alguien que va a parecer grande (es decir, con un montón de músculo y poca grasa corporal). NOTA: Si usted es un hombre o mujer, y su estatura, determinará qué tan bien lo que normalmente podría funcionar para usted. ¿Qué tan intenso que entrenar (con pesas y cardio) también determinará qué tan bien esta dieta va a transformar su cuerpo. Ejemplos de órganos y de diferentes rangos de ciclo de calorías: Para dar un ejemplo de lo que un cierto cuerpo se vería que sus calorías ciclo con diferentes rangos de calorías, vamos a mirar a estas dos celebridades que hacen ciclismo calorías con cardio intenso todo el tiempo: Culturista Stan Mcquay Ciclos de calorías a un extremo más alto (alrededor del 2300 - 3000) Celebrity Bradley Cooper Ciclos de calorías en un extremo inferior (alrededor de 1400-1800). NOTA: Ambos son naturales y no tome ninguna droga. Ambos hacen "volumen limpio" que significa que nunca simplemente fases de aumento de volumen. Aumento de volumen significa donde se podría evitar cardio por un tiempo en un intento de frenar el MBR (metabolismo) para permitir la expansión de las ganancias de masa rápidas (pero esto va a ser ambos grasa y músculo). Pero estos 2 celebridades se han incorporado todos sus músculos y perdió toda su grasa al mismo tiempo haciendo "Clean volumen". Lo que significa que hacen los 4 elementos esenciales a la vez: el ciclismo de calorías, el ejercicio cardiovascular, entrenamiento de fuerza, y entrenamientos de la base. Ahora, el objetivo de estas dos comparaciones le está diciendo lo que generalmente se vería en función del rango de calorías que usted eligió para hacer el ciclismo calorías con. Aquí se puede ver que ambos tienen seis ABS del paquete (por lo tanto tener un porcentaje bajo de grasa corporal), pero los ciclos Stan sus calorías a un extremo superior de Bradley, que le permitieron a embalar en masa muscular. Bradley Cooper, por otra parte nunca pasa por encima de 2000 calorías en un día, y como se puede ver que tiene un aspecto mucho más pequeño que Stan. Bradley Cooper se encuentra todavía en muy buena forma porque trabaja a cabo todos los días. Bradley Cooper nunca va a conseguir nada más musculoso menos que empiece calorías de ciclismo en el extremo superior. Y Stan Mcquay no perderá ninguno de sus músculos a menos que se inicia un ciclo de sus calorías en un extremo inferior. Por lo general, cuanto mayor sea la cantidad de calorías que usted eligió para ciclo con el más grande (y más ligera) por lo general, van a recibir. Otro ejemplo: ¿Alguna vez ha visto competiciones hombre más fuerte del mundo en la televisión? ¿Se ha preguntado cómo llegaron tan grande y musculoso sin tomar drogas? Algunos de ellos incluso tienen bajos porcentajes de grasa corporal con 6 pack abs! ¿Cómo lo hicieron? Así es como... hombre más fuerte del mundo Mariusz Pudzianowski ha ganado muchas competiciones fuertes hombre libre de drogas, y si nos fijamos en su físico, que es enorme, con un paquete de 6! Un montón de músculo y casi nada de grasa: Mariusz Pudzianowski hace ciclismo de calorías similar a esto: 5 alta - 8.000 calorías. 2 bajo - 6.000 calorías. 3 alta - 8.000 calorías. 2 bajo - 6.000 calorías. Sí, es posible perder grasa comiendo un Whomping 6.000 calorías, pero sólo si usted acaba de venir de comer 8.000 calorías por un tiempo! Su metabolismo es rápido debido a toda la alimentación y el ejercicio intenso que hace. Y puedo garantizar que usted, sus entrenamientos y sus actividades diarias se quema no más de 1500-2000 calorías al día. Su metabolismo está quemando el resto de los 4500+ calorías cada día. Las calorías adicionales que come no están siendo almacenados (en forma de grasa) que se queman simplemente por su metabolismo. Este es el secreto que estos chicos uso de estancia enorme y apoyarse todo el año y ganar estos concursos! Y sabes lo que es aún más extraño? Pudzianowski come una gran cantidad de dulces y la comida chatarra para llenar en sus rangos de calorías. Así que sí ese tipo de prueba todavía puede mantenerse delgado como siempre que se sepa cómo entrenar adecuadamente y el ciclo de las calorías correctamente. Ver cómo funciona esto ahora ?? Entonces, ¿qué rango de calorías que eligió? Yo personalmente no soy todo acerca de ser enorme, yo preferiría permanecer delgado y musculoso en más de un nivel medio, por lo que el ciclo que mis calorías en torno a un rango de 1.700 - 2.700. Esto es todavía un poco grande, pero no estoy demasiado enorme. Si quería ser más grande me gustaría empezar calorías de ciclismo superior. El propio Arnold Schwarzenegger hizo el ciclismo de calorías! Uno de los mayores estrategias en la rutina de musculación de Arnold Schwarzenegger fue el ciclismo de calorías. Esto implicó tener días de calorías en su mayoría altos intercalados con algunos días de bajas calorías para perder grasa de forma continua y para evitar que su metabolismo se ralentice, manteniendo su masa muscular intacta. Se aconseja que en cualquier dieta reducida en calorías, si usted fue lo suficientemente largo que se vería su metabolismo ralentizar junto con la pérdida de músculo, por lo que la pérdida de grasa más increíblemente difícil. Así que sí, incluso a sí mismo Arnold Schwarzenegger, uno de los culturistas más reconocidos nunca, hizo el ciclismo de calorías (similar a cualquiera de los métodos de ciclo de calorías arriba) para ayudar a alcanzar su físico! Y por el aspecto de su físico que supongo su rango de un ciclo de calorías era entre aproximadamente 2,500 - 3,500 al día. Dé uno de estos métodos de ciclismo de calorías intentarlo y ver la grasa derrite rápido! El nuevo atractivo que es justo a la vuelta de la esquina con esta información! DISCULPEN LA TRADUCCIÓN. SALUDOS.

Existe una rivalidad en el mundo del hierro entre los levantadores olímpicos y los levantadores de potencia sobre quién es más fuerte. Este argumento ha llevado invariablemente a las dos disciplinas a un debate sobre quien levanta más y quien tiene el mejor estilo de sentadilla. La realidad es que esto es como el viejo cliché de comparar manzanas con naranjas. Un poco de historia En primer lugar, los levantadores olímpicos no compiten en sentadilla. Lo usan como un ejercicio auxiliar para ayudar en sus levantamientos de competición: el clean & jerk. Si bien es cierto que algunos levantadores rutinarios intentan batir "máximos" en sus sentadillas, se hace sin excitación emocional y por lo general sin equipo de asistencia, con la excepción de tal vez un cinturón. Los levantadores soviéticos utilizaron habitualmente pesos entre el 75-85% de su 1RM para mejorar sus levantamientos de competición. En segundo lugar, en su mayor parte, las sentadillas olímpicas y powerlifters son completamente diferentes animales de los pies a la cabeza. Vamos a empezar con la sentadilla olímpica. La Sentadilla Olímpica La sentadilla olímpica (o sentadilla trasera como se le conoce en los círculos de levantamiento olímpico), se clasifica como una sentadilla con barra alta. La barra se coloca en la parte superior de los trapecios, en el soporte creado mediante la retracción de los omóplatos entre el trapecio superior y el trapecio medio. El torso permanece relativamente vertical, tanto durante el descenso como en el ascenso del ejercicio. Los pies se colocan rectos o bien con una rotación externa de 15 grados y se establecen aproximadamente a la anchura de hombros. Las manos se colocan en la misma posición que en el clean; en el caso de los pesos pesados y superpesados, a veces, en una posición un poco más ancha. A diferencia de la sentadilla de powerlifting, los levantadores olímpicos permanecen relativamente relajados bajo la barra, y prefieren una posición de "columna vertebral larga", donde se estiran desde la coronilla al coxis. Utilizan técnicas de alta tensión con moderación. Las sentadillas son realizadas relativamente rápidas con una fase excéntrica rápida, aunque controlada, y una fase concéntrica explosiva. Esto coincide con la necesidad de la disciplina en la que el atleta compite, de colocarse bajo la barra y recuperar el levantamiento rápido. Demasiada tensión le hará ir más despacio y le podría oscasionar el fallo del levantamiento. La Sentadilla Powerlifter La sentadilla de powerlifting trata de levantar más peso, sin que el atleta se vuelva necesariamente más fuerte. Esto puede ser una declaración controvertida, pero la mayoría de powerlifters te dirán que no les importa si te has vuelto más fuerte o no, sino que simplemente quieren saber lo mucho que has levantado en tal o cual competición. Actualmente hay dos doctrinas de powerlifting: la de "Equipo de Asistencia" y la de "Mayo Equipo de Asistencia" (aunque las federaciones y competiciones raw están empezando a reaparecer). Estas dos escuelas son ejemplificadas por dos grandes y distintas federaciones: la IPF y la WPO. En términos generales, la IPF está dominada por los europeos del Este que utilizan una sentadilla tipo híbrida, que discutiremos en breve. Los levantadores WPO utilizan un estilo sentadilla diseñada para optimizar las ventajas de su material soportivo. Vamos a discutir el estilo de sentadilla de la WPO en primer lugar porque es el que mejor contrasta la idea de "levantar más" en lugar de volverse cada vez más fuerte (aunque estos levantadores, evidentemente, ¡todavía son muy fuertes!). Este estilo de sentadilla se caracteriza por una colocación baja de la barra sobre los deltoides posteriores con los omóplatos retraídos y con una muy amplia colocación de los pies. Se inicia con las caderas, las espinillas se mantienen perpendiculares al suelo durante todo el levantamiento. Esto reduce la dependencia de los cuádriceps y maximiza la activación de los isquiotibiales, glúteos, espalda baja, y el equipo de asistencia. Hay un desplazamiento hacia adelante del torso durante el descenso y ascenso. Las manos, aunque en teoría se mantienen cerca del torso, generalmente se colocan casi en los discos debido a que los pesos pesados tienen una falta de flexibilidad de hombro derivada de la especialización en press banca y la circunferencia del torso. Debido a las enormes cargas utilizadas en las categorías de peso superiores y el posicionamiento de la barra, las técnicas de alta tensión se practican habitualmente en sentadillas de este estilo. Los levantadores de la IPF utilizan estilos modificados de los levantadores olímpicos y de la WPO: colocan la barra en una posición baja, predisponen las manos en un agarre medio, y una posición de pies un poco mayor o igual a la anchura de los hombros. Su equipo de asistencia proporciona menos soporte si se compara con la WPO. Algunos han argumentado que la amplia posición en sentadilla de los levantadores de la WPO ha evolucionado para maximizar los límites del equipamiento. Ahora que hemos visto las diferencias entre los dos tipos de sentadillas, examinemos brevemente por qué deberías hacer sentadillas. Más tarde, averiguaremos qué método es mejor para ti. ¿Por qué realizar sentadillas? ¿Por qué no? Hay un montón de mitos sobre las sentadillas: que si son malas para las rodillas, para la espalda, etc. La realidad es que la sentadilla será mala o buena dependiendo de la persona que la realiza, y del momento puntual. Se han escrito muchos artículos sobre los méritos y beneficios de las sentadillas, por lo que revisémoslos rápidamente: • Las patas "alimentan al lobo" - cuanto más fuertes sean las piernas, más fuerte será el cuerpo • Mejora del rendimiento deportivo • Mejora del metabolismo • Mejora de la composición corporal • Mejora del perfil/producción de las hormonas sexuales (determinadas por la carga) • Mejora de las actividades cotidianas ¿Cuál es el mejor estilo de sentadilla? Ni uno ni otro. Por lo general, serán las limitaciones del individuo por las que determinen el estilo de sentadilla a utilizar. La mayoría de las personas deben aprender la sentadilla cajón antes que cualquier otro tipo de sentadilla. ¿Por qué? Dado que la mayoría de las personas con las que trabajamos son oficinistas: todo lo que debería ser flexible está rígido y todo lo que tendría que estar fuerte es débil. Más allá de eso, para algunas personas estar sentado en una silla es el entorno en el que se sienten "por naturaleza" (¡Cómo puede ser tan triste!). ¿Por qué no sacarlos de un ambiente familiar donde puedan sentirse exitosos, y luego meterlos en un ambiente menos familiar una vez tengan algo de éxito en su haber? A medida que mejora su movilidad a través de todo el cuerpo, deberían ir adaptándose a una sentadilla de estilo olímpico. ¿Por qué? Debido a que esta es una sentadilla "natural". Si vemos a los niños en cuclillas, así es como lo hacen - el cuerpo se pliega como un acordeón con las articulaciones apiladas una sobre la otra. Esto aprovecha los ritmos naturales de crecimiento del hueso y permite que todos los músculos trabajen en armonía entre sí. Asimismo permite el pleno desarrollo de la musculatura de la pierna. ¿No nos crees? Mira el desarrollo de la pierna y la cadera de los halterófilos de pesas de elite y intenta contradecirnos. Pyrros Dimas es un gran ejemplo. Sin embargo, si la movilidad no mejora adecuadamente, debes seguir con una sentadilla más paralela. ¡Hey, bonitas lágrimas! ¿Haces tus extensiones de cuádriceps al fallo con los dedos hacia dentro o hacia fuera? El consejo aquí es el siguiente: Si puedes realizar sentadillas olímpicas con seguridad, debes utilizarlas en tu entrenamiento. La sentadilla olímpica ayuda a reforzar una buena movilidad y alineación postural, y que llevará tu fuerza al siguiente nivel. Si tienes que especializarte en una determinada sentadilla con fines competitivos, es mucho más fácil hacer la transición de una sentadilla olímpica a una sentadilla powerlifter que hacerlo al revés. Aprender la sentadilla correctamente En un ambiente tradicional de equipo de entrenamiento, Mike no sería de los que asesoraría la sentadilla trasera, ya que hay que estar atento a demasiadas advertencias. En primer lugar, es difícil asegurar que cada atleta tenga la movilidad adecuada, por lo que puede que no sea un ejercicio apto para todo el mundo. En segundo lugar, cuando se trabaja con hombres, verás el mismo patrón una y otra vez - al segundo de empezar a cargar peso, su profundidad y rendimiento en la sentadilla se irá a pique. Un banco o cajón eliminará este efecto, ya que tendrán un "objetivo" de profundidad que les limite. Con casi todos los levantadores, la sentadilla cajón será un excelente punto de partida. En vez de reinventar la rueda, te redirigiremos al excelente artículo de Dave Tate, Squatting from Head to Toe. Pero ¿Y si tu objetivo es aprender a realizar sentadillas profundas? Como por ejemplo a una profundidad ATC (Ass To Calves ~ Culo a gemelos)? La movilidad adecuada es imprescindible cuando hablamos de alcanzar una mayor profundidad. Necesitas la capacidad de extender la columna torácica para mantenerte erguido. ¡Tienes que ser capaz de mantener la columna neutra/curva lordótica natural, mientras que desciendes con una profunda flexión de cadera/rodilla. Por último, es necesario tener una buena dorsiflexión de tobillo y de rodilla para completar correctamente una sentadilla completa. Entonces, ¿cómo logramos esta movilidad? Por ejemplo, ¿cómo puedes coger a un oficinista cuarentón y darle la movilidad/flexibilidad de un niño de 1 año, o de un niño ruso de 10 que practica levantamiento de pesas? Bueno, no hay una manera "correcta" para lograrlo, sino varias vías diferentes a seguir. Mike utiliza un programa de tres fases para comenzar a revitalizar el patrón motor para una sentadilla profunda. Se suele utilizar esto con la persona que no puede ni siquiera realizar sentadillas cajón correctamente, o que sufra una gran variedad de lesiones y necesite un chequeo completo: Fase I: Remodelación de tejidos, trabajo de movilidad diario, ejercicios a una sola pierna, trabajo de la estabilidad del núcleo Fase II: Igual que el anterior; disminución de trabajo de tejidos/movilidad; se comienzan a realizar sentadillas frontales Fase III: Igual que el anterior, se empiezan a hacer sentadillas completas En la Fase I, el objetivo principal era mejorar la calidad y cantidad de movimiento. Tus días "pierna" consistirían en ejercicios de una sola pierna exclusivamente. Además, se realizarían ejercicios con rodillo de espuma y un amplio circuito de movilidad (como el que hemos esbozado más adelante) todos los días. Aquí tienes Un programa de ejemplo para mejorar la movilidad en sentadillas: *https://www.youtube.com/watch?v=O2Fafnj3PCo ** http://www.youtube.com/watch?v=OIkhMWEnDSQ *** http://www.youtube.com/watch?v=iz2jhT2vZwU Así que no sólo evitaremos que realices sentadillas, sino que con todos estos ejercicios de movilidad y de trabajo de tejidos desentumecerás tu cuerpo de modo que cuando empieces a hacer sentadillas de nuevo, te verás y sentirás muy diferente. En la Fase II se puede empezar a reducir la calidad/cantidad de tu trabajo de tejidos a solo los días de entrenamiento (por ejemplo 3-4x/semana), y tu objetivo es reiniciar un patrón de sentadilla más eficiente y natural. Una de las favoritas de Mike es la sentadilla frontal con disco, sobre todo cuando al comienzo. Esta variante de la sentadilla frontal obliga a permanecer en posición vertical, permanecer erguido (mediante la extensión torácica), y tiene una carga lo suficientemente baja para renovar un patrón motor correcto. Una vez se vuelva fácil esta versión (o empiece a convertirse en una carga para los hombros), probablemente estarás listo para ejecutar la sentadilla frontal. link: https://www.youtube.com/watch?v=p4ljOHQvxEk En el momento de pasar a la Fase III, deberás estar moviéndote como una persona nueva. El trabajo de movilidad y tejidos se puede reducir aún más a unos niveles de mantenimiento, y ya estarás listo para comenzar a realizar sentadillas de nuevo, pero esta vez con un ROM completo. En un principio, asegúrate de comenzar ligero y sintetizar tu nueva técnica. ¡Te sentirás muy diferente en comparación a lo que estabas acostumbrado! Sin embargo, debes notar una diferencia inmediata en cuanto a la activación de los músculos, la profundidad y la facilidad de funcionamiento. Pero digamos que no está tan mal como Justin era, usted puede ponerse en cuclillas caja y su movilidad no es tan malo. No es necesario volver al punto de partida. Más bien, usted simplemente necesita un poco de re-ajuste, y podemos hacer que por lo general sobre la marcha. Una historia personal Cuando yo (Geoff) aprendí la sentadilla olímpica, fue en un momento en que se suponía que la espinilla permanecería vertical, la rodilla nunca se movió sobre el pie, y yo nunca había llevado una sentadilla más abajo de la horizontal, algo malo iba a suceder. Sólo me diagnosticaron trastorno de rótula lateral, al parecer provocada por las sentadillas estilo powerlifting – con la barra baja, las piernas separadas. Subir y bajar las escaleras me era un suplicio, y de las sentadillas ya ni hablamos. En ese momento me convertí en un interesado en el levantamiento olímpico. No soy la persona más inteligente del mundo, pero me di cuenta de que los levantadores de pesas que realizaban sentadilla yendo más abajo de la horizontal y con sus rodillas moviéndose sobre sus pies, incluso a veces sobre sus dedos! ¿Y sabes qué? Tenían enormes cuádriceps, bien desarrollados, incluso con esa cosita con forma de lágrima difícil-de-conseguir justo encima de la rodilla, que se supone que las extensiones de cuádriceps te permitían conseguir (los mismo que me dijo el orto que hiciera para "arreglar" mi problema), aunque nunca parecía funcionar. Lo curioso en ese entonces era que ni siquiera todos los que me habían dicho que no debía realizar sentadillas ATG podían hacerlas y no podían justificar por qué los levantadores de pesas podían y cómo lograron ese espectacular desarrollo de piernas a pesar de violar las conocidas "leyes" de la sentadilla. Nadie me dijo cómo hacer la transición de la sentadilla powerlifter a la olímpica, por lo que acabé haciendo el chorras. Me parecía razonable que a pesar de que no podía realizar una sentadilla olímpica, debería tratar de lograr que mi cuerpo se acostumbrara a esa posición. Así que agarré al cogí el rack, puse mis pies en la posición de sentadilla olímpica y sólo intenté colocarme en una posición de sentadilla olímpica, a veces me tiraba 5-10 minutos sólo para entrar y salir del agujero, estirando mis rígidos músculos “de sentadilla” a medida que avanzaba. En cuanto aumenté mi profundidad hasta alcanzar el límite añadí peso. Sólo hice lo que pensé que tenía sentido. Y lo hice todo el tiempo: en el gimnasio, en casa, cuando y donde quiera. No recuerdo cuánto tiempo llevó el proceso, pero no fue más que unas pocas semanas. Doce años más tarde, mientras asistía a la RKC, me enteré de que Pavel llama a este método indiscreto. Lo esencial es "generar espacio" en las articulaciones específicas de la sentadilla. Así es el método (Nota del T.: Se puede realizar con peso o sin peso agarrándote a un marco/rack/escalera): link: https://www.youtube.com/watch?v=102qgUmPBwc Movilidad específica Realizar trabajo de movilidad mínimo para los pies, tobillos, rodillas y caderas es necesario para acelerar el proceso de transición de la sentadilla cajón a la sentadilla olímpica. Céntrate en la realización de movimientos lentos y controlados a través de todo el rango de movimiento. Nunca combatas tu equilibrio mientras intentas ganar movilidad, así que apóyate en el rack o la pared. Utiliza las dos manos si es necesario. Después de controlar los movimientos hacia abajo, sólo entonces deberás considerar la movilidad de las articulaciones por sí solas. Flexibilidad específica Flexibilidad específica para las pantorrillas, cuádriceps, flexores de la cadera, aductores y glúteos también es necesaria. Realizar estos ejercicios después de su trabajo la movilidad articular, o un par de ellos con el trabajo de movilidad de una manera similar a lo siguiente: tobillo / pantorrilla, rodilla / pantorrilla y quad, hip / quad, aductores, glúteos y cadera rotadores externos. El trabajo de flexibilidad que realice debe coincidir con sus puntos débiles en la posición en cuclillas. Si usted tiene aductores apretados, pasar más tiempo allí. Ejercicios de flexibilidad: Gemelos: Estiramiento de gemelo y sóleo de pie Cuádriceps: Estiramiento de cuádriceps de pie /Estiramiento de cuádriceps arrodillado Flexores de la cadera: Estiramiento de pie/arrodillado del flexor de la cadera con y sin flexión lateral del torso hacia el lado estirado Aductores: Estiramiento del aductor de pie, cambiando de posición en una zancada lateral, manteniendo el torso erguido Glúteos/Deep 6: giro espinal sentado y de pie/Figura-4 sentado Si vas a emparejar movilidad y flexibilidad, intenta lo siguiente: Pie, Tobillo/Gemelo: Tirar de los dedos de los pies, círculos con los tobillos, seguido de esitramientos de gemelo y sóleo Rodillas/Cuádriceps: Tirar de los dedos de los pies, círculos rodilla cercanos seguido de estiramientos de gemelo y sóleo, y estiramiento de cuádriceps de pie/arrodillado Cadera/Flexor de la cadera, aductores, glúteos y Deep 6: péndulos con la rodilla, 4 posiciones de círculos de cadera de pie/estiramiento de cuádriceps arrodillado, estiramiento de aductores, giro espinal sentado y figura-4 activos Negativos Un "activa negativa" en la sentadilla se realiza tirando activamente de ti mismo hacia abajo en la posición de sentadilla con tus flexores de la cadera. Inicia este movimiento agarrándote a un rack. Imagina que tiras de las caderas con los talones - literalmente, imagínate que los flexores de la cadera son unas bandas de goma que están unidas a los talones. A medida que se pone en cuclillas, que está acortando las bandas de goma. Esto va a hacer dos cosas: 1) que se mantendrá el torso erguido. 2) Se contratará los glúteos en la subida. Progresiones Aquí tienes una progresión básica, suponiendo que has "dominado" la sentadilla cajón: Trabajo aislado de movilidad y flexibilidad à Trabajo integrado de movilidad y flexibilidad à Método Indiscretoà "Sentadilla cáliz" de Dan John à Sentadilla frontal (con disco à Mancuerna à Kettlebell à Barra) Sentadilla trasera No hay plazos concretos sobre cuándo realizar estos ejercicios. Ya te lleve una semana o diez, lo importante es llegar. Se trata de un entrenamiento basado en los resultados en su máxima expresión, una vez hayas logrado los resultados deseados de un ejercicio, pasa a la siguiente. Esto es muy superior a un simple cambio de ejercicios cada cuatro semanas "ya que debes adaptarte." Otras consideraciones Ahora que hemos cubierto cómo ejecutar la sentadilla profunda, echemos un vistazo a algunas otras consideraciones en relación a los dos tipos de sentadilla. El equipo asistencial como masa de tejidos/músculos conectivo extra: Tal y como supondrás, el equipo de asistencia puede afectar drásticamente al estilo y rendimiento de la sentadilla. Sin embargo, no puedes usar de inmediato lo que levantadores con equipación utilizan para mejorar su rendimiento en competición y aplicarlo a tu entrenamiento. En pocas palabras, este estilo puede no ser el adecuado para los levantadores “a pelo”. La sentadilla cajón de powerlifting es un gran ejemplo. Para los levantadores de potencia, esto se realiza por lo general con una postura muy ancha, con un máximo de 120cm entre pies. Cuando los powerlifters entrenan la sentadilla cajón, suelen utilizar calzas de sentadilla para dar apoyo a las caderas y esencialmente funcionan como un tejido conectivo y una masa muscular adicional. Esta posición extra-ancha, junto con la profunda flexión de cadera y los apreciables kilajes, puede ser muy difícil para un atleta sin equipar. Una posición más moderada de los pies puede marcar la diferencia a largo plazo, ahorrándote dolor de cadera y un PR de 20 libras en tu sentadilla. Debes tener en cuenta que no te estamos diciendo que no realices sentadillas de esta manera. Todo lo que hacemos es enfatizar las diferencias entre cómo un levantador competitivo puede entrenar y cómo un ciudadano medio que acude al gimnasio debe entrenar para mejorar su rendimiento y mantenerse saludable a largo plazo. Preguntas Frecuentes P: ¿Cuál es la recompensa aquí? ¿Por qué molestarse en aprender la sentadilla completa? Ya estoy levantando grandes cantidades con una sentadilla powerlifter. R: Esta es una gran pregunta. Un mayor rango de movimiento sobre un articulación aumenta la estimulación de las fibras musculares que se conectan a/cruzan esa articulación. Una mayor estimulación es igual a mayor tamaño y/o fuerza, en función de tus prioridades y de tus parámetros de carga. Una sentadilla estilo olímpico realizada correctamente alinea las articulaciones, la generación de una mayor impulsión de los nervios y una menor tensión en los tejidos conectivos que su contraparte con una amplia postura. (Recuerda, la falta de movilidad en una articulación de la cadena cinética, planeada o no, conduce a una hiper-movilidad en otra articulación. Así que si estás "arreglando" el tobillo para mantenerlo perpendicular al suelo, entonces la cadera tendrá que moverse más.) A largo plazo esto significa una menor probabilidad de lesión. Considera la posibilidad de que los levantadores olímpicos de súper pesos pesados, como Ronny Weller, ejecutan una sentadilla con 700 libras vistiendo sólo un cinturón. (¿Te parece eso lo suficientemente fuerte?) P: ¿Qué pasa si estoy levantando para el desarrollo de fuerza y/o masa muscular?¿Qué estilo es mejor y cómo puedo hacer esa elección? R: ¿Vas a competir en powerlifting? Si es así, ¿con qué federación? La respuesta determinará qué tipo de equipo que utilizarás y el estilo de sentadilla que debería ser más propicio. Si compites en una filial de la WPO, es posible que desees utilizar una amplia sentadilla, impulsada por las caderas y así aprovechar al máximo el equipo que estés utilizando. ¿Estás entrenando recreativa o deportivamente? Ethan Reeve, entrenador de fuerza y acondicionamiento de la Universidad Wake Forest, se dio cuenta de que el más atlético de los jugadores de fútbol tenía la sentadilla olímpica más fuerte. Así que de nuevo, un mayor ROM es igual a más fibras musculares reclutadas y por tanto, más fuerza y tamaño potencial. P: De acuerdo, ¿entonces hay un estilo "mejor"? R: "¿Mejor que qué?" es la verdadera cuestión. Una vez más, todo depende de lo que estemos tratando de lograr. Si eres un culturista/atleta de fuerza amateur, entonces sí, aprender a realizar la sentadilla olímpica tendrá una rentabilidad mayor a largo plazo que la forma que actualmente estés empleando en sentadilla. ¿Eso significa que tienes que dejar lo que estás haciendo actualmente? Por supuesto que no. Puedes agregar sentadillas olímpicas a tu programa en cualquier momento. P: ¿Cómo puedo empezar la incorporación de sentadilla completa a mi entrenamiento? R: Tan a menudo como puedas, tan fresco como sea posible, con descansar lo máximo posible (para parafrasear Zatsiorsky). Realiza 3-5 repeticiones 1-5 veces al día, sea cual sea la actividad que realices. Por ejemplo: 3 repeticiones de sentadillas indiscretas apoyándote en algo, tres veces al día – por la mañana, a la hora de comer y por la tarde. Una vez más, la clave aquí es "practicar" la habilidad o habilidades que estás tratando de desarrollar, así que no hay congestión, no se "siente el músculo”, sin sudor, y por supuesto sin vomitar. Mantente fresco. Una vez hayas alcanzado la movilidad y flexibilidad específica, utiliza cualquiera de los métodos antes mencionados para ir añadiendo peso lentamente. Unas 2-3 sesiones a la semana serán suficientes. Pero recuerda, los tejidos conectivos necesitan ser entrenados, así como los músculos, por lo que la carga pesada debe ser evitada durante más o menos los primeros 90 días de entrenamiento con resistencia externa. Realiza 3-5 series de 3-5 repeticiones con parada con un peso cómodo usando la forma perfecta. Sólo después deberás empezar la realización de protocolos de entrenamiento más avanzados. Resumiendo Si estás intentando ganar masa muscular, es muy posible que no sepas cómo realizar la sentadilla o que no la estés haciendo con mucho peso. Puede que tampoco estés comiendo lo suficiente. Tanto la solución a la primera cuestión como a la segunda dependen de ti. La clave para un entrenamiento sano, a largo plazo, es conocer las ventajas y desventajas del entrenamiento. Saber por qué y cómo hacer sentadillas no es más que lo básico. Una sentadilla olímpica de alta calidad llevará tu entrenamiento al siguiente nivel. La única desventaja inmediata es que tendrás que sacar peso de la barra. Sin embargo, a la larga, tendrás un mejor desarrollo del torso y de las piernas - y te garantizamos que valdrá la pena haberle dedicado tiempo a eso. Traducido y adaptado Owning.