Lionel82

Necesitas una rutina acorde a tu cuerpo? Una de las cuestiones que más preocupa al principiante es la elección de los ejercicios más adecuados y su ordenación en un programa que le permita lograr los objetivos que se haya marcado. Si se acude a un centro deportivo cabe esperar que el profesional que está al cargo de la sala de musculación esté lo suficientemente cualificado como para asumir la responsabilidad de diseñar un programa de ejercicios que nos permita optimizar nuestro tiempo y esfuerzo. La experiencia nos demuestra que no siempre es así. En algunos casos el monitor se limita a darnos una rutina fotocopiada y a explicarnos de forma superficial la ejecución de los diferentes ejercicios. En otros casos el gimnasio no dispone de monitores en plantilla y nos ofrece un servicio de entrenadores personales que naturalmente, cobran por sus servicios suponiendo un coste adicional que no podemos permitirnos. En otros casos, el grado de atención o supervisión deja mucho que desear y podemos llegar a sentirnos realmente abandonados a nuestra suerte. En muchos casos, el asistente a un gimnasio, termina por hacer lo que ve hacer a otros practicantes más experimentados o por autoentrenarse siguiendo las indicaciones que las revistas especializadas ofrecen. Como profesor de cursos de musculación he podido comprobar que la mayor parte de mis alumnos son personas que desean aprender con la única finalidad de ser autosuficientes porque en sus centros deportivos no encuentran respuestas a sus problemas de entrenamiento o a sus dudas en el campo de la alimentación o la suplementación dietética. Este artículo os ofrecerá la posibilidad de diseñar vuestras propias rutinas según los condicionantes más habituales y os ofrecerá unos criterios objetivos para poder escoger los ejercicios más adecuados a vuestros propósitos y necesidades. Criterios de selección de los ejercicios Desde el punto de vista culturista la eficacia de un ejercicio se juzga según la rapidez con que estimula el desarrollo muscular. Hay que diferenciar, no obstante, entre un culturista principiante y uno experimentado. El primero se halla en fase de aprendizaje y debe conocer y aplicar todos los ejercicios, a fin de dominar un amplio abanico de técnicas de ejecución. Posteriormente se centrará en aquellos que hayan demostrado su eficacia a la hora de estimular la máxima hipertrofia muscular. Las características de un ejercicio adecuado a tal fin son: * Permitir desarrollar el máximo índice de intensidad * Permitir la máxima localización muscular * Permitir la máxima congestión muscular * No provocar lesiones El primer punto se refiere a la necesidad de estimular al máximo los mecanismos de adaptación del músculo, o sea, reclutar el mayor número posible de fibras musculares y someterlas a un grado de estrés suficiente que las obligue a hipertrofiarse. Ello se consigue manejando el máximo peso posible. Si deseáis ampliar esta información os remito al artículo sobre la intensidad ya publicado en nuestra revista. El segundo punto se refiere a la necesidad de que el peso manejado afecte fundamentalmente al músculo motor primario. Ello significa que si movemos mucho peso pero lo hacemos de forma indiscriminada no lograremos un buen efecto de estimulación sobre el músculo que queremos entrenar. El tercer punto se refiere a la necesidad de conseguir que el músculo objeto del entrenamiento sea convenientemente irrigado para así recibir los substratos energéticos necesarios para desarrollar un buen trabajo, de lo contrario se fatigará prematuramente y no alcanzará el grado suficiente de estimulación. Por último, de nada sirve todo lo anterior si nos lesionamos y debemos abandonar temporal o definitivamente los entrenamientos. Si notamos que un ejercicio nos produce algún tipo de molestia debemos analizar si lo estamos ejecutando correctamente y de ser así debemos decidir si nos conviene seguir haciéndolo o sustituirlo por otro. Condicionantes del programa de entrenamiento A la hora de diseñar un programa de entrenamiento hay que tener en cuenta nuestra realidad presente y valorar las condiciones con las que podemos hacer frente a los objetivos que nos hemos marcado. A continuación os expondré algunos de los condicionantes más importantes a tener en cuenta. El primer condicionante de la rutina es el tiempo de que disponemos para entrenar. La frecuencia de entrenamiento no siempre se establece en condiciones ideales y en muchas ocasiones lo que podríamos considerar óptimo no puede llevarse a la práctica por falta de disponibilidad. El tiempo que se pueda dedicar por sesión condicionará el total de ejercicios y series a realizar y los días que podamos acudir al gimnasio determinará la frecuencia de entrenamiento y la estructura del programa. El segundo condicionante es la disponibilidad de material en las instalaciones. Si nuestro gimnasio carece del material suficiente, estaremos condicionados a la hora de escoger los ejercicios a realizar. Si entrenamos en casa y no disponemos de un material mínimo, nuestros logros pueden verse seriamente limitados. El tercer condicionante es la existencia de lesiones o limitaciones mecánicas que nos impidan realizar determinados ejercicios. En algunos casos será conveniente asesorarse previamente por un profesional de la recuperación funcional antes de diseñar nuestra rutina de ejercicios. El cuarto condicionante es nuestro grado de capacitación. Si somos principiantes debemos comenzar con ejercicios sencillos y poco a poco ir avanzando hacia ejercicios más complejos o de mayor riesgo. Una vez confeccionado el programa debemos tener en cuenta, además, que la eficacia de un programa de ejercicios no descansa únicamente en lo acertados que sean la elección de los ejercicios, el reparto de los grupos musculares o el orden de ejecución. También depende de una serie de factores que probablemente ya conozcáis pero que conviene recordar: una buena alimentación, disciplina, constancia, afán de superación, capacidad para detectar los errores y hallar soluciones eficaces, y por supuesto, un cierto potencial atlético. Distribución muscular por sesiones A continuación, ofrecemos una serie de ejemplos de rutinas que están diseñadas en función de la frecuencia de asistencia semanal del alumno al gimnasio. Rutinas de 3 días Rutina A * Día 1,2,3: Cuadríceps, Femoral, Pectoral, Dorsal, Deltoides, Tríceps, Bíceps y Abdominales. Rutina a aplicar en días alternos. Si la rutina es para una mujer, podemos incluir el entrenamiento de Glúteos, Caderas y Aductores, pudiendo prescindir de los brazos si no dispusiera la alumna de tiempo suficiente. Esta rutina es aplicable a principiantes que no pueden asistir al gimnasio más de dos o tres días, algo bastante frecuente. Asegura una buena frecuencia de trabajo pero no permite un trabajo extenso para cada músculo. Lo adecuado es hacer un solo ejercicio para cada músculo y unas cuatro o cinco series. Rutina B * Día 1: Cuadríceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales. * Día 2: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales. * Día 3: Repetir día 1. Siguiente semana: * Día 1: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales. * Día 2: Cuadríceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales. * Día 3: Repetir día 1. En esta rutina alterna, dividimos el total de músculos en dos grupos que se van sucediendo. La frecuencia no es mala y ofrece la posibilidad de incluir más ejercicios por músculo. También podemos establecer un orden fijo de trabajo, de modo que un grupo se trabaje dos días y el otro tan sólo uno. Sería el caso de personas que durante un tiempo practicaron algún deporte y a pesar del tiempo de inactividad transcurrido, muestran, aún, un cierto desequilibrio muscular. Rutina C * Día 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Abdominales. * Día 2: Dorsal, Pectoral, Trapecio. * Día 3: Deltoides, Tríceps, Bíceps, Abdominales. Esta rutina efectuada en días alternos está diseñada para períodos de semidescanso o inicio de temporada. Permite mantener un nivel de intensidad moderadamente alto y asegura una total recuperación ya que cada músculo es entrenado una sola vez por semana. Al concentrarse el trabajo de varios músculos en cada sesión, no se puede desarrollar un elevado número de series para cada músculo. Limitaremos, pues, el número de series por músculo grande a siete u ocho y por músculo pequeño a cuatro o cinco. 10 Puntos Para Aumentar Volumen Muscular 1. Sigue buenos hábitos alimenticios. No importa que tan bien entrenes, descanses y duermas, si no respaldas esto con una adecuada nutrición no obtendrás crecimiento muscular. Disciplínate a comer sólo comida saludable y productos de primera calidad. Escoge formas más saludables de preparar tus alimentos, come carnes asadas en vez de fritas, verduras frescas en vez de cocidas, etc. 2. Consume al menos un gramo de proteína por libra de peso corporal y de tres a cuatro veces esta cantidad en carbohidratos. Recuerda, la proteína es el bloque constructor de músculo y los carbohidratos te proporcionaran energía para los entrenamientos de alta intensidad. 3. No te preocupes de ingerir un poco de grasa. La grasa es necesaria para producir termogénesis (calor interno) y metabolizar el tejido adiposo, mientras se sigue una dieta estricta baja en carbohidratos, favorece un sentimiento de saciedad y es una necesidad si se pretende aumentar el volumen muscular, nos permite entrenar más duro y pesado. 4. En lugar de hacer dos o tres comidas grandes (desayuno, comida y cena) divide tus necesidades nutritivas en cinco o seis ingestas pequeñas por día, es decir come cada dos o tres horas, cada una conteniendo proteínas, carbohidratos y grasas con la siguiente proporción: Proteínas 20 - 30% Carbohidratos 60 - 70% Grasa 10-20% De esta forma mantendrás constante tus niveles de glucosa en el torrente sanguíneo y tus músculos estarán continuamente bien alimentados. Si se te dificulta esta tarea sigue tus tres comidas usuales (desayuno, comida y cena) y suple entre comidas dos o tres veces con una bebida nutritiva que cubra el perfil de macronutrientes sugerido. Pon atención especial a tu comida postentrenamiento. Si deseas incrementar tu tamaño muscular, come si es posible en los primeros 20 minutos después de entrenar, idealmente una fuente de proteínas y carbohidratos, predigeridos para una fácil y rápida absorción. Dos horas después de entrenar ingiere una comida sólida completa. 5. Bebe muchos líquidos. Aún la más ligera deshidratación puede afectar tu capacidad atlética y bienestar físico en general. Demasiada agua es mejor que muy poca. Bebe agua antes, durante y después de entrenar. Recuerda, el cuerpo humano tiene un contenido de agua del 55 al 65%. Tus músculos contienen un 60-70% de agua. 6. Incrementa tu ingesta de sodio. El sodio es un mineral esencial, necesario para tener una mejor absorción de nutrientes. Además, es un potenciador natural de la hormona anabólica insulina. El sodio se pierde por afóresis (sudoración) entre tus entrenamientos. Puedes incrementar tu ingesta de sodio consumiendo salsas, alimentos en conserva y suplementos nutritivos. La ingesta de sodio está contraindicada en casos de obesidad extrema e hipertensión. 7. Suplementa tu dieta con vitamina E y C. Estas vitaminas son conocidas por su acción antioxidante, evitan el deterioro de las células musculares combatiendo a los radicales libres, producto de los entrenamientos de alta intensidad. (Existe la teoría que dice que al incrementarse la ventilación y la respiración (intercambio de gases a nivel celular) se incrementa la producción de radicales libres). Las vitaminas C y E favorecen el proceso anabólico (recuperación, regeneración y crecimiento celular) en los músculos. Un buen suplemento nutritivo generalmente incluye vitaminas C y E. 8. Suplementa tu dieta con cromo, selenio y zinc. El cromo es un mineral traza, esencial para el metabolismo de la glucosa (recomendable en pacientes diabéticos e hipoglucémicos). Otro beneficio es que favorece la disminución del colesterol y eleva los niveles de lipoproteínas de alta densidad (colesterol bueno). La complementación con cromo favorece la pérdida de grasa corporal y la secreción de hormona testosterona (más testosterona = más fuerza, músculos más grandes). 9. El zinc forma parte de muchas enzimas corporales que participan en ciento de miles de funciones diferentes, desde crecimiento celular hasta producción de testosterona. Su deficiencia se relaciona con la impotencia masculina y la frigidez femenina. Estudios han demostrado que un solo mes de deficiencia nutritiva de zinc reduce los niveles masculinos de testosterona en un 20%. Al complementar con zinc la producción de testosterona se eleva. El selenio es útil como antioxidante y su carencia parece aumentar en riesgo el cáncer; es útil en la prevención de diabetes. Incluye estos nutrientes en tu arsenal de Fisicoconstructivismo. 10. Suple tu dieta con productos de buena calidad para asegurarte de obtener una ingesta adecuada de micro y macronutrientes, una opción altamente recomendable es Sustacal. Contiene un perfil de nutrientes adecuado para favorecer el crecimiento y mantenimiento muscular; Contiene proteínas para favorecer la hipertrofia muscular, con un porcentaje adecuado de carbohidratos para proporcionarte energía y un mínimo necesario de grasas. Utilizar este tipo de producto facilita el seguimiento de un régimen alimenticio para el atleta fisicoconstructor interesado en su salud y apariencia física. Fácil digestibilidad. Contiene proteínas y carbohidratos. Equivale a una comida balanceada por el atleta que busca mantener o aumentar su talla muscular. Y despues van a quedar así = que yo: Ejercicios para tener los pectorales perfectos Ejercicio número 1: Este es un ejercicio que sirve tanto para aquellos que recién están comenzando con el entrenamiento de su tronco como para aquellos que ya llevan un buen tiempo en esto, pero tal vez han estado alejados del gimnasio durante una cierta cantidad de tiempo, por cualquier tipo de circunstancia.. Es ideal para comenzar con el la ronda de ejercitación de cada día, justo después del calentamiento. La maquina que utilizaremos es una de las de pectorales. La podemos reconocer sencillamente ya que en general consiste de una especie de trono, con dos brazos con almohadillas que se encuentran a la altura de la cabeza cuando nos encontramos sentados, justo a los lados de esta. Ubicados en la posición de inicio, quedaremos sentados con la espalda derecha y con las manos a la altura de las orejas, con los brazos en un ángulo de noventa grados con respecto al cuerpo y estirados hacia atrás, totalmente abiertos para permitirnos tomar las almohadillas. Una vez que nos encontramos sentados en esta posición que hemos descripto, el ejercicio es la simpleza que ya nos estamos imaginando: consta simplemente en contraer los músculos del pecho, llevando los brazos hacia delante, hasta lograr que las almohadillas que estamos empujando se junten delante de nuestro rostro. Luego volvemos relajadamente a la posición inicial y comenzamos una nueva repetición. Esta maquina nos permite trabajar los músculos pectorales internos. Ejercicio número 2: Este es otro ejercicio muy simple y que no presenta demasiados misterios. Tan solo necesitaremos la maquina adecuada y tanto la posición como el método de ejercitación se nos presentan por sí mismos. Para llevarlo a cabo, simplemente necesitamos ubicarnos frente a la maquina que consta de unos parantes con poleas ubicadas en la parte superior, a través de las cuales pasan dos cables de acero con agarraderas en sus extremos. En el otro extremo de los cables de acero se encuentran las pesas con las que podemos modificar el peso con el que queremos ejercitarnos. Como decíamos, simplemente tenemos que ubicarnos frente a esta maquina, de espaldas a la misma, ajustar el peso que deseemos y asegurarnos que las agarraderas se encuentren aproximadamente a la altura de nuestros hombros o un poco por sobre estos. Mientras tanto, debemos tener los pies separados entre sí, aproximadamente en una distancia igual a la que hay entre nuestros hombros. Además, uno de ellos debe estar por delante del otro, para darnos mayor estabilidad y comodidad a la hora de hacer fuerza (cual se encuentre adelante dependerá de si somos zurdos o derechos y que nos resulta más cómodo). Una vez que estamos correctamente preparados, ubicados en el punto equidistante entre las dos poleas, para que el esfuerzo se distribuya correctamente; tomamos las dos agarraderas a la vez y las llevamos hacia delante, manteniendo siempre nuestras palmas apuntando hacia delante y abajo. Tenemos que tener cuidado siempre de asegurarnos que no estamos llevando el movimiento hasta su punto más extremo, para evitar que nuestros codos lleguen al “punto de traba”. Volvemos a la posición inicial y llevamos adelante la siguiente repetición. Este ejercicio sirve principalmente para trabajar los músculos de la parte superior del pecho. Ejercicio número 3: Este ejercicio se realiza con exactamente la misma máquina que el ejercicio que acabamos de describir en el punto anterior. Nuevamente nos paramos frente a la maquina, ofreciéndole nuestra espalda como habíamos hecho anteriormente. Asimismo, también esta vez tenemos que estar parados en un punto equidistante entre las dos poleas que vamos a utilizar, acomodar el peso a la cantidad que nos parezca adecuada (teniendo en cuenta lo que dijimos anteriormente de la cantidad de peso dependiendo de la cantidad de repeticiones y de lo que en realidad queramos lograr), ajustarlas para que se encuentren a la altura aproximada de nuestros hombros y acomodar los pies como anteriormente habíamos explicado, tratando siempre de estar tan cómodos como nos resulte posible. El movimiento que vamos a realizar ahora no es exactamente igual, sin embargo (ya que sí fuese así, estaríamos haciendo el mismo ejercicio). Tomamos las agarraderas con nuestras manos, con las palmas en este caso apuntando hacia adelante. Tenemos que mantener nuestros codos ligeramente flexionados durante todo el movimiento. Llevamos nuestras palmas hacia adelante, juntando de esta manera las agarraderas frente a nosotros. Cuando estamos haciendo esto, contraemos los músculos de nuestro pecho. Luego volvemos a la posición inicial. También este ejercicio nos permite trabajar la parte superior del pecho. Ejercicio número 4: Este es el ejercicio más común de todos, probablemente, junto con los infaltables y por todos amados abdominales. Nos referimos a lo que algunos llaman extensiones de brazos y que otros denominan de muchísimas otras maneras, incluido “lagartijas”. No creo que haya ninguna persona leyendo este artículo que nunca haya hecho este tipo de ejercitación, aunque más no sea en el colegio secundario o en algún otro momento en que hayamos pisado un gimnasio. O que no lo hayamos hecho. De los ejercicios que hemos comentado hasta el momento, este es el más simple de realizar, ya que es el único que no requiere de ningún tipo especial de maquinaria, sino que simplemente necesitamos tener nuestros siempre confiables brazos y piernas para llevarlo a cabo. En caso de que exista alguien que no sepa de que estamos hablando, vamos a explicar como es que este ejercicio se lleva a cabo. Para ponernos en posición necesitamos tendernos en el piso, estirados totalmente, apoyándonos tanto en las palmas de las manos (que se encontrarán ubicadas a ambos lados de la cabeza) como en la punta de los dedos de los pies. Tenemos que repartir nuestro peso de forma pareja entre ambos puntos de soporte. Las partes del cuerpo que no sirven de soporte (tronco, piernas y caderas) tienen que formar una línea recta paralela al piso. Una vez que estamos en esta posición, simplemente subimos y bajamos nuestros cuerpo, flexionando y estirando los brazos. Cuando llegamos al punto más bajo del movimiento, nuestros codos deben encontrarse en un ángulo de noventa grados. Y siempre hay que mantener la posición más dificultosa durante algunos segundo antes de volver a subir. Hay dos formas de hacer que este ejercicio sea un poco más dificultoso y agregue un poco más de trabajo cuando ya estamos muy acostumbrados a hacerlo de la forma habitual. La primera es realizar el ejercicio exactamente de la misma manera y en la misma posición, pero colocando nuestros pies sobre un banco, para que se encuentren a una altura superior a la de nuestras manos. Esto obliga a los músculos del pecho a trabajar más y soportar mayor presión. Por otro lado, también podemos colocar nuestros brazos en posición de “diamante”. Esto quiere decir poner las manos juntas en el piso, formando un diamante con nuestros codos cuando hacemos el movimiento de subir y bajar el tronco. Ejercicio número 5: Otro ejercicio más, muy sencillo, de esos que hasta podemos hacer en casa, contando tan solo con una barra ajustable, de las que se colocan en el marco de la puerta, sostenidas a presión. Para llevar a cabo este ejercicio simplemente nos paramos debajo de la barra y la tomamos con ambas manos. Atención, es importante controlar que este correctamente ajustada y que puede resistir nuestro peso, especialmente en el caso de que lo estemos haciendo en casa. Las de los gimnasios son equipamientos macizos que están preparados para esto, pero una incorrecta colocación de una de las caseras puede hacer que se suelte y la caída podría lastimarnos de forma bastante severa, especialmente si caemos de mala manera sobre nuestras espalda. Bien, una vez que hemos tomado la barra con ambas manos nos colocamos sobre esta, manteniendo la cabeza baja y las piernas debajo de nosotros, estiradas. Procedemos a descender, utilizando para esto los codos, doblándolos. Luego volvemos a la posición inicial para recomenzar el ejercicio. Es importante para este ejercicio que tengamos cuidado de que el movimiento se produzca en nuestro pecho y no en los tríceps, ya que es el primero lo que en realidad deseamos trabajar. Ejercicio número 6: Y ahora volvemos a la maquina que más hemos usado hasta el momento para hacer ejercicios. Una vez más nos colocamos entre las dos poleas, en un punto intermedio entre las dos, para poder repartir el esfuerzo de forma pareja entre ambos costados. Colocamos la cantidad de peso deseada y acomodamos las poleas para que queden aproximadamente a la altura de nuestros hombros. O, para ser más exactos, unos pocos centímetros por sobre estos. Como siempre, estamos dándole la espalda a las poleas. Tomamos las agarraderas con ambas manos, con nuestros codos ligeramente doblados, a la altura de las orejas. Desde esta posición, procedemos a contraer los músculos de nuestro pecho, llevando los brazos hasta que se encuentran debajo de nuestro pecho y luego volvemos a la posición inicial para comenzar con una nueva repetición. En ningún momento tenemos que estirar nuestros brazos completamente, sino que siempre tienen que tener los codos una ligera curvatura, para evitar que se traben. Ejercicio número 7: Para este ejercicio simplemente necesitamos un banco de ejercicios y un par de pesas de manos, también comúnmente conocidas como mancuernas, del peso que se adecue al tipo de ejercitación y resultado que deseamos obtener. Tenemos que acostarnos sobre el banco de ejercicios, con la espalda recta y mirando hacia el techo, con una pesa en cada mano. Las piernas dobladas a ambos costados del banco y las plantas de los pies firmemente apoyadas sobre el suelo. Los brazos a ambos costados, sosteniendo las mancuernas, y con los codos ligeramente doblados para que cuando hagamos el movimiento no lleguemos en ningún momento a trabarlos completamente. Una vez que estamos en esta posición, tratando de estar lo más cómodos posibles para que nos resulte más sencillo realizar correctamente los movimientos de este ejercicio; procedemos a llevar los brazos hacia el frente, hasta que las palmas se encuentren a la altura del pecho, por sobre nuestra cabeza. Siempre con cuidado de no trabar los codos, volvemos a llevar nuestros brazos a los costados del banco, relajando ligeramente y preparándonos para comenzar nuevamente con las repeticiones. Este ejercicio es especialmente útil para trabajar los músculos tanto del pecho en su zona superior como en su zona interna. Ejercicio número 8: Una vez más, repetimos las características de la posición del ejercicio anterior, usando nuevamente un banco de ejercicios y dos mancuernas, con el peso que nos parezca más adecuado o con el que más cómodos nos sintamos. Nos acostamos una vez más en el banco, mirando hacia el piso. Tomamos una mancuerna o pesa con cada mano y colocamos las manos a la altura aproximada de los hombros, con los codos doblados para poder lograr esto. Las palmas se encontraran diseccionadas hacia el lugar donde se encuentran nuestros pies, los cuales tiene sus plantas firmemente apoyadas en el piso y las piernas se encuentran dobladas por las rodillas. Una vez que nos encontramos acomodados de esta manera, procedemos a llevar las mancuernas hacia arriba, usando los músculos del pecho. Luego procedemos también a llevarlas una vez más hacia abajo. Siempre trabajando los músculos del pecho, que es lo que nos interesa en este caso. También tenemos en este caso un par de posibilidades para hacer que este trabajo sea un poco más variado y nos permita trabajar más específicamente diferentes zonas del tronco. La primera consiste en inclinar el banco ligeramente, con lo cual lograremos poner un mayor énfasis en el trabajo del tronco superior. Y por otro lado, si lo que hacemos es declinar el banco, terminaremos dándole un mayor énfasis al trabajo en la zona baja del tronco. Ejercicio número 9: Nuevamente nos recostamos en el banco de ejercicios para ponernos en pose para este anteúltimo ejercicio que vamos a recomendar en este artículo. Nos acomodamos en las posiciones que ya hemos estado viendo en los ítems anteriores. Una vez que tenemos en cuerpo en posición, las plantas de los pies acomodadas, y una mancuerna en cada mano, estamos listos para comenzar. Recordamos que debemos tener los codos doblados, de manera que nuestras manos se encuentren a la altura de nuestros hombros, con las palmas mirando hacia adentro. Llevamos nuestros brazos hacia arriba, extendiéndolos prácticamente en su totalidad, siempre con cuidado de no trabar los codos. Luego procedemos a bajar los pesos al costado del cuerpo. Hacemos este movimiento lentamente, dándole a los músculos del pecho tiempo para trabajar, sin apurarnos ni desesperarnos en ningún momento, ya que esto no va a servirnos de ninguna manera para llegar a los resultados deseados. Mantenemos siempre un ligero doblez en los codos. Luego volvemos a la posición inicial, para poder recomenzar con una nueva repetición. Este ejercicio trabaja tanto los músculos internos como los superiores. Ejercicio número 10: Llegamos finalmente al último ejercicio que tenemos para presentarles en este artículo. Nuevamente nos encontramos en el banco de ejercicios. Nos recostamos sobre el banco, mirando hacia el techo. Cuando estamos en esta posición tenemos siempre que tener mucho cuidado de no arquear la espalda en forma innecesaria, para evitar el riesgo de posibles lesiones de cierta severidad. Tomamos la barra de la pesa (en este caso no utilizamos las mancuernas, sino que usamos una barra con las pesas a los costados), siempre con las manos ubicadas con aproximadamente el ancho de nuestros hombros entre ellas. Las palmas de la mano deben siempre estar orientadas en relación con el lugar donde se encuentran nuestros pies. Ya en la posición que hemos estado explicando, procedemos a elevar y bajar la pesa, llevando nuestros brazos hasta que se encuentren prácticamente extendidos, siempre en un ángulo de noventa grados con respecto al cuerpo. Mantenemos cada extremo del movimiento durante unos segundos. Igual que explicábamos en un ejercicio anterior, hay un par de formas para darle un poco de variación a la manera de hacer este ejercicio, que además nos ayudará a trabajar en forma más fuerte ciertas zonas. La primera consiste en inclinar el banco ligeramente, con lo cual lograremos poner un mayor énfasis en el trabajo del tronco superior. Y por otro lado, si lo que hacemos es declinar el banco, terminaremos dándole un mayor énfasis al trabajo en la zona baja del tronco. http://www.hispagimnasios.com/a_culturismo/dis_entren.php

Registrate y eliminá la publicidad! Buenas comunidad Taringuera!. Estas fotos son de mi viaje con mi hermana a Grecia. Athens Delphi Meteora Acropolis Cruise Kalymnos Les presento a Papa Noel Griego Bueno espero q les haya gustado Y no se olviden de comentar No puse T! en las fotos porque el viaje fue antes de que sea integrante de esta secta