JuanCruzEstevez

LA RECETA PARA UN BUEN ESTADO FÍSICO Para poder trabajar nuestro físico hace falta conocer cuales son nuestras dimensiones. De la misma forma que al pintar necesitamos conocer la magnitud de nuestro lienzo antes de ponernos a trabajar con él. Lo datos a tener en cuenta sobre nuestras dimensiones corporales son: PESO Para ir a donde queremos primero hay que saber donde estamos parados. Es importante conocer cual es nuestro peso corporal. ALTURA Está directamente relacionada con el peso. La altura nos dará el margen que tendremos en cuenta a la hora de saber nuestro "Peso Ideal" El peso ideal y saludable de una persona se encuentra aproximadamente entre 10 kg - y 10 kg + de su altura en centímetros. Por ej: Si mi altura es de 1.80cm, mi peso ideal oscilaría entre los 70kg y 90kg de peso mayoritariamente en masa muscular. ESTRUCTURA En base a la estructura se determina la intensidad de la dieta y el trabajo físico. Hay que tener en cuenta que es muy difícil pertenecer a un solo tipo, generalmente una persona siempre presenta características de uno y otro. ECTOMORFO Delgado con poco almacenamiento de grasa y de carácter muscular fibroso. MESOMORFO Atlético de estructura muscular solida y desarrollada. ENDOMORFO Obeso con tendencia a acumular grasa y de poca musculatura. ●El ectomorfo es el más débil de los tres biotipos con respecto a la tolerancia hacia el ejercicio. Si bien pueden gozar de una delgadez perpetua que le permite marcar músculo con facilidad, también es cierto que su progreso en el gimnasio es más lento que el de los otros dos. LA CLAVE PARA UN BUEN FÍSICO: ALIMENTACIÓN ● EJERCITACIÓN ● DESCANSO ● La alimentación es uno de los puntos mas importantes, representa entre un 60% y 70% el estado físico de las personas. COMPONENTES QUE NO PUEDEN FALTAR EN NUESTRO DÍA DE COMIDA: PROTEÍNAS - CARBOHIDRATOS - FRUTAS/VERDURAS _____________________________________________________________________________ PROTEÍNAS ALIMENTOS QUE LA CONTIENEN El huevo y las carnes: cerdo, vaca, pollo, pescado, etc son la vía natural más completa de vitaminas que podamos elegir para alimentarnos. Contienen todos los aminoácidos que necesita el cuerpo para funcionar correctamente. Hay también en soja, frutos secos, cereales y legumbres Otra fuente de alto contenido proteico son los productos lácteos: la leche, el yogurt, el queso y otros derivados de la leche. Por ejemplo, una taza de leche tiene 8g de proteína; una de yogurt 11g. _____________________________________________________________________________ CARBOHIDRATOS ALIMENTOS QUE LO CONTIENEN Carbohidratos simples o de rápida absorción: Azúcar, miel, mermelada, golosinas, tortas, etc Carbohidratos complejos o de lenta absorción: Panes, pastas, cereales, arroz, maíz, avena, papa, etc Los carbohidratos son una de las grandes fuentes de energía para el organismo. Llevar una dieta demasiado alta en carbohidratos simples puede alterar el nivel de azúcar en la sangre, produciendo cambios en nuestro nivel de energía y de nuestro estado de ánimo. Por tal motivo es fundamental balancear la ingesta de carbohidratos simples en una cantidad moderada. _____________________________________________________________________________ FRUTAS/VERDURAS SUS ALIMENTOS Son una fuente importante de vitaminas y minerales; las que no pueden faltar en nuestra dieta son: banana, kiwi, tomates, naranjas y manzanas _____________________________________________________________________________ Los SUPLEMENTOS son como el sistema de oxido nitroso en nuestro organismo, nos ayudan a elevar nuestro rendimiento y alcanzar nuestro objetivos de manera eficiente y rápida. Cada uno tiene su función en particular, pero los que son de uso general nos ayudan a estar fuertes, activos y a completar o compensar los nutrientes que no pudimos adquirir durante nuestra dieta regular. PROTEÍNA DE SUERO ●Para el crecimiento muscular, la suplementación con proteína de suero no tiene comparación con ningún otro suplemento. La proteína de suero es la forma en que mejor se absorbe dicho nutriente, tomándola a menudo después del entrenamiento, o con las comidas para redondear o completar el aporte proteico. CREATINA ●Es un suplemento que aumenta el tamaño y la fuerza de nuestros músculos como demuestran los numerosos estudios científicos sobre la creatina. Aumenta la energía muscular, lo que permite entrenar más duro y por tanto obtener mejores resultados; ademas hidrata el tejido muscular provocando con el tiempo que este se haga más grande y fuerte. SUPLEMENTO ALIMENTICIO ●Muchas veces no llegamos a cumplir con las comidas dentro de nuestra dieta habitual o tenemos un día de mala alimentación, en esos casos es bueno optar por este suplemento que nos ayuda a completar las comidas y nos aporta los nutrientes esenciales para el desarrollo. Ensure Plus se consigue en cualquier farmacia, recomiendo tomar una lata solo cuando tuvimos un día de mala alimentación. MULTIVITAMINICO ●El ANIMAL PAK es básicamente una mezcla de vitaminas y minerales muy potente para el pre-entreno. Beneficios: definición muscular, aporte optimo de vitaminas y minerales, favorece la síntesis proteica, favorece una recuperación más rápida, aumenta el metabolismo energético, aumenta la fuerza e incrementa la masa muscular. GANADOR DE PESO ●Los ganadores de peso son suplementos orientados a incrementar la masa muscular y el peso corporal en general, debido a su alta cantidad de calorías que aportan por toma. Hay que tener en cuenta, que el aporte de calorías de los ganadores de peso, por lo general son en base a proteínas y carbohidratos, es decir son calorías completas. TERMOGENICOS ●Los suplementos termogénicos favorecen el aumento de la temperatura corporal y del consumo de energía por parte de las células. Estimulan los receptores beta adrenérgicos celulares, lo que permite un incremento de la excitabilidad de las células. Es este proceso el que hace que las células eleven su consumo de energía. DONDE SE CONSIGUEN DIETAS Las dietas se basan en las necesidades calóricas de cada individuo en función de algunos parámetros como la edad, el sexo, el nivel de actividad física, etc. Sabiendo las necesidades calóricas de nuestro organismo podemos seguir una dieta que nos ayude a bajar de peso, aumentarlo o mantenerlo. Aproximadamente se le agregan 500 calorías de las necesarias para aumentar el peso, o se restan para bajarlo.. Para conocer cuantas calorias necesita nuestro organismo diariamente recomiendo esta pagina ATENCIÓN Las dietas no son para hacer 100% al pie de la letra, sino para tener una referencia de las cantidades y los tipos de alimento. Traten de llevarla de la mejor manera posible. DIETA DE 3200 CALORÍAS DIETA DE 2400 CALORÍAS Para más dietas recomiendo esta pagina La ejercitación debe ser constante, por lo menos 3 veces a la semana 40 a 60 minutos por sesión. Si sos de los que no les gusta ir al gimnasio o hay semanas en las que no pudiste completar tus sesiones de entrenamiento te recomiendo estos vídeos: RUTINA DE CASA DIA 1 PECHO, GEMELOS Y BICEPS ______________________________________________________________________________ link: http://www.youtube.com/watch?v=EtJGUHn7uSE Hagan el vídeo entero a la par seguido de 4 series de 30 a 50 repeticiones de GEMELOS de esta forma: link: http://www.youtube.com/watch?v=6tqRg_tsi3o Si les parece demasiado fácil intenten hacer lo mismo pero con 1 pie en el aire. Seguido de eso realicen 4 series de 10 repeticiones del siguiente ejercicio: link: http://www.youtube.com/watch?v=Xu7FRTd3Jg8&feature=relmfu DIA 2 ESPALDA, HOMBROS Y TRICEPS ______________________________________________________________________________ En este ejercicio para espalda van a hacer 4 series de 10 repeticiones. link: http://www.youtube.com/watch?v=DiB7jHHywZc Si tienen la posibilidad de hacer dominadas, hagan 3 series de 10 repeticiones y omitan el ejercicio anterior. De los siguientes ejercicios para hombros hagan 4 series de 10 repeticiones cada una. link: http://www.youtube.com/watch?v=ZbRaEr7yPxg link: http://www.youtube.com/watch?v=MXJOvBh-Shw Por ultimo vamos a hacer 4 series de 12 repeticiones del siguiente ejercicio para triceps: link: http://www.youtube.com/watch?v=l0JFtEI9KPg Abdominales trataremos de hacer todos los dias. link: http://www.youtube.com/watch?v=Ha_cMsi9JC0 Igualmente lo más recomendable es ir a un gimnasio porque podemos exigir los músculos al máximo con diferentes maquinas y ejercicios más completos. RUTINA DE GIMNASIO Press de banca Aberturas Curl de barra Curl sentado Gemelos extensiones Dorsal polea Dorsal remo Tricep polea Tricep fondos Femorales Hombro press Pájaros Sentadilla Cuádriceps extensiones Crunch en maquina Crunch oblicuos ______________________________________________________________________________ Para más consultas sobre ejercicios de cada músculo recomiendo esta pagina El descanso es imprescindible para crecer; cuando hablamos de descanso no solo hablamos de dormir las 7 u 8 horas diarias sino también durante una serie, cuando estamos agotados descansar unos instantes y continuar después la serie aprovecha la capacidad de nuestros músculos para recuperarse enseguida y nos permite hacer más repeticiones con un peso determinado y completar nuestra rutina satisfactoriamente. El descanso nocturno constituye un periodo indispensable para que el organismo recupere el desgaste de energía que se produce en el día. Asesorate con el instructor de tu gimnasio, y recordá que un buen entrenamiento está formado por una óptima alimentación y un descanso adecuado. POR ULTIMO me despido con fotos del antes y el después de los famosos que modificaron/mejoraron su condición física. MI COMPILADO DE MÚSICA MOTIVANTE PARA ENTRENAR: Arranca con Rap y termina con Metal link: http://grooveshark.com/widget.swf?playlistID=78280797&bbg=949494&bth=949494&pfg=949494&lfg=949494&bt=000000&pbg=000000&pfgh=000000&si=000000&lbg=000000&lfgh=000000&sb=000000&bfg=fff538&pbgh=fff538&lbgh=fff538&sbh=fff538&p=0 RECOMIENDO ESTE BLOG QUE ES MUY INTERESANTE Y TIENE MUCHÍSIMA INFORMACIÓN PARA LOS QUE LES INTERESA SABER MAS ACERCA DEL TEMA ¡GRACIAS POR LEER GENTE! +Puntos +Fav +Reco ABRAZO