Guelillo
Usuario (Colombia)
Este es el truco link: http://www.videos-star.com/watch.php?video=hwVy_2eOfsE& y este es como lo hiso link: http://www.videos-star.com/watch.php?video==aKtRkJN0oME Gracias por ver mi post
Buenos días/tardes/noches Taringuer@sStreet Workout & Calistenia Para cualquiera ! (Próximamente) Lo que encontraras en este post Pretendo enseñarte a organizar de manera efectiva tus entrenamientos para que tengas un progreso mas eficiente hacía tus objetivos.Será de mayor provecho para personas que ya ingresaron en la vida de la actividad física y quieren sacar mejores resultados en sus entrenamientos, aunque a personas del común con ganas de hacer algo con su cuerpo también les vendría bien.Muchos ejemplos para que puedas entender mejor de que se trata cada punto. Estará enfocado en estos tres temas específicos. Como entrenar para ser más fuerte (Hipertrofia Miofibrilar) ? Como entrenar para ser más musculoso (Hipertrofia Sarcoplasmatica) ? Lo que NO encontraras en este post No hay comidas especiales ni dietas ni nada culinario.No muestro ejercicios físicos ni formas de hacerlos. Explicaciones previas ¿Que es el Ritmo? El ritmo del que hablo en este post no es el del merecumbe, no. El ritmo del que hablo es la intensidad con la cual hacemos algún ejercicio. Cada ejercicio que hacemos tiene 3 fases: La fase concentrica (donde nuestros músculos se hacen más cortos), la fase excéntrica (donde nuestros músculos se hacen más extensos) y la parte donde "bloqueamos" el ejercicio. Ahora un ritmo mayor nos da una intensidad mayor, pero que quiero decir con ritmo? Sencillo. Si haciendo una lagartija/push up/flexión de pecho, que normalmente se hace en menos de 4 segundos( supongamos que se tarda 1 segundo en la fase concentrica, 1 segundo el bloqueo y 1 segundo en la fase excéntrica, sería un ejercicio que nos demanda muy poca intensidad puesto que seria capaz de hacer mas de 12 repeticiones. Pero si nos demoramos 4 segundos en la fase concentrica, 4 en el bloqueo y 4 en la fase excéntrica la intensidad del ejercicio se hace mayor y ya no seriamos capaz de hacer 12 repeticiones, esto es un ejercicio de que nos demanda mayor intensidad. Listo ? Bueno, eso para las personas que practican ejercicios con peso corporal como push ups, pull ups, dips, etc. A TODOS LOS EJERCICIOS SE LES PUEDE APLICAR VARIACIONES GRACIAS AL RITMO. - Qué hay para los que vamos al Gym? A ustedes no deben de tener problema con el ritmo puesto que ustedes no lo utilizan, para que una persona en un gimnasio suba la intensidad de sus ejercicios no es necesario que los haga con ritmo diferente, solo es necesario que le aumente el peso. Es decir, haciendo press de banca levanto 60 kg y eso no amerita mayor esfuerzo para mi ( hago más de 12 repeticiones ) es un ejercicio de poca intensidad, en cambio si en vez de 60 kg los hago con 120 kg y no hago más de 3 repeticiones quiere decir que este es un ejercicio de alta intensidad. No siendo más, empecemos. ¿Como deberían ser mis rutinas si quiero ser mas fuerte? Lo que deberías saber... - La fuerza es la capacidad física que nos permite realizar algún movimiento. Existen dos clases de hipertrofia, la hipertrofia miofibrilar y la hipertrofia sarcoplasmatica. - Trabajar la fuerza es hipertrofiar los músculos miofibrilarmente. La hipertrofia miofibrilar nos da mayor capacidad muscular y mayor capacidad muscular se traduce como un incremento de nuestra fuerza, por lo que el musculo podrá mover mayores cantidades de peso. Crea rutinas siguiendo estas reglas ... Rangos de repeticiones: de 1 a 3 / de 4 a 7 Rango de series: de 1 a 5 series Ritmo: 4 - 4 - 4 ( o un ritmo en el cual solo puedas hacer dichas repeticiones, puede ser más o puede ser menos porque cada persona es diferente, encuentra el tuyo ) Descanso entre series: 4 minutos o más. Tip #1: Mientras descansas puedes ir entrenando otro grupo muscular o otro ejercicio que no trabaje los mismos músculos. Supongamos que... -Tengo la siguiente rutina enfocada a yo que sé ( está sería la rutina que quieres cambiar ): 10x4 Flexiones de pecho abiertas (10=repeticiones, 4=series) 12x4 Flexiones de pecho en diamante 12x4 Flexiones de pecho inclinadas 15x4 Dips (en barras paralelas) 12x4 Dominadas -Enfocada a fuerza es: 3x3 5-5-5 Flexiones de pecho abiertas 3x4 4-3-3 Flexiones de pecho en diamante 2x5 6-2-6 Flexiones de pecho inclinadas 2x3 3-3-3 Dips (en barras paralelas) 3x1 5- 5 - 7 Dominadas --> 5-5-5/4-3-3/6-2-6/3-3-3/5-5-7 <--- Esto se refiere a nuestro querido ritmo. Por ejm: en las flexiones de pecho en diamante el ritmo es 4 segundos en la fase concentrica, 3 segundos en el "bloqueo" y 3 segundos en la fase excéntrica. Acá lo importante es encontrar una intensidad con la cual podamos hacer hasta 4 repeticiones ( ni una más ni una menos ), si, 5 repeticiones, leíste bien. Importante... La fuerza se debe de trabajar con el 75% a 85% del peso máximo que se pueda levantar. Si encontramos un ritmo en el cual solo podamos hacer 4 repeticiones de x ejercicio, al hacer rutinas enfocadas en fuerza, solo haríamos 3 repeticiones como máximo de x ejercicio y eso estaría cumpliendo nuestro rango de peso máximo. Si utilizo un ritmo 4 - 4 - 4 para hacer dominadas y veo que a este ritmo solo alcanzo a hacer 4 repeticiones es la intensidad ( o ritmo ) perfecto para hacer tus series, puesto que solo harías 3 repeticiones, no utilizarías el 100% al hacer 4 repeticiones si no un % mas bajo por solo hacer 3 y este % es el que nos sirve. En un gimnasio busca un peso que no sea tu 100%, debe de estar como ya dije entre el 75% y 85% del peso máximo que puedas levantar. Tip #2: No es necesario que cambies todos tus ejercicios para quedar enfocados a fuerza pues la rutina sería muy poco exigente por el tiempo de descanso tan prolongado. Puedes solo cambiar los ejercicios que más difíciles se te hagan para cogerles fuerza. ¿Como deberían ser mis rutinas si quiero ser más musculoso? Lo que deberías saber.... - Para obtener más masa muscular debes trabajar tus músculos en base a la hipertrofia sarcoplasmatica. De una manera básica, la hipertrofia sarcoplasmatica aumenta el plasma muscular otorgando mayor tamaño al musculo pero con un menor peso. -Obviamente, mientras haces te ejercitas puedes trabajar más una hipertrofia que otra, pero siempre las dos tendrán estimulo, es decir, nunca trabajar una sin obtener aunque sea un poco de la otra. Crea rutinas siguiendo estas reglas ... Rangos de repeticiones: de 8 a 12 Rango de series: de 1 a 5 series Ritmo: x - x - x ( acá debes de trabajar a una intensidad con la cual solo seas capaz de suplir las repeticiones dichas, si eres capaz de hacer 13 no estas trabajando con la intensidad correcta, debes AUMENTARLA !) Descanso entre series: 2 minutos o menos. -Tengo la siguiente rutina enfocada a yo que sé ( está sería la rutina que quieres cambiar): 3x3 5-5-5 Flexiones de pecho abiertas 3x4 4-3-3 Flexiones de pecho en diamante 2x5 6-2-6 Flexiones de pecho inclinadas 2x3 3-3-3 Dips (en barras paralelas) 3x1 5- 5 - 7 Dominadas -Enfocada a agrandar músculos sería: 8x4 x-x-x Flexiones de pecho abiertas 9x4 x-x-x Flexiones de pecho en diamante 10x5 x-x-x Flexiones de pecho inclinadas 11x4 x-x-x Dips (en barras paralelas) 12x4 x-x-x Dominadas Importante... Acá lo importante es que encuentre la intensidad adecuada para cada ejercicio, con la cual solo pueda lograr el rango adecuado de repeticiones. Si por ejemplo con un ritmo de 3 - 2 - 3 al hacer flexiones de pecho logro llegar a las 13 repeticiones es un ritmo que no me serviría, debo aumentar la intensidad para solo lograr hacer 8 a 12 repeticiones. En gimnasio solo debes aumentar los kilos de tus pesas hasta acomodarse a alguno con el que logras las ya muy mencionadas repeticiones (8 a 12 ) ... ... Espero les sea de utilidad, hasta un próxima ocasión.