Gamer_15B

Hola amigos!, Bienvenido a mi post, Hablare de como se debe entrenar cuando tienes una barra de dominadas o pull ups! Creanme que con solo esto ustedes van ah poder tener un musculos,Grandes(si es que asi lo quieren)FUERTES(sobretodo)y Marcados,definidos como lo quieran llamar. Mucha Gente se cansa de ir al gym sin resultados,ya sea porque les da peresa hacer dieta o hacer la rutina,la gente busca algo facil con resultados rapidos. Bueno empezemos. Necesitan: Una barra de Dominadas,o algun tubo donde se puedan colgar Esto es todo,con solo esto ustedes pueden trabajar hombros,triceps,biceps,espalda,pecho,antebrazo,abdominales, practicamente toda la parte superior del cuerpo Ahora los Ejercicios: Para trabajar Espalda,Biceps,antebrazo,y parte posterior del hombro Dominadas Las de esta imagen son principalmente para espalda pero tambien trabajan todo lo demas. ahora les dire como concentrar el trabajo en cada musculo Para Biceps: Este mismo ejercicio pero ahora con las manos juntas,totalmente pegadas,esto concentrara el trabajo en los Biceps. Para mejorar el trabajo de los hombros,Hacerlas tras nuca,es igual que en la imagen pero ahora al subir la cabeza la inclinan acia adelante y que la barra quede en su nuca: Aparte de que mejorara el trabajo en hombro desarollara la espalda en logitud,osea la alarga. Para mejorar trabajo de antebrazos,el tubo debe ser mas grueso o usar toallas para sujetarse y dificultar el agarre. lo impresionante es llegar a hacer esto: Explicare como llegar hacer dominadas a 1 brazo en otro post Bueno Ahora ya saben que al hacer dominadas: Cerrar el agarre consentra trabajo en bicep,agarre mas abierto trabaja mas la espalda y hombros posteriores,hacerlas tras nuca mejora la longitud de la espalda,hacerlas en un tubo mas grueso agrega trabajo al antebrazo Ahora sigamos en como trabajar Pecho,Hombro(parte anterior y media)y Triceps. Ejercicios: Dips en barra de dominadas: Es subir y bajar con la fuerza de los brazos,este ejercicio como se ve en la imagen trabaja pecho hombro y triceps por igual. Ahora para concentralos en Triceps,tus manos deben estar mas juntas(no totalmente a menos que tengas fuerza suficiente) y tus todos lo mas pegados al cuerpo que puedas. Para concentrar en pecho las manos deben estar aun mas separadas que en la imageny los codos deben quedar asia afuera(osea todo lo contrario de las que son para triceps). Ahora si no pueden hacer ni un solo dip de cualquier tipo,les recomiendo que agan flexiones de brazos. Puedes hacerlas normales: Para Pecho: y para Tricep: las manos totalmente juntas formando un diamante. Lo Impresionante es llegar a hacer esto: Flexiones a 1 Brazo!(que son mis veces mas facil de lograr que las dominadas a 1 brazo) (tambien es posible hacer dip a 1 brazo pero luego ablare de eso en otro posttambien de lo de las flexiones Ahora ABDOMINALES Ejercicios Crunches: Este ejercicio concentra principalmente el trabajo en sus abdominales superiores Elevaciones de piernas: Este ejercicio concentra el trabajo en los abdominales inferiores Elevaciones de piernas colgado de la barra: Este ejercicio tambien es para los abdominales inferiores pero son mucho mas dificiles Crunch para oblicuos: Este ejercicios es mejor si alguien te sujeta las piernas para que no se te levanten,y trabaja principalmente los oblicuos. Me eh dado cuenta que a mucha gente un poco llenita se le dificulta bajar de peso y marcar los musculos,incluso haciendo estos ejercicios dicen que no se marcan lo que pasa esque no existen ejercicios para marcar,hacer abdominales no te saca cuadros,saben porque? porque no se puede quitar grasa solo de los abdominales,cuando se quita grasa se quita en general ,cuando han visto un gordo con abdominales marcados?,para Bajar de peso y definir se necesita Dieta y ejercicios aerobico como boxeo,salir a correr y cosas que te agan sudar mucho,en lo de la dieta NO ES COMER MENOS,es CAMBIAR LA ALIMENTACION osea dejar de comer tanto pan dulce y cosas grasosas y cambiarlas por fruta o cosas con proteina como el atun,OJO NO DEBEN DEJAR DE CONSUMIR GRASA Y CARBOHIDRATOS porque son lo que nos da energia al cuerpo,deben comerlos en menos medida. Ahora les dire sobre las series y repeticiones. Se puede trabajar de diferentes maneras,un ejemplo de rutina es: Lunes Miercoles y Viernes: 3 series de flexiones(todas variadas) de todas las repeticiones que puedas,con 1 min de descanso entre series 3 series de dominadas de todas las que pueden con el mismo descanso entre series,si no pueden hacer dominadas que alguien les ayuden sujetando sus piernas y ayudandolos a subir hasta adquirir fuerza. Abdominales tambien 3 series de todas las que puedan pero cada series debe ser un ejercicio Diferente(inferior superior y oblicuos. Cuando ya sean mas avanzados y sean capazes de hacer de 15-20 dominadas pueden agregar peso para obtener mas masa muscular y fuerza,esto se puede hacer con todos los ejercicios. Bueno hasta aqui llego mi post espero que les aya gustado,es la primera vez que ago un post tan largo xD(no soy muy bueno casi nunca posteo,disculpen si tuve algunos errores ya ire mejorando Proximamente: Como Hacer Dominadas a 1 Brazo Como hacer Flexiones a 1 Brazo Otra cosa:en dominadas y dip ningun ejercicio es especialmente para un musculo,me refiero a que si lo haces para tricep no quiere decir que no trabaje hombro y pecho si lo hace pero concentra el trabajo mas en tricep Me despido