FedericoG13

Comida vegetariana para una expedición El mes pasado hemos realizado algo que en lo personal lo he disfrutado muchísimo. Junto a un grupo de adultos y jóvenes, con la hermosa compañía de mi esposo, emprendimos una expedición de 5 días en la zona de "El Impenetrable", Provincia del Chaco, República Argentina. Esta fue la primera experiencia como expedicionaria de mi vida. Y Dios mediante, deseo que pueda repetirse muchas veces más. Al planificar y realizar una expedición es impresionante lo que se aprende. Se aprende al preparar una mochila. Se aprende a vivir con lo justo y necesario. Se aprende a organizar un menú. Se aprende de la experiencia de otras personas. Y podría seguir mencionando muchas cosas de las que se aprende... Una de las preocupaciones que tenía respecto a la expedición, era que no habíamos tenido mucho tiempo con mi esposo para hacer un buen entrenamiento. De las veces que habíamos salido a caminar, sólo una vez habíamos podido ir con la mochila, para exigirnos un poco más que en una caminata normal. El tiempo fue pasando y pensaba en esos 40 ó 50 kilómetros con mochila al hombro, ¿Los podría realizar sin ninguna dificultad? Siempre soy de tenerle respeto a algún desafío y pedir la ayuda de Dios, ¡en vez de pensar que puedo sola! Realmente en los tres primeros días la caminata fue muy exigida, pero con una buena hidratación, buena alimentación y elongación de los principales músculos del tren inferior, le dimos batalla a todos esos kilómetros que teníamos que caminar. ¿Qué comimos en la expedición? Por lo general nuestro desayuno constaba de frutas, cereales, algún tipo de nuez y algunas veces leche de soja en polvo, de buena calidad. El primer problema fue el no poder llevar frutas ya que estas aportan mucho peso para una mochila. Entonces optamos por llevar frutas deshidratadas como: damascos, rodajas de manzanas deshidratadas, pasas de uva negra y rubia y también unos chips de bananas. Elegimos en lo posible frutas que no tengan agregados de azúcar refinada. Rodajas de manzana deshidratadaPara lo cereales del desayuno no fue muy difícil. Siempre que vamos a viajar llevamos con nosotros abundante granola. (La receta de la granola y otras recetas con avena la puedes encontrar ingresando aquí) La granola es super práctica cuando tenemos poco tiempo para preparar un alimento, o no tenemos comodidades en el lugar a donde vamos a cocinar. La granola te permite tener un desayuno de rey y no sentir hambre por varias horas, ¡para una expedición es una excelente opción!. Otro alimento infaltable, que llevamos a la expedición fueron los frutos secos. Nueces, castañas de Pará y almendras. También maní tostado en casa (El maní es una legumbre, pero algunos lo confunden con frutos secos porque lo utilizamos de una manera muy similar) Lentejas TurcasY hablando de legumbres, para el almuerzo, optamos por llevar lentejas turcas. Que son bien nutritivas, deliciosas y se pueden hacer en pocos minutos. También llevamos lentejones canadienses, que dejamos en remojo la noche anterior y que también son deliciosos y relativamente rápidos de hacer. Polenta con tomates secos y verduras deshidratadas, arroz integral y fideos. Levadura de cerveza en escamas o copos que usamos como sustituto del queso rallado. Todo esto en bolsas con raciones previamente calculadas de lo que iríamos a necesitar. CaapiqíY la infaltable ensalada cruda que pensamos que no íbamos a tener, la pudimos saborear gracias a una amiga (Zuny) que nos enseñó a comer Caapiqí (Stellaria Media (L.) Cirrillo). El caapiqí es una hierba que abunda en los lugares por donde pasamos y hemos disfrutado de juntarla y comerla en ensalada. Para la cena hacíamos una sopa de avena con pasas de uva y frutas deshidratadas. Habíamos llevado galletitas caseras con harina integral, avena y semillas de lino y sésamo. Los últimos días de la expedición recordé una declaración que varias veces la he leído: "Los cereales, las frutas carnosas, los frutos oleaginosos, las legumbres y las hortalizas constituyen el alimento escogido para nosotros por el Creador. Preparados del modo más sencillo y natural posible, son los comestibles más sanos y nutritivos. Comunican una fuerza, una resistencia y un vigor intelectual que no pueden obtenerse de un régimen alimenticio más complejo y estimulante." Ellen White, Consejos sobre régimen alimenticio, pág.96 A orillas del Río BermejoPara concluir: Si planificas tu alimentación puedes comer muy bien siempre, aún en un lugar muy aislado. Los alimentos de origen vegetal son excelentes para realizar una actividad de gran exigencia. Disfrutar de la naturaleza y de la amistad del grupo hacen que te renueves. ¡Aprovecha a salir y pasar por lo menos algunas horas en la naturaleza! Cruce del Río Bermejito

Polenta con brócoli y champiñones Aquí te comparto una receta muy sencilla, pero deliciosa. Para disfrutar en un día frío. Ingredientes utilizados en esta receta: Para la polenta: 350 grs. de polenta Para la sala roja: 4 tomates maduros 2 dientes de ajo 4 a 5 hojas frescas de albahaca 2 hojas de laurel sal marina Para la sala blanca: 350cc de leche de soja 1 1/2 cucharada de harina común aceite de girasol alto oleico sal marina Para rehogar los champiñones y brócoli: 300 gramos de brócoli 300 gramos de champiñones 1 cebolla grande 2 dientes de ajo Para presentar el plato: Aceitunas verdes o negras, orégano seco y levadura de cerveza en escamas. Modo de preparación Para la polenta: Colocar 1 litro de agua, o caldo casero de verduras hecho en casa, a hervir. Una vez que está hirviendo colocar la polenta en forma de lluvia y a su vez ir revolviendo para evitar que se formen grumos. Luego que está bien mezclada dejar cocinar hasta que se absorba toda el agua. Para la salsa roja: Cortar los tomates por la mitad, colocarles apenas un poquito de agua y las hojas de laurel. Cocinar hasta que se puede sacar bien la cáscara de los tomates. Una vez que podemos sacar la cáscara de los tomates, quitar las hojas de laurel y agregarle las de albahaca, los ajos en crudo y procesar todo. Luego hervir la salsa por unos pocos minutos. Para la salsa blanca: Mezclar la leche de soja junto con el harina común y una pizca de sal. Cocinar a fuego lento revolviendo hasta que espese y que se cocine bien el harina. Luego de apagar el fuego colocar un poco de aceite. (Para los celíacos se puede hacer esta salsa con fécula de maíz) Para el rehogado de champiñones y brócoli: Cortar la cebolla y el ajo y colocar en una olla a rehogar con un poco de sal marina. Luego agregar los champiñones y el brócoli. Y cocinar por unos minutos a fuego mínimo. (Si resulta necesario se le puede colocar unas cucharadas de agua para que no se queme y no tengas la necesidad de colocar el aceite. Si luego de apagar el fuego se le coloca un poco de aceite crudo de buena calidad es mucho más saludable.) Para presentar en el plato o en una bandeja: Colocar la polenta, luego agregar la salsa roja, los brócolis y champiñones, luego la sala blanca y por último la levadura de cerveza en escamas o copos, un poco de orégano seco y las aceitunas.

El coco Propio de las islas de clima tropical y subtropical del océano Pacífico, su cultivo se ha extendido por Centroamérica, el Caribe y África tropical. Los tipos de cocoteros se clasifican en gigantes, enanos e híbridos y, dentro de cada grupo, existe un gran número de variedades. El coco es un fruto muy aromático y de sabor intenso y agradable. Teniendo en cuenta sus propiedades nutritivas, su consumo ocasional y en cantidades moderadas, se considera adecuado para todos los segmentos de la población sana: niños, jóvenes, adultos, deportistas, mujeres embarazadas, madres lactantes y personas mayores. Es muy rico en sales minerales que participan en la mineralización de los huesos (magnesio, fósforo, calcio) y en cuanto a otras sustancias beneficiosas que aporta, destaca su contenido de fibra, que le confiere propiedades laxantes. La fibra previene o mejora el estreñimiento, contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre y al buen control de la glucemia (niveles de azúcar en la sangre) en la persona que tiene diabetes. Por su alto valor energético, deben moderar su consumo las personas que tienen exceso de peso y por su elevado aporte de potasio, no se aconseja a quienes tienen insuficiencia renal y requieren de una dieta controlada en dicho mineral. Sin embargo, quienes toman diuréticos y las personas con bulimia se beneficiarán de su consumo, ya que en el coco abunda dicho mineral. Algunas recetas con coco Leche de coco • 1/3 taza de coco rallado • 1 taza de agua • 1 pizca de sal marina • Miel a gusto Preparación: Licuar todos los ingredientes y colarlos utilizando un paño fino. El residuo de coco se puede usar para hacer galletitas, bollitos o tortas. Copa de coco y zanahoria • 1 taza de leche de coco • 1 taza de jugo de zanahoria (obtenido por centrifugación) • 1 ramita de menta fresca Preparación: Licuar la leche de coco y el jugo de zanahoria hasta obtener una bebida de textura suave. Servir con una ramita de menta fresca. Galletitas de banana y coco •4 bananas maduras pisadas •¾ tazas de miel de caña •2 tazas de avena •1 taza de coco rallado •½ taza de harina blanca •¼ taza de germen de trigo •1/3 taza de aceite •½ cucharadita de sal •1 o 2 cucharaditas de esencia de vainilla natural •1 cucharada de levadura en polvo (leudado biológico) Preparación: Derretir la miel de caña y agregar el aceite y las harinas previamente mezcladas. Luego añadir el puré de banana y la esencia de vainilla, mezclar bien y dejar descansar de 15 a 20 minutos. Aceitar una placa y disponer en ella la masa por cucharadas. Dejar levar en horno tibio. Hornear a temperatura moderada durante unos 25 minutos o hasta que estén doradas.

Colesterol y antioxidantes No se debe exagerar la importancia del colesterol: Resulta tanto o más peligroso para el corazón y las arterias tener pocos antioxidantes en la sangre, como tener el colesterol elevado. Colesterol, no tan malo [*]El colesterol es un componente necesario de la sangre, esencial para la vida y materia prima imprescindible para: -Las membranas de todas las células del cuerpo. -La síntesis de hormonas sexuales en los ovarios y en los testículos, y de hormonas corticoides en las suprarrenales.[*]Un 25% del colesterol que circula por la sangre procede de los alimentos. El resto es sintetizado por el hígado, en cantidad de unos 1.000mg diarios.[*]Tener colesterol muy bajo favorece la depresión y el abatimiento.[*]El colesterol solo resulta prejudicial y dañino para las arterias cuando está elevado y no hay suficientes antioxidantes protectores en la sangre, como la vitamina E, la vitamina C, el betacaroteno, los flavonoides y otros pigmentos vegetales.[*]Las dislipemias son trastornos del metabolismo de los lípidos. En estos casos, el aumento del nivel de colesterol o de triglicéridos está condicionado por factores hereditarios, y no tanto por el tipo de alimentación.[*]La reducción del nivel de colesterol no disminuye necesariamente el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Los mejores resultados se obtienen cuando además de reducir el colesterol, se aumenta la ingesta de antioxidantes vegetales.Alimentos para regular el colesterol [*]Nueces: Reducen el colesterol, además de ser antioxidantes y proteger las arterias. (La cantidad de nueces, una vez peladas, que puedes comer son las que quepan en tu puño cerrado)[*]Jugo de uva tinta o roja, incluyendo la piel y las semillas.[*]Semillas de sésamo:Reducen el colesterol LDL (nocivo) y aumentan el HDL (beneficioso).[*]Semillas de lino:Reducen el colesterol y protegen las arterias.[*]Alcachofa (alcaucil): Cruda, cocida o en extractos, reduce la producción de colesterol en el hígado, y aumenta la producción y eliminación de bilis (efectos colerético y colagogo), lo que también resulta beneficioso para reducir el colesterol. [*]Ajo: En fresco y en extractos, disminuye el colesterol LDL (nocivo) dilata las arterias, e impide la agregación de las plaquetas y la formación de trombos (coágulos).[*]Palta o aguacate: Reduce el colesterol LDL y aumenta el HDL. Recomendada muy especialmente para quien tiene problemas cardíacos.[*]Avena: Es consideraba un alimento funcional ya que actúa en forma directa disminuyendo el colesterol LDL y aumentando el HDL. Incorporar a la dieta habitual, los beneficios del salvado de avena para tratar la hipercolesterolemia mantiene saludable el sistema cariovascular. Fuentes: Dr. Jorge Pamplona Roger, Guía para el cuidado del cuerpo, pág. 252. http://www.abajarcolesterol.com/propiedad-de-la-avena-para-reducir-el-colesterol/ http://www.vegetomania.com/vida-sana/propiedades-de-la-palta Mayonesa de palta o aguacate Ingredientes: 1 palta mediana 1 diente de ajo jugo de limón Sal marina a gusto Preparación: Puedes colocar todos los ingredientes en la licuadora y procesarlos o simplemente pisar la palta con un tenedor, agregarle un poco de jugo de limón y picar o rayar el diente de ajo crudo.Agregarle la sal a gusto y revolver. Es ideal para acompañar las ensaladas o untarlas en unas tostadas.

Soja: la multifacética legumbre Una intensa investigación durante la década del 90 ha demostrado que la soja tiene propiedades beneficiosas para la salud y que puede ser útil en la disminución del riesgo de enfermedades de corazón, cáncer, osteospososis, síntomas de la menopausia y otros problemas. Hoy en día la soja está disponible en muchos tipos diferentes de alimentos, como el tofu, las bebidas de soja, la salsa de soja, los sustitutivos de la carne, etc. Es una legumbre muy nutritiva, que contiene un elevado porcentaje de proteínas (casi 37%) de alta calidad, con casi todos los aminoácidos esenciales menos uno, la metionina, la cual se completa con la combinación de soja con cereales integrales. A igual peso,la soja contiene el doble de proteínas que la carne, cuatro veces las proteínas de los huevos y doce veces las proteínas de la leche. También posee un 18% de grasas no saturadas, vitaminas A, E, F y grupo B (tianina, riboflavina y niacina).Tiene gran cantidad de minerales como fósforo, calcio, magnesio, hierro y cobre. Es también una de las fuentes más ricas en leticina, imprescindible para las células vivas, ya que emulsiona el colesterol y ayuda la asimilación de las vitaminas. Los nutrientes presentes en las semillas de soja actúan mejorando el sistema circulatorio y nervioso. Su porcentaje de fibras previene el estreñimiento y es ideal en las dietas sin gluten (celíacos, alérgicos, etc.), para los regímenes bajos en calorías y para diabéticos. Fuentes: Dr. Joan Sabaté, Nutrición vegetariana, Editorial Safeliz, pág. 347 Algunas recetas que puedes hacer con esta legumbre Para trabajar con los porotos necesitas dejarlos en remojo, en agua caliente de la noche para la mañana. Al otro día tirar el agua del remojo y lavarlos bien. De preferencia busca los porotos orgánicos, en dietéticas o comercios especializados se consigue. Leche de soja Uno de los modos de prepararla es procesando el poroto en crudo remojado. Para cada medida de porotos se agregan 3 medidas de agua. Procesar o licuar bien y luego colar con un lienzo fino o tela de algodón comprimiendo bien. Una vez que obtenemos la leche de soja, se la pone a hervir durante aproximadamente unos 15 a 20 minutos, revolviendo frecuentemente y cuidando que no rebase. Una vez fría puedes utilizarla en algún licuado de frutas. Puedes calentarla y agregarle miel y harina de algarroba o cebada. Con el residuo de soja (lo que nos queda en el paño) se pueden hacer hamburguesas, croquetas y milanesas de soja o agregar a la elaboración de panes,etc. Tofu o queso de soja Se realiza el mismo proceso de obtención de la leche de soja. Luego la leche se pone a hervir, y cuando rompe el hervor se apaga el fuego y se le agrega limón y se revuelve. Verás que la leche se corta. Luego a un colador de fideos le agregamos un lienzo fino o tela de algodón (puede ser el mismo que utilizamos para hacer la leche de soja y que lo enjuagamos bien antes de hacer el tofu). Vaciamos el contenido sobre el paño y lo dejamos escurrir bien juntando el lienzo y apretando un poco con cuchara de madera para no quemarnos. Agregando el jugo de limón a la leche de soja recién hervida y revolviendo. Una vez cortada la leche con limón, vaciando el contenido en el lienzo para escurrir y formar el Tofu Tofu sobre la pizza (Opción 1) Con el Tofu se pueden hacer diversos platos. Tofu para pizza (opción 1) [*]2 cebollas[*]2 dientes de ajo[*]Tofu[*]Sal marina[/list]Preparación: Rehogar las cebollas y los ajos (sin aceite), luego desmenuzar el tofu y revolver bien agregando la sal marina (a gusto). Y así está listo para agregarlo a la pizza. Tofu para pizza, sándwich, etc (opción 2) [*]Tofu[*]Aceite de oliva[*]Sal marina[*]Levadura de cerveza en copos[/list] Preparación: Procesar todos los ingredientes en la licuadora o procesador y está listo para poner a la pizza, untarlo en el pan o darle el uso que más te guste. Las proporciones van dependiendo de tu gusto. Pero para unos 300 gramos de Tofu puedes agregarle unas 2 o 3 cucharadas de aceite de oliva y unas 4 o 5 cucharadas de levadura de cerveza. Paté de Tofu [*]100 gramos de Tofu[*]1 diente de ajo[*]Perejil[*]Albaca[*]2 cucharadas de aceite de oliva extravirgen[*]sal marina[/list]Preparación: Procesar todos los ingredientes obteniendo una pasta fina y homogénea. También le puede agregar un poco de jugo de limón, aceitunas o zanahoria, en fin, puedes ir creando diferentes sabores.

El m'beyú o mbeyú (escrito en guaraní como mbeju -se pronuncia en todos los casos mbeyú, o abreviadamente, "beyú"-), es un plato propio y típico de Paraguay. Se trata de un panqueque de almidón de mandioca (yuca) y otros ingredientes. Si quieres conocer más sobre este plato típico paraguayo puedes leer en wikipedia cómo es el original. Esta variante vegetariana es deliciosa y liviana. Espero que les guste, en especial para aquellas madres con hijos celíacos resulta una receta muy práctica para tener en cuenta. Ingredientes: - Puré de una papa grande - Almidón de mandioca (yuca) - 4 cucharadas de levadura en escamas o copos (opcional) - 2 cucharadas de aceite de girasol alto oleico - sal marina Modo de preparación: Hacer un puré con una papa grande y dejarlo entibiar. Luego agregarle las cucharadas de aceite, la levadura de cerveza en escamas o copos (opcional) y la sal. Luego ir agregando poco a poco el almidón de mandioca y revolver con una cuchara. Hasta que se empiece a hacer más pesado para revolver. Comenzar a amasar y formar una preparación granulada (como la foto que sigue). Tiene que quedar una preparación un poco húmeda. (Esta preparación se pegoteará en los dedos debido al almidón). Agregarle la sal necesaria. Calentar un sartén antiadherente y una vez que esté bien caliente colocar un poco de la preparación en la superficie del mismo. Con la ayuda de los dedos aplastar bien formando el panqueque. Dejar cocinar por unos minutos hasta que esté bien dorado y cocinar del otro lado. Una vez que esté tostado de los dos lados retirarlo del fuego y continuar a formar el siguiente Mbejú, sin la necesidad de colocar aceite . Se pueden comer de muchas maneras: solos, acompañados con algo dulce, o aún con diversas ensaladas. Espero que esta receta te sea de utilidad. ¡Éxitos!

Aunque el dicho popular nos intente hacer pensar que el rábano no tiene importancia, esta hortaliza llamada rábano o rabanito es un alimento que debemos tener muy en cuenta. La próxima vez que estés tentado en utilizar esta frase, piénsalo mejor. Los rábanos son muy apreciados en los países mediterráneos como condimento para las ensaladas. En algunos lugares no solo se consume la raíz, sino también las hojas que tienen un agradable sabor picante. Propiedades e indicaciones: Contiene un glucósido sulfurado (glucorafenina) que por hidrólisis enzimática se transforma en rafanol, sustancia a la que se deben sus propiedades colagogas (estimulan el vaciado de la vesícula biliar), coleréticas (activa la producción de bilis), antibióticas y pectorales. Contiene también sales minerales y vitaminas B y C. Estas son sus aplicaciones: [*]Afecciones hepatobiliares: Aumenta la producción de bilis por el hígado, de modo que lo descongestiona y desintoxica. A la vez, mejora el funcionamiento de la vesícula biliar, al favorecer la correcta evacuación de la bilis al duodeno. Así que el rábano está indicado en caso de hepatitis aguda y crónica, hígado graso, cirrosis, intoxicación hepática por fármacos, productos químicos o setas, así como en las dispepsias biliares (vesícula perezosa). Puede contribuir a regenerar el hígado en la hepatitis alcohólica y en caso de generación grasa producida por el alcohol u otros tóxicos.[*]Afecciones respiratorias: Es mucolítico (ablanda la mucosidad), expectorante y antibiótico. Muy indicado en catarros bronquiales, bronquitis, laringitis y de modo especial en las sinusitis. Es un valioso remedio auxiliar en las curas de desintoxicación del tabaco.[*]Junto con las cebollas y los ajos los rábanos parecen tener una importancia en la curación del cáncer o en la inhibición de las células cancerosas. [*]Por su capacidad de aumentar la flora intestinal resulta muy adecuado para aquellas personas con un intestino poco "trabajador" de manera que su ingestión favorecerá la digestión de los alimentos incrementando aquellas bacterias que son necesarias en el tracto digestivo. Igualmente es capaz de neutralizar el resto de las bacterias perjudiciales para la salud y cuya presencia en los intestinos es responsable de gases, podredumbres y pesadez intestinal en general. Resultará interesante para las personas que presenten estreñimiento crónico como en otras con síntomas totalmente contrarios como colitis y diarrea.[*]La riqueza de las fibras ysu nivel bajo en calorías, unido todo ello a su riqueza en potasio resultamuy interesante como diurético, ayudando a eliminar líquidos del cuerpo alaumentar la micción.[*]Tiroides: Como la mayoría delas crucíferas el rábano contiene Isotiocianatos, cuyo componente actúadirectamente en la disminución de producción de hormonas en lastiroides,puede ser usado como un producto natural para control del hipertiroidismo.[/list] El rábano rusticano (Armoracia rusticana Gaertn) calificado asimismo de chino,silvestre o vagisco, en algunos países de Sudamérica se denomina jaramago. Tanto en su composición como en sus aplicaciones, es muy similar a la mostaza. Este rábano ha adquirido gran notoriedad porque los profesores Enamorado y López Garcés, de la Universidad Politécnica de Madrid, han obtenido de él un extracto, conocido como PDG (peróxido de difenilglioxal). Administrado a enfermos de Esclerosis múltiple, este extracto de rábano ha producido notables mejorías. [/list] Fuentes: Dr. Jorge Pamplona Roger, Enciclopedia de las plantas medicinales, Editorial Safeliz, pág. 393 [/list]Los rábanos en general se consumen crudos, en ensaladas y mezclados con diferentes verduras. Sus hojas comestibles y se las puede consumir crudas o hervidas. [/list] Debo reconocer que los rábanos no me gustaban y ahora forman parte de mi alimentación y me gusta mucho su sabor. Si eres de esas personas que no les gusta el sabor de los rábanos te sugiero que empieces rallando uno o dos a una ensalada que te guste, por ejemplo con zanahoria. Así te vas a ir adaptando al sabor. Recuerda siempre que tu gusto es totalmente reeducable. Puedes aprender a gustar de lo que es saludable. Ensalada colorida [*]Rábanos[*]Repollo colorado[*]Repollo blanco[*]Hojas de rúcula[*]Jugo de limón[*]Sal marina [/list]Crea tu ensalada con estos ingredientes y puedes acompañarla con una mayonesa de palta (aguacate). Nuestro primer plato siempre debería ser una ensalada abundante de vegetales crudos. Y ahora, después de todas las propiedades que contiene... ¿te importa un rábano?

Trigo Burgol Entre los cereales integrales encontramos el bulgur, uno de los ingredientes más usados en la cocina árabe y oriental, que constituye una variedad de trigo que se comercializa partido y precocido, lo cual facilita su utilización en la gastronomía. Al ser una variedad de trigo, posee hidratos de carbono como nutriente principal, y es una excelente fuente de energía de metabolización intermedia. Es decir, su consumo no permite que se eleve rápidamente la glucosa en sangre, pero tampoco tiene un índice glucémico bajo. Al contener parte de su cáscara, aporta cantidades considerables de salvado de trigo y mayores proporciones de vitaminas del complejo B y minerales como calcio, hierro y fósforo que sus semejantes no integrales. Contribuye al adecuado funcionamiento intestinal por su contenido en fibra y además, es un buen recurso para amortizar las elevaciones de glucemia y colesterol en sangre. Aporta aproximadamente un 12% de proteínas y no posee cantidades significativas de grasas. Su valor calórico es un poco inferior que el resto de los cereales no integrales, ya que aporta alrededor de 330 calorías por cada 100 gramos. Si bien su ingesta no debe ser excesiva, como con cualquier otro alimento, el bulgur o trigo burgol se hincha tras la cocción al estilo de la sémola o el cous cous, por lo que con poca cantidad obtenemos buen volumen de alimento. Debido a sus características nutricionales, el bulgur es un gran recurso para dar variedad a una dieta sana y equilibrada. Asimismo, como fuente de hidratos, es un sano alimento para incluir en la alimentación del deportista o aficionados de la actividad física. Podemos incluirlo en platos tal como si fuera arroz, como ensaladas, croquetas, sopas, etc. Para los que desean balancear su dieta e incorporar un poco de fibra a la alimentación, esta es un buena opción de bajo costo y alto rendimiento que, al mismo tiempo, colabora con nuestra salud. Ensalada de Trigo Burgol y nueces (para 2 personas) Ingredientes: [*]1 taza mediana de trigo Burgol[*]6 a 8 aceitunas negras[*]5 nueces[*]Menta fresca, orégano fresco o albahaca fresca[*]2 cucharaditas de aceite de oliva[*]2 cucharadas de levadura de cerveza en escamas o copos[*]sal marina a gusto[/list] Preparación: Lavar bien y remojar una medida de trigo Burgol en tres medidas de agua durante 20 minutos . Luego darle cocción por 10 minutos. Luego de cocinado el trigo se le agregan las aceitunas y nueces picadas y los demás ingredientes. Si quieres presentarlo en el plato, puedes usar un molde para emplatar, colocando la ensalada de trigo y apretándola bien conservará la forma y con algo tan sencillo, pero bien presentado tu comida quedará vistosa y deliciosa. Otra rica opción de ensalada: [*]1 taza mediana de trigo Burgol[*]2 tomates medianos o tomates Cherry[*]1 pepino[*]Cebolla de verdeo[*]1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen[*]Sal marina a gusto[/list]Es fácil, es rápido, es sano. ¡Pruébalo!

Hoy te comparto una receta simple, pero muy rica para realizar en un día de frío. Generalmente elaboro comidas con harina integral o mezclo algunas harinas. Pero en este caso, utilicé únicamente harina blanca. Si eres de las personas que consume en su gran mayoría harinas refinadas, es aconsejable que mires otras recetas y que comiences a incorporar gradualmente más alimentos integrales en tu dieta. Por otro lado si quieres hacer esta receta con harina integral fina ¡es solo poner manos en la masa y a crear tu propia receta! Aquí te cuento esta receta sencilla que puedes ir variando de la manera que te parezca mejor. Ingredientes: 2 papas grandes 400 gramos de harina común (apróximadamente) 2 cucharadas de harina de lino (linaza) Albahaca fresca Ciboulette o cebolla del tipo verdeo Perejil fresco Modo de preparación: Lavar, pelar y hervir las papas. Hacer un puré y dejar que se entibie. Luego lavar unas 4 ó 5 hojas de albahaca (se puede agregar más si se desea), un ramito de ciboulette y perejil, y picarlo. Agregar las hierbas finas al puré, las dos cucharadas de harina de lino (linaza) y luego ir incorporando la harina común hasta formar una masa tierna pero ligeramente firme para poder formar los ñoquis. Luego formar varios bastoncitos con la masa y cortarlos cada centímetro y medio aproximadamente. Poner a hervir agua en una olla grande con un poco de sal marina, una vez que el agua comienza a hervir se colocan los ñoquis. Una vez que éstos flotan ya estarán listos para sacarlos con una espumadera y colocarlos en una bandeja con un poquito de aceite de oliva extravirgen o aceite de girasol alto oleico. Se los puede acompañar con distintas salsas. En este caso hicimos una salsa blanca o bechamel con leche de soja, y una salsa de tomate muy sencilla con ajo y tomillo, todo sin freír. Sustituye el queso rallado por levadura de cerveza en escamas (o en copos). Si nunca hiciste ñoquis caseros espero que esta receta te resulte fácil de hacer. Éxitos en todo y no olvides de comenzar tus comidas con una rica ensalada verde. ¡La comida está lista!

Ingredientes para el relleno: 3 cebollas grandes 2 zanahorias 4 ó 5 plantas de espinaca fresca 350 gramos de Tofu Albahaca deshidratada Germen de trigo 1/4 taza Levadura de cerveza en escamas (opcional) Sal marina a gusto Modo de preparación: Pelar y cortar las cebollas en cubos. Rehogarlas con un poco de sal marina y media cucharadita de albahaca deshidratada hasta que estén bien tiernas. Rallar las 2 zanahorias y agregarlas a las cebollas rehogadas. Mezclar y seguir cocinando por unos 5 minutos. Lavar las espinacas y escurrir bien el agua. Cortarlas, no muy finas y agregarlas a la preparación. Revolver y cocinar unos pocos minutos. Apagar el fuego y agregar: los 350 gramos de Tofu, la levadura de cerveza y el germen de trigo. (Si luego de haberle agregado el Tofu y el germen de trigo el relleno quedó muy húmedo. Se le puede agregar un poquito más de germen de trigo.) Ingredientes para la masa: 2 vasos (de 350cc) de harina común 1 vaso de salvado de avena 1 cucharadas de orégano 1/4 vaso de aceite de girasol alto oleico Sal marina a gusto 3/4 vaso de agua tibia Modo de preparación: Mezclar bien todos los ingredientes secos en un bol. Luego agregar el agua y el aceite, amasar bien hasta lograr una masa homogénea, ligeramente firme (si queda muy blanda, agregar un poco más de harina). Dejar reposar por una media hora. Para armar las empanadas: Estirar bien la masa y cortar en redondeles para formar las tapas de las empanadas. Colocar el relleno en el medio. Tomar los bordes de la masa y hacer el repulgue que más te guste. En este caso hice un repulgue que lo llamé "lomo de dinosaurio" Colocarlas en una asadera ligeramente untada de aceite. Llevar al horno a fuego medio hasta que esté dorada la masa. Ultimo paso: ¡A saborearlas calentitas!