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Como tomar Creatina para obtener los mejores resultados en el entrenamiento Como tomar Creatina para obtener los mejores resultados en el entrenamiento Si preguntas a diferentes expertos sobre como tomar creatina, te darás cuenta que existen un montón de respuestas diferentes y puntos de vista distintos. Cada uno parece tener su propia opinión sobre el asunto. Es poco probable que encuentres una respuesta concreta, así que probablemente acabarás confundido. Este artículo intenta disipar todas esas dudas, para que puedas obtener el máximo provecho al tomar creatina. Aquí vamos a explicar cómo tomar creatina correctamente, cuando tomar la creatina para obtener el efecto máximo y también sobre la cantidad adecuada de creatina que deberíamos tomar. De todos los suplementos deportivos que existen en el mercado, la creatina es quizás el más complicado. Con esto me refiero a que no puedes tomarla como quieras y esperar a ver grandes resultados. La Creatina se debe tomar siguiendo ciertas pautas para lograr los mejores resultados con ella. FASE DE CARGA DE LA CREATINA. Una forma popular de utilizar la creatina que se ha demostrado que funciona es la de realizar la ‘fase de carga de la creatina’. Durante los primeros días de la suplementacion con creatina se tienen que “cargar” los músculos con una dosis de creatina muy alta hasta que se saturen. El objetivo de esta fase de carga consiste en dotar rápidamente de una gran cantidad de creatina a los músculos, de modo que el cuerpo pueda empezar a utilizarla rápidamente. Para esta fase de carga se deberían tomar 20-25 gramos de creatina por día, dividido en 2-4 ingestas, durante los primeros 4-7 días de la utilización de este suplemento. Por ejemplo, si decides tomar 20 gramos al día para la fase de carga, podrías tomar 4 porciones de 5 gramos de creatina durante todo el día. Sin embargo, ¿es realmente necesaria la Carga con Creatina? Es un tema de debate común entre los culturistas. Algunos dirán que tienes que realizar la carga, y otros dirán que no te ayudará. Lo bueno, es saber que en realidad no importa si lo haces o no, ya que los estudios en los últimos años han demostrado que tanto si realizas la fase de carga de creatina como si no la haces, es efectivo igualmente. La Carga con Creatina acelera la capacidad del cuerpo para usar la creatina, es decir, se obtienen resultados más rápidos. Sin embargo, estudios han demostrado que tras un largo periodo de tiempo como un mes o dos, si, simplemente, se toma una pequeña dosis diaria de creatina y se elimina la fase de carga, se obtienen los mismos resultados. Así que si se realiza la carga o no en realidad no importa al final. Puedes ahorrar algo de dinero al no relizar la carga, pero no se van a experimentar los resultados tan rápido. Tú eliges. FASE DE MANTENIMIENTO DE LA CREATINA Después de cargar los músculos con abundante creatina durante unos días con la fase de carga, a continuación, puedes reducir la dosis diaria para mantener simplemente el nivel de creatina en el cuerpo. Si decides ir en contra de la carga, entonces sólo tendrías que comenzar con la fase de mantenimiento. La cantidad diaria recomendada de creatina es de 5-10 gramos. 5 gramos sería una buena forma para empezar si nunca has tomado la suplementación con creatina antes. A través del ensayo y error es muy probable saber cuál es la dosis de creatina que te funciona mejor, ya que el cuerpo de cada persona es diferente. Algunas personas necesitan más creatina que otras, pero no se puede averiguar esto sin probarlo en uno mismo. El peso también debe desempeñar un papel imporante en la decisión de la cantidad de creatina que se debería tomar. Otra discusión popular es la posibilidad de dividir la dosis diaria en varias tomas durante el día, o tomar toda la dosis entera en un momento del día. Una vez más, deberías ver lo que funciona mejor para ti. Una forma de hacerlo es la siguiente: si tomas 5 g al día, entonces tómala de una sola vez, pero si la dosis diaria es mayor, como 10g, prueba a dividirla en 2 tomas de 5 g. ¿CUANDO TOMAR CREATINA? Otro punto importante es en que momento del día tomar creatina para obtener los mejores resultados. ¿Se debería tomar la creatina antes del entrenamiento? ¿Después del entrenamiento? ¿Al despertar? o ¿Antes de ir a la cama? Si haces estas preguntas a diferentes personas te darán una variedad de respuestas, así que es difícil saber a quién escuchar. Una cosa es segura, sin embargo: tomar creatina inmediatamente después del entrenamiento es beneficioso y algo que recomendaría insistentemente a cualquiera que tome creatina. Además, tomar la creatina con el estómago vacío ayuda a su absorción. Por lo tanto, tomar inmediatamente creatina al levantarse por la mañana es también muy efectivo. Así es como yo personalmente lo haría. Si estoy en una fase de carga, yo tomaría 3 porciones de 7gramos, lo que en total son 21 gramos al día. 7g inmediatamente después de despertarse, 7g inmediatamente después de mi entrenamiento, y 7g por la tarde entre comidas. Si se trata de un día donde no se realiza entrenamiento, sin embargo, tomaría mi segunda ración por la tarde, en lugar de después del entrenamiento. Lo haría todos los días durante 5 días. Luego empezaría mi fase de mantenimiento donde tomaría 5g al día. Si es un día de entrenamiento mezclaría mis 5g con mi batido post-entrenamiento, y en los días que no hay entrenamiento, la tomaría nada más levantarme. Esto es sólo el ejemplo de cómo yo tomaría la creatina, aunque tú puedes hacer tu propia investigación sobre lo que sería mejor para ti. ¿CON QUÉ SE PUEDE MEZCLAR LA CREATINA? Bien, ya sabemos cómo tomar la creatina correctamente, pero ¿Con qué se debe tomar la creatina?. Combinando monohidrato de creatina con hidratos de carbono de absorción rápida, se consigue que el cuerpo absorba la creatina de una forma más efectiva. Esto se debe a que los hidratos de carbono liberan la glucosa en el torrente sanguíneo cuando se descomponen, y esto produce la insulina, que ayuda a transportar la creatina a los músculos. Cuando tomamos la creatina por la mañana después de levantarnos, la podemos mezclar con un vaso de zumo de uva, y cuando la estamos tomando poco después del entrenamiento, la podemos mezclar con una bebida deportiva azucarada. El zumo de uva o una bebida deportiva son una gran opción para mezclar con la creatina. Es aconsejable evitar mezclarla con el zumo de naranja, ya que teoricamente el ácido cítrico disminuiye el efecto de la creatina. No se sabe a ciencia cierta que esto sea verdad, pero es mejor prevenir que curar, por lo que sólo se recomienda el zumo de uva. OTRAS RECOMENDACIONES PARA LA CREATINA Ahora que ya sabes cómo tomar la creatina con eficacia, el funcionamiento de la carga con creatina, y con que mezclarla, aquí tienes algunas recomendaciones más: 1) Beber mucha agua al día. En todos los entrenamientos de levantamiento de peso, es muy importante beber mucha agua al día, pero cuando se toman suplementos con creatina esto es especialmente importante. Los músculos se llenan más de agua durante la suplementación con creatina, por lo que el cuerpo la necesita más que nunca. 2) Limita la cantidad de cafeína. Otra cosa que deberíamos evitar con el uso de creatina es la cafeína. Se dice la cafeína reduce los efectos de la creatina, por lo que al igual que con la mezcla con zumo de naranja es mejor prevenir que curar, así que trata de limitar el consumo de cafeína. 3) Mezclar Creatina y Proteína. Tomar la creatina junto con la proteína puede ayudar a la absorción. Así que no tengas miedo de mezclar la dosis de creatina con un batido de proteínas. Video Info: Entrenamientos Rutinas Dietas

¿QUÉ ES LA CREATINA? La Creatina es, y siempre ha sido, un componente natural de los músculos esqueléticos. La razón por la que la Creatina puede parecer como algo nuevo es debido al auge en la investigación científica que ha tenido desde la década de 1990. De alguna forma, la Creatina fue ‘descubierta’ cuando atletas profesionales empezaron a usarla para mejorar su rendimiento físico. Realmente fue descubierta en 1835 por el científico Michel-Eugène Chevrul cuando la aisló de los músculos esqueléticos. Su nombre proviene del griego ‘kreas’ que significa carne. La carne y el pescado son las fuentes naturales más ricas en Creatina. Mientras que los carnívoros y los omnívoros reciben la Creatina en su dieta habitual, los veganos (aquellos que comen estrictamente solo verduras), ya que se abstienen de consumir estas fuentes de creatina, son los únicos que dependen de la capacidad natural del cuerpo humano para producir este componente básico. Cuando restringimos la ingesta de Creatina (o la eliminamos totalmente), el cuerpo puede producir la creatina a partir de aminoácidos recogidos durante la digestión de los alimentos. Por lo tanto, de una manera u otra, la creatina es producida por nuestra dieta. La producción de nueva creatina (síntesis) se lleva a cabo principalmente en el hígado y los riñones, aunque el páncreas también contribuye algo a la síntesis de nueva creatina. La creatina es producida en una reacción química que involucra tres aminoácidos, arginina, glicina y metionina. De estos tres, el requisito en la dieta de metionina es el más crítico, ya que el cuerpo no la produce fácilmente a partir de los alimentos. Aunque la creatina está presente en la mayoría de los células en diferentes grados, la mayor parte de la reserva corporal de creatina (un 95%) se encuentra en el músculo esquelético. El resto (aproximadamente un 5%) se encuentra principalmente en el corazón, el cerebro y los testículos. Estos son todos los tejidos con un gasto de energía extremadamente alta. Después de la ingestión, (o síntesis) la creatina es transportada a los músculos donde sirve para aumentar los niveles de energía muscular. La creatina consigue esto aumentando la disponibilidad del ATP ( el ATP es la fuente de energía de las células) . Para llegar a ser fisiológicamente activa, la creatina debe ser enzimáticamente transformada en otra molécula conocida como fosfocreatina (PCR). La PCR no es más que una molécula de creatina que se ha modificado con la unión covalente de un grupo de fosfatos. De media, el cuerpo produce cerca de 2 gramos de creatina (creatina y PCR), cada día a través de un proceso de degradación espontánea. Esto supone la conversión espontánea de la creatina y la PCR en una molécula de energía inerte conocida como creatinina. Por lo general notan una mejoría en el rendimiento cuando nuestros niveles de creatina muscular aumentará al menos en un 20% como resultado de la Suplementación con Creatina. Desde hace algunos años, se ha hecho popular para complementar la dieta, tomar creatina producida sintéticamente para así mejorar considerablemente el desarrollo atlético. La creatina sintética se vende como sales de citrato, fosfato o monohidrato. El monohidrato de creatina es la forma más comúnmente utilizada en los deportes y no es más que una molécula de creatina acompañada por una molécula de agua. Un gramo de monohidrato de creatina también contiene más creatina que un gramo de cualquier citrato de creatina y un gramo de fosfato de creatina. Por lo tanto, consume en polvo monohidrato de creatina menos para obtener la misma cantidad de creatina activa. ¿CÓMO FUNCIONA LA CREATINA? En pocas palabras, la creatina (fosfocreatina) aumenta la disponibilidad de energía muscular. Las células de nuestro cuerpo almacenan su energía en forma de una molécula conocida como Adenasina Trifosfato o ATP. La cantidad de trabajo que nuestros músculos pueden llevar a cabo es una consecuencia directa de la cantidad de ATP que tienen almacenados, así como la facilidad con que el ATP se regenera con la ayuda de la PCR durante el ejercicio intenso. Piensa en el ATP como si fuera la moneda energética de la célula y la fosfocreatina como una tarjeta de débito con un saldo ajustable – la cantidad de saldo que tendríamos se establecería a través de la creatina que tomamos al día. La Creatina mejora el rendimiento físico al aumentar el número de veces que el ATP se puede regenerar durante el entrenamiento físico, sin aumentar la cantidad absoluta de ATP almacenada en los músculos. A corto plazo, esto significa que la suplementación con creatina mejora nuestra capacidad para mantener la máxima fuerza posible durante series repetidas de ejercicio intenso, sin llegar a aumentar esta cantidad de fuerza máxima que podemos producir. Más tarde, sin embargo, dado que las circunstancias metabólicas adecuadas se han establecido correctamente, se produce una mejora en el ejercicio físico y entonces debería traducirse en un aumento en la generación de fuerza máxima a través de la producción de nuevo tejido muscular. ¿CUÁLES SON LAS FUENTES NATURALES DE CREATINA? De una forma u otra, la creatina se obtiene de los alimentos que comemos. La dieta con creatina: La creatina se obtiene directamente del músculo esquelético, es decir, carne y pescado. Durante el proceso digestivo la creatina contenida en estos alimentos se libera directamente en el torrente sanguíneo donde es transportada a los músculos esqueléticos para su absorción. Por ejemplo, 1 ó 1.5 Kilos de carne o pescado crudos contienen el equivalente a 5 gramos de monohidrato de creatina en polvo. Ya que el calor degrada la creatina, cuando cocinamos se reduce el contenido de creatina de los alimentos y aumenta la cantidad que necesitamos comer para obtener una determinada cantidad de creatina. Síntesis de la Creatina: Cuando el consumo de creatina en la dieta no cumple con las necesidades del cuerpo, esta también puede ser sintetizada a partir de los tres aminoácidos, arginina, glicina y metionina, disponibles durante la digestión de los alimentos. Es importante destacar que la disponibilidad de metionina establece un límite en la síntesis de creatina, ya que el cuerpo no puede determinarlo por sí mismo. La metionina es un aminoácido esencial, que sirve para mejorar el crecimiento y desarrollo. En esencia, la metionina mantiene la vida! Por tanto, es de vital importancia que la metionina esté presente en nuestra dieta para asegurar que los procesos celulares trabajen sin parar y así poder desarrollar el músculo. Hoy en día, también se sabe que la suplementación con creatina estimula la liberación de hormonas anabólicas, reduce de los niveles de colesterol en la sangre y reduce la degradación de las proteínas después del ejercicio intenso (un efecto anti-catabólico). En resumen, la creatina favorece el anabolismo muscular a través de dos vías principales: 1.- La Suplementación con Creatina aumenta las reservas de energía del músculo (ATP y PCr), lo que aumenta el rendimiento del ejercicio. 2.- La Suplementación con creatina aumenta la metionina en las células, creando así un entorno metabólico más favorable para apoyar el anabolismo muscular. El Mejor Alimento con Creatina: Dado que el pescado es una de las fuentes naturales más ricas de metionina, el consumo de pescado proporciona una fuente directa de creatina, así como un suministro adecuado en la dieta de metionina para la síntesis de creatina nueva. En particular, el sushi y el sashimi son excelentes fuentes naturales de creatina. Dado que estos alimentos se comen crudos, conservan mucho más de su contenido de creatina original; recordad que las altas temperaturas (como cuando cocinamos) hacen a la creatina degradarse. El Sushi y el Sashami son alimentos ricos en Creatina ¿TODOS LOS MÚSCULOS RESPONDEN A LA CREATINA? No todos los tipos de músculos responden igualmente a la suplementación con creatina. Los músculos pueden ser descritos generalmente como rápidos o lentos. Como su nombre lo indica, las fibras musculares rápidas intervienen en los movimientos bruscos. Las fibras musculares rápidas son también las que utilizan predominantemente la producción de energía de la creatina. Por lo tanto, los movimientos explosivos responden mejor a la suplementación con creatina. Las fibras musculares lentas, por el contrario, no se basan en gran medida en la producción de energía de la creatina. Las fibras musculares lentas son también las que juegan un papel importante en los ejercicios de resistencia. Es por eso que los ejercicios de resistencia están menos influenciados por la suplementación con creatina. Además, muchos de los deportes de resistencia pueden ser afectados negativamente por el aumento de peso asociado a la suplementación con creatina ¿TODO EL MUNDO RESPONDE A LA CREATINA? Otra consideración importante es el nivel actual de creatina muscular. Las personas con niveles naturalmente altos de creatina por lo general se benefician menos de la suplementación con creatina. Esta es la razón de que los vegetarianos suelen responder muy enérgicamente a la suplementación con creatina. Además, los beneficios por el uso de la creatina pueden ser más o menos efectivo dependiendo de la tarea del ejercicio que se realice. También hay indicios de que la creatina puede ser menos eficaz en los niños y los ancianos. Por último, los hábitos en la dieta diaria, tales como el consumo del alcohol y la cafeína, pueden influir profundamente en la efectividad de la creatina. Video Info: (Nutre Colombia)