Dailyduck

Hola, Linces. Quería traer éste tema que estuve estudiando en el último año. Desde hace ya un par de años me empezó a interesar el cuerpo humano, la parte del desarrollo muscular para ser más preciso. Cuando apenas empecé, estaba rodeado de información tal como: comer 6 veces al día, no comer nada de comida rápida, comer solo arroz y pollo, etc. En fin, lo que todo el mundo ve apenas empieza a meterse en todo el mundo de fitness y culturismo. A la semana ya estaba así de tanta información. Hasta que un día apreté de curiosidad en un video de Matt Ogus (flexforall2 en youtube , les dejo el link: https://www.youtube.com/user/flexforall2) y vi el físico que tenía. Como se puede ver es un físico proporcional, y "apto" para la mayoría de la gente que mira con desprecio a los fisicoculturistas generalmente ( Ogus es fisicoculturista). Arranqué a investigar sobre éste flaco, como entrenaba y que comía y me llevé una sorpresa al ver que comía: cereales, McDonald's, Chipotle, helado, pizza, hamburguesas, toda comida "sucia". Él comía todo esto porque seguía IIFYM: If Its Fits Your Macros (Si entra en tus macros o "dieta flexible" en español). IIFYM más que una dieta es un estilo de vida.Ésta se concentra en el balance energético. Plasmado en palabras: Todos tenemos un nivel de mantenimiento energético, lo que significa si comemos esas calorías todos lo días y quemamos las mismas calorías todos los días no veríamos cambios en el peso corporal ni en musculatura y grasa. Ahora, si reducimos éstas calorías en un 15% o 5% se crea un déficit calórico, lo que causa que la energía quemada sea más que la consumida, por lo tanto el cuerpo necesita fuentes alternas de energía: grasa, y en casos extremos con un déficit demasiado grande, músculo (desnutrición). Caso contrario, si agregamos entre 200 y 500 calorías a nuestro punto de mantenimiento se genera un surplus (exceso) calórico, lo suficiente para brindar energía para crecer. Si éste exceso es muy grande se almacena la energía que sobra en forma de grasa. En resumen, si comemos menos de lo que necesita nuestro cuerpo adelgazamos y perdemos grasa, si comemos más crecemos en masa corporal (optimamente músculo pero siempre algo de grasa vamos a ganar), no importa lo que comamos siempre y cuando respetemos nuestro rango calórico. Reparto de calorías Existen tres macronutrientes. Proteínas (1gr= 4 calorías) Todo tipo de carnes, leche, yogur, legumbres, huevos , quesos. Carbohidratos (1gr= 4 calorías) Pan, harinas, dulces, azúcar, legumbres, cereales, caramelos. Grasas (1gr= 9 calorías) Huevos, aceite, carnes, comidas fritas, crema, nueces, semillas. Es discutible tener en cuenta la fibra y el alcohol como macronutrientes pero vale la pena mencionarlos. Fibra (1gr= 4 calorías) Son los carbohidratos como frutas, verduras y los derivados del trigo, cebada, salvado, maíz. Alcohol (1gr= 7 calorías) No creo que tenga que dar ejemplos, pero son: cerveza, vodka, campari, fernet, entre otros. Todo tiene calorías, las manzanas tienen calorías, el chocolate tiene calorías, la avena tiene calorías. No importa lo que comas, lo que importan son las calorías. Te podes comer 45 gr de carbohidratos en caramelos o 45 gr de carbohidratos en fruta y va a ser lo mismo. Obviamente el volumen de la comida va a ser diferente y la sensación de saciedad también varía, por lo que hay que ser inteligente con las elecciones que uno hace. Ahora que sabemos los valores energéticos de los macros es hora de dar números. Como primer paso es necesario saber el nivel de mantenimiento de cada uno, una herramienta muy útil es la calculadora de calorías http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm (siento que esté en inglés, pero es la que mejor resultados da). Ésta herramienta nos dará un número aproximado de calorías, el cual se debe seguir por una semana y ver como evoluciona el peso corporal. Si no hay cambios, es que es correcto, caso contrario se debe ajustar dependiendo de si el peso baja (aumentar un poco las calorías) o si el peso sube (reducir un poco las calorías). Las calorías se reparten de la siguiente manera. .1 gr de proteínas por peso en libras corporal ( se puede aumentar un poco el número, pero no es necesario). .Multiplicar entre 0.35 y 0.45 el peso corporal en libras para obtener el número de grasas. . Dar las calorías restantes a carbohidratos. Ejemplo Un hombre que pesa 165 libras y debe comer 2700 calorías para mantenerse. 165 gr de proteínas (660 calorías). 66 gr de grasas (594 calorías, lo multipliqué por 0.40). Si sumamos las calorías usadas en grasas y proteínas nos da 1254 kcal, las cuales son restadas a 2700, por lo que nos quedan 1446 kcal para los carbohidratos. Al último número lo dividimos por 4 y nos dará los gramos de CH, el cual en este caso sería 361.5 gr (redondeamos a 361 o 362). De estos 361 gr de carbohidratos vamos a destinar entre 20 y 40 gr a la fibra (12 gramos de fibra cada 1000 kcal apróximadamente). Entonces por día se debería consumir 165 gr de proteínas, 66 gr de grasas y 361 gr de carbohidratos y entre 20-40 gr de fibra. Como saber cuanto comemos Para saber cuánto estamos comiendo hay que saber la información nutricional de las comidas. Y si no tenemos una etiqueta podemos ver en internet la información usando páginas como google que tiene una muy buena base de datos de información nutricional, solo se tiene que buscar el alimento (https://www.google.com.ar/webhp?sourceid=chrome-instant&ion=1&espv=2&es_th=1&ie=UTF-8#es_th=1&q=manzanas por ejemplo, manzanas) o Myfitnesspal http://www.myfitnesspal.com/. Una página muy útil para tener un registro de las comidas y con una base de datos inmensa con millones de comidas. Les dejo mi diario de Myfitnesspal como ejemplo. En definición (déficit calórico). En volumen (surplus). La idea de toda ésta dieta es ser flexible, y no dejar que la comida controle tu vida. Salir con amigos, familia, eventos y disfrutar sin estar preocupándose de estar en tu dieta. Es un excelente método para tener una vida social y seguir manteniéndose en el objetivo de uno mismo. Si bien esto te permite comer comida "chatarra", no es solo eso. No quiero que te comas 5 hamburguesas todos los días solo porque entran en tu rango calórico. No vas a engordar y se un diamond, pero vas a tener problemas de salud por falta de minerales y vitaminas. Así que hay que poner prioridades tales como: llegar al objetivo de proteínas mínimo, comer al menos 1 fruta y 1 porción de verdura, y llegar al objetivo de fibra. Cuando ya tengas ésto listo, comé lo que tengas ganas manteniendote en tu objetivo calórico. Éste estilo de vida te da una liberación de estrés enorme y promueve que no te descarriles a largo plazo, caso contrario de las dietas que tienen prohibido todo y provoca un quiebre que deja varios kilos de más. Bueno, Linces. Esto fue todo, espero que les haya servido y les aconsejo que busquen más sobre el tema. Imparable.tv es un excelente canal hispano donde se explica claramente el tema y tiene muy buen contenido de desarrollo muscular. Algunos de las personas que usan la dieta flexible. Bueno cualquier duda comenten o hablen a MP que no tengo problema en contestar cualquier duda y estoy abierto a cualquier discusión que quieran dar Seguime en Instagram : https://instagram.com/pato_fit/