CarameloCamaron

En este post voy a proporcionarles una rutina de entrenamiento con pesas para continuar la de mi primer post.Aclaracion: las rutinas de entrenamiento se cambian aproximadamente cada 2 meses para no caer en estancamiento.La importancia de cambiar la rutina de entrenamiento.La rutina de ejercicios se cambiara cada 2 o 3 meses para prevenir el estancamiento en el incremento de pesos que se mueven en los ejercicios.Es importante tomar algunos puntos en cuenta.Sobreentrenamiento: podria decirse que es lo mas comun en las personas que no obtuvieron una buena informacion antes o durante se comenzo el entrenamiento con pesas.Se trata de exederse en el tiempo de entrenamiento o en la cantidad de ejercicios que se ejecutan esto llebara al retroceso o estancamiento.Mala ejecucion de los ejercicios: ]La mala ejecucion de los movimientos de musculacion no solo puede producir lesiones,ademas de esto no permite un buen reclutamiento de fibras musculares para crecer.Mas importante que el incrementar el peso es sentir como trabaja el musculo haci sabremos que estamos estimulando de manera exitosa el musculo.Demaciado peso:Especialmente visto en principiantes.Utilizan mas peso del que puede controlar con una tecnica terrible.Es importante evitar esto.Poco descanso entre entrenamientos o no dormir:El musculo para poder crecer no solo debe estimularse en el gimnacio.Se necesita un buen descanso: dormir lo suficiente,comer bien y sano y darle por lo menos 2 dias de descanso de las pesas al cuerpo durante cada semana organizando los dias de entrenamiento ya que cuando descansamos es en donde el musculo comienza a recuperarse y crecer.Ej: Lunes: entreno Martes: entreno Miercoles: descanso Jueves: entreno Viernes: entreno Sabado: descanso Domingo: descansoOtro ejemplo: Lunes: entreno Martes: descanso Miercoles: descanso Jueves: descanso Viernes: entreno Sabado: descanso Domingo: descansoEn la siguiente rutina de entrenamiento veremos algunos cambios,algunos de ellos son:Bajas en las repeticiones: al bajar las repeticiones podemos mover un peso mayor lo que nos dara un mejor reclutamiento de fibras y por lo tanto mas crecimiento.Limitacion en el tiempo de descanso: en la anterior rutina no importaba mucho el tiempo de descanso ya que estabamos acostumbrando el musculo al trabajo.En esta rutina el musculo ya se acostumbro al trabajo,ahora nesecitamos darle menos descanso para que este trabaje mas fuertemente.Implementacion de series piramidales desendentes: se trata de hacer por ejemplo 12 repeticiones con un peso que puedas realizarlas completas.Al pasar a la siguiente serie se le agregara un cierto peso al ejercicio y se lograra hacer 10 repeticiones con este.Tambien veremos una distinta distribucion de los musculos o los dias de entrenamiento.La rutinaLunes:Abdominales,Pectorales:En los presses se descansara 1 minuto 30 ya que son los ejercicios que nos dejan mas cansados.En los ejercicios de aislamiento (aperturas,poleas,etc) descansaremos 1 minuto entre series.Press de banca inclinada con barra 4 series 12-10-8Aperturas en banca plana 4 series 12-12-10-10Cruces de polea 4 series 10-10-10-10Crunch invertido 4 series de 15 repeticiones (con tobilleras)Elevaciones con rotacion 4 series de 15 repeticionesMartes:Dorsales,Trapesio:En los ejercicios de dorsales se descansara 1 minuto 30 ya que todos los ejercicios suelen ser muy cansadores.Salvo en el pullover que se descansara 1 minuto entre series al igual en ejercicios de trapesio.Dominadas 3 series al fallo( lo maximo que pueda)Este ejercicio es avanzado pero permite ganar una gran fuerza,si aun no puede hacerlo solo puede pedir alguna ayuda a cualquier persona.Remo con barra 4 series 12-10-10-10Remo en maquina 3 series de 10-10-8Encogimientos con barra 4 series de 10-10-8-8Miercoles:Deltoides,gemelos:Se descansara 1 minuto y medio entre series en los press.En todos los demas ejercicios 1 minuto de descanso entre series.Press militar con barra 4 series de 12-10-8-8Remo al menton 3 series de 10-10-10-10Elevaciones frontales 3 series de 12-12-12-12 (estas con poco peso pero bien lentas en la subida y la bajada mas lenta)Gemelos:Elevacion de talones 4 series de 20-20-15-10Nota: este ejercicio se puede realizar sobre una tabla si es que no tienen la maquina,es la misma ejecucion.Tambien se pueden poner mancuernas en las manos para que sea mas pesado y hasta se puede hacer en la multipower.Jueves:Cuadriceps y femoral:Se descansara 1 minuto y medio en ejercicios de cuadriceps y 1 minuto 25 en ejercicios de femoral.Sentadilla 4 series de 10-8-8-8Prensa 4 series de 12-10-10-8Extencion de cuadriceps 4 series de 12-12-12-12Curl femoral 4 series de 12-10-8-8Peso muerto rumano 4 series de 10-10-10-10Jueves:Biceps y triceps:Se descansara 1 minuto y medio entre cada ejercicio.Frances con barra W 4 series de 12-10-8-8Press de banca manos juntas 4 series de 10-10-10-10Curl con barra 4 series de 12-10-8-8Curl concentrado 4 series de 10-10-10-10Suerte y a entrenar duro!