Aresson

Una ves que te enseñé, querido lector, a conocer cuantas calorías necesitas para perder peso, es necesario mencionar que gran parte del éxito de una dieta restringida en calorías, consiste en conocer cuantas realmente estás consumiendo, ya que no es lo mismo comerte un bocadillo de 200kcal a uno del mismo tamaño y peso, que contenga 400kcal, para conocer la diferencia, los alimentos empacados contienen unas etiquetas que muestran su contenido calórico, así que es hora de mostrarte cómo interpretar estas malditas etiquetas, para facilitarte el perder esos kilos que tienes de más. ¿Qué es una Etiqueta Nutricional? Una etiqueta nutricional, es esa impresión rara detrás de las envolturas de tus alimentos, y debe de tener una descripción efectiva acerca del contenido nutricional (calorías, macronutrientes y micronutrientes) de cualquier cosa que vayas a comer, la mayoría de las etiquetas se ven así: En este momento, los guiaré paso por paso, para mostrarles qué significa cada elemento: Lo primero que debe contener cualquier etiqueta nutricional es el tamaño de la porción y las calorías aproximadas que proporciona al cuerpo humano: En este caso, la porción, o ración como aparece en la etiqueta, es equivalente a una taza, o 228g, del producto seleccionado, cada ración proporciona 250kcal al cuerpo humano, y todo el envase contiene dos porciones del producto, por lo cual si te comes todo su contenido, acabarás consumiendo 500kcal. El Tamaño de la porción normalmente se encuentra expresado en gramos, miligramos, u onzas. Algunos alimentos te dan la referencia de cuanto espacio en una taza ocupa esa cantidad de alimento, ½ taza, ¼ de taza, etc. También las porciones se pueden expresar en unidades únicas para el alimento. Por ejemplo, una rebanada de pan representa una porción, si te comes un sándwich con dos rebanadas de pan, entonces tendrás el equivalente en calorías y nutrientes a dos porciones. Algunas porciones en algunos alimentos procesados pesan lo mismo que contiene el empaque, por ejemplo, algunas barras de chocolate, muestran un contenido de 250kcal por cada porción de 50g, y cada barra de chocolate tiene un “contenido neto” de 50gr, por lo cual sabes que cada barra de chocolate contiene 250kcal sin necesidad de pesarla. El problema con otros alimentos que no vienen empacados, o que su “contenido neto” resulta ser mucho mayor del que indica la porción, es que no tienes forma de saber cuál es el peso exacto de lo que vas a comer, es decir, que no tienes forma de saber si esas dos “bolas” de helado pesan, 90, 120 0 200g sin tener una báscula a la mano. Por ello es importante que pongas atención al tamaño de la porción que muestran las etiquetas, incluyendo cuantas porciones contiene el envase, y compararlo con cuánto comes en realidad. Por ejemplo, si el envase dice que rinde para cuatro porciones, y te comes la mitad del contenido, entonces sabes que consumiste aproximadamente dos porciones. Muchas veces la naturaleza de los alimentos hace que sea un poco difícil saber cuantas calorías consumes si comes algo que no salió de un empaque o que no muestre una etiqueta nutricional, como la carne o los huevos, para ello existen tablas nutricionales que te muestran el contenido calórico aproximado de diferentes carnes, quesos, legumbres, etc. (Puedes descargar una aquí) Sin embargo, sigue siendo difícil saber exactamente cuantas calorías estás consumiendo debido a que no vas cargando una báscula para saber cuanto pesa ese filete de res que acabas de comer, para eso, utilizamos referencias para “darnos una idea” de cuanta comida consumimos. Por Ejemplo: 90 gramos de pollo, pescado o res equivalen a un filete de medio centímetro de espesor y del tamaño de la palma de la mano. 150 gramos de pollo, pescado o res equivalen a un mazo de cartas de póker, y tienen un grosor y una superficie similares. 250ml de líquido es más o menos el contenido de un vaso de tamaño regular. 100 gramos de alimento sin líquido (pasta, arroz, vegetales o fruta) equivalen aproximadamente al tamaño de un puño cerrado. 5gr de alimento son equivalentes a aproximadamente una cuchara cafetera. Macronutrientes y Micronutrientes Esta otra sección de las etiquetas nutricionales muestra la cantidad de macronutrientes que contiene cada porción del alimento. En este caso, se muestra el contenido en gramos de Proteínas, Grasas, Carbohidratos, entre otros, esta información resulta útil si se quiere conocer la cantidad de proteínas que se consumen diariamente, o por ejemplo se quiere limitar el consumo de carbohidratos, grasas o sodio en la dieta por cualquier razón. Además del contenido en gramos, se muestra un porcentaje que representa la proporción que cubre el contenido de ese alimento con relación a la cantidad “recomendada” que se debe consumir diariamente, por ejemplo, supuestamente se deberían de consumir 300gr de colesterol como máximo al día, por lo cual, el consumir 30gr de colesterol que contiene este producto en cada porción, se cubre un 10% de ese consumo. Debo mencionar que estos porcentajes en la mayoría de los casos son inútiles y deben de ser ignorados, ya que cada persona presenta requerimientos nutricionales diferentes, según su organismo y objetivos, así que para efectos prácticos los porcentajes solo sirven como adorno. En el caso de los micronutrientes como las vitaminas y minerales, la etiqueta no muestra un contenido de los mismos que no sea en porcentaje, por lo cual resulta complicado conocer el contenido de estos dentro del alimento. Algo que resulta útil de poder consultar una etiqueta nutricional es resultado de que algunos productos te incitan a comprarlos por que dicen ser: “light” o “libres de grasas”, el problema con esto es que aunque muchos son, en efecto libres o bajos en grasas, tienen un contenido de carbohidratos mucho mayor al de su versión regular, por lo cual tienen casi las mismas calorías o incluso más. Por ejemplo, las galletas Chokis versión “cero azucar” contienen 147 kcal por porción de tres galletas, y las Chokis regulares tienen 152 kcal por porción, al final da igual cual te comas, la versión “light” y la regular calóricamente resultan ser casi lo mismo. Al final si comes de más cualquiera de las dos versiones vas a acumular grasa, o simplemente no vas a perderla. En Conclusión Leer la información que nos proveen los envases de alimentos parece tarea fácil, pero con frecuencia lo difícil es interpretar adecuadamente los datos que se presentan, por eso es importante prestar atención a lo que ponemos en nuestra boca. El contar calorías parece ser una tarea titánica y complicada, pero como toda habilidad, en un inicio es algo difícil, pero con unas semanas de práctica, tendrás bastante habilidad en ello, y ya no resultará un problema para ti. Además de que el aprender a contar calorías te permitirá consumir una variedad mucho más grande de alimentos, ya que si conoces cuantas calorías tienen tus donas favoritas, es posible comerlas diariamente si no sobrepasas la cantidad de calorías que requiere tu cuerpo. De igual forma puedes comer pizza, hamburguesas, frituras o lo que sea, siempre y cuando no sobrepases tu límite calórico. Realmente espero que esta guía te sirva para hacer elecciones que vayan de acuerdo con la cantidad de calorías que debes de consumir diariamente para perder peso y logres cumplir tus metas mucho más rápido. Eso es todo por ahora, y espera próximamente una herramienta más para combatir con las lonjas que nos aprisionan, hasta la próxima!!! Como siempre, si buscas más información relacionada con estos temas de nutrición y entrenamiento: http://nutricion-evolutiva.blogspot.mx/2012/04/que-significan-realmente-esos-simbolos.html

Ya he mencionado antes los problemas que tengo con los vegetarianos y las verdades a medias que dicen con tal de justificar una dieta que en la mayoría de los casos es mala e incompleta y en el mejor de los casos es mediocre. Pero mi objetivo el día de hoy es otro, esta legumbre es mencionada como si fuera el regreso del mesías en muchos círculos, peor aún, se le recomienda activamente como reemplazo de fuentes alimenticias más completas como las carnes o los lácteos… Estoy hablando de la soya. ¿Qué tiene de malo la soya? La principal razón de por qué la soya es mala se debe a los isoflavones que contiene, aquellos chicos listos en mi audiencia saben que los productos derivados de la soya han sido usados a lo largo de la historia para regular niveles hormonales en mujeres menopaúsicas, esto es debido a su capacidad de imitar los efectos del estrógeno dentro del cuerpo humano. Las Isoflavones de soya son productos derivados de las plantas con actividad estrogénica. Las isoflavones son sustancias diferentes a los esteroides endógenos humanos con capacidad de unirse a los receptores estrogénicos. Sus más importantes son genisteína y daiceína. Estos se pueden clasificar como moduladores selectivos de los receptores de estrógeno. Los cuales actúan ligándose a los receptores alfa, imitando al estradiol, que si recordamos del artículo acerca de la testosterona es uno de los principales mediadores de testosterona libre en el cuerpo humano. Los isoflavones actúan de esta forma disminuyendo activamente los niveles de testosterona en la sangre (1,2,3,4). *http://nutricion-evolutiva.blogspot.com/2010/12/testosterona-el-otro-mejor-amigo-del.html Entonces la soya disminuya la testosterona en la sangre, ¿qué más? Como ya también vimos en el artículo acerca de la testosterona, la producción de esperma en los testículos y la eyaculación están ligados a la producción de testosterona en hombres saludables, algunos estudios apuntan a que la soya puede disminuir la espermatogénesis (creación de nuevo esperma) (5), además de causar que las células testiculares mueran al ser expuestas a isoflavones in vitro (6). Por si les pareciera poco, la soya ha estado ligada también a diversos efectos adversos en mujeres durante el embarazo. Esto es, el desarrollo de un feto durante el periodo de embarazo es muy sensible a cambios hormonales en la madre y el balance de estos es de vital importancia para el desarrollo de un feto y más delante de un bebe saludable, entonces como ya vimos la soya actúa como un componente estrogénico que interfiere con la homeostasis del perfil hormonal de la madre causando así efectos secundarios no deseados en él bebe, potencialmente afectando su desarrollo durante el resto de su vida (7). Entonces, ¿La Soya es el Demonio? No me atrevería a llamarlo el demonio como tal, ya que la mayoría de estos efectos secundarios adversos solo se han visto cuando la ingesta de productos derivados de la soya es relativamente alta, sin embargo el hecho de que actualmente la soya se esté promocionando como un producto “saludable” han llevado a que se reemplacen alimento más completos como la carne en favor de esta legumbre que difícilmente contiene proteínas con la misma biodisponibilidad. Todo esto aunado a que la soya como cultivo ha tomado predominancia en varios países del mundo como un producto relativamente fácil de cosechar, hacen que su uso dentro de la industria alimenticia sea muy alto. Casi todos los productos procesados actualmente contienen cantidades trazas de soya en ellos, lo cual aunado a un consumo elevado de productos como la “leche” de soya pueden llevar a padecer los efectos adversos aquí mencionados a más de una persona. Así que si eres una mujer no embarazada, puedes comer soya sin problemas, ya que la mayoría de los efectos adversos no se aplican a ti. Sin embargo yo evitaría las formulas a base de soya para bebes y su consumo en general para los hombres interesados en mantener su virilidad o tener hijos en esta vida…han sido advertidos. 1. Casanova M, et al. "Developmental effects of dietary phytoestrogens in Sprague-Dawley rats and interactions of genistein and daidzein with rat estrogen receptors alpha and beta in vitro." Toxicol Sci 1999 Oct;51(2):236-44 2. Stahl S, et al. "Phytoestrogens act as estrogen agonists in an estrogen-responsive pituitary cell line." Toxicol Appl Pharmacol 1998 Sep;152(1):41-8} 3. Zhong, et al. "Effects of dietary supplement of soy protein isolate and low fat diet on prostate cancer." FASEB J 2000;14(4):a531.11 4. Nagata C, et al. "Inverse association of soy product intake with serum androgen and estrogen concentrations in Japanese men." Nutr Cancer 2000;36(1):14-8. 5. Atanassova N, et al. "Comparative effects of neonatal exposure of male rats to potent and weak (environmental) estrogens on spermatogenesis at puberty and the relationship to adult testis size and fertility: evidence for stimulatory effects of low estrogen levels." Endocrinology 2000 Oct;141(10):3898-907 6. Whitten PL, et al. "Phytoestrogen influences on the development of behavior and gonadotropin function." Proc Soc Exp Biol Med 1995 Jan;208(1):82-6 7. Kaayla T. Daniel, et. Al. Ejemplo practico de un Asiduo Consumidor de Soya... Articulo Original: http://nutricion-evolutiva.blogspot.com/2011/03/el-lado-oscuro-de-la-soya.html

Yo. Igual que mucha gente. Muchas veces he pasado semanas bajo una dieta para perder grasa. Sin ver los resultados que quiero. Siempre que me pasa esto. Me pregunto qué puede estar atorando mis intentos por deshacerme de la grasa. Siempre que inspecciono mi dieta con lupa. Logro descubrirlo. Lo mismo les pasa a muchísimos clientes. Al final después de un largo interrogatorio descubrimos la fuente de sus problemas dietéticos. Siempre suelen ser los mismos culpables. Cinco actividades que la mayoría de las veces son las responsables de que no pierdas grasa. Así que si has tenido problemas para perder grasa. Te presento a los principales sospechosos de tus fracasos. Tip #1: Necesitas Encontrar bocadillos que sean bajos en calorías y te satisfagan Si. Si. Si. Lo he dicho mil veces. Mis lectores me van a oír repetirlo una y mil veces más. Las calorías son la clave si quieres perder peso. (Da click aquí para saber más) Pero si la vida de una persona delgada es solo comer lechuga y pepinos. Prefiero no vivir esa vida. Más de una vez algún cliente me ha hablado para “confesarse” conmigo. Me cuentan que no pudieron resistirse y se comieron una caja de galletas o algo así. Es normal. Es difícil vivir sin bocadillos. Por suerte existen alternativas bajas en calorías. O que contienen las calorías “correctas”. Por ejemplo. Regularmente mezclo yogurt natural sin azúcar con Proteína en Polvo de chocolate. Eso me da una especie de pudín que sabe bastante bien. Cuando no tengo proteína lo mezclo con polvo instantáneo de chocolate tipo chocomilk. ¡Oh dios! ¡Cómo puedo comer eso! Relájate. Una tasa de esa mezcla tiene alrededor de 150-200kcal. Lo cual no es nada realmente. Tienes que encontrar bocadillos que te satisfagan y tengan pocas calorías. Como tarea el fin de semana experimenta con sabores y cosas que encuentres en el supermercado. Revisa las etiquetas para que encuentres las opciones con menos calorías (Da click aquí para saber como) Tip #2: ¡Bajale a los Cacahuates!. Esto esta relacionado con el tip #1. Digo, yo amo Los Cacahuates, nueces, pistaches, etc.¿A quien no le gustan? Estos son botanas que se comen regularmente en México. Es muy común ver gente vendiendo bolsitas en el metro y en las tienditas. Recuerdo una vez que estaba haciendo dieta para perder algo de lonja y mi madre compró una bolsa de cacahuates naturales pelados. Cada noche agarraba un par de puños de este fruto. No tenía idea de que podían arruinar mis esfuerzos en mi alimentación. Así que no les daba mucha importancia. Después de un par de semanas sin ver los resultados de la dieta. Llevé un diario alimenticio un par de semanas (Da click aquí para que sepas de qué hablo) y descubrí la fuente de mi mal. ¡Los Cacahuates tienen cerca de 550kcal. por cada 100gr! ¡Eso es como comer dos chocolates! Las Nueces, pistaches, cacahuates, almendras. Todos los frutos secos sufren de este mismo peligro. ¡Así que cuidado! Tip #3: ¡Bajale a las Frutas! ¡Qué! ¿Estoy recomendándole a la gente que coma menos fruta? ¡Acaso me volví loco! No. Igual que los frutos secos. No estoy diciendo que los dejes de comer completamente. Pero tampoco te pases. Más de una vez me ha pasado que algún cliente no puede perder peso. Luego descubro que come mucha fruta durante el día. Si comes 5 manzanas al día. Estas consumiendo alrededor de 500kcal. La mayoría de las frutas tienen alrededor de 50-100kcal por pieza. Dependiendo del tamaño. El problema no es que la fruta tenga muchas calorías. El problema es que hay gente que se la come como si fueran dulces. Tuve un cliente que se comía un kilo de uvas al día. No es broma. Muchas personas se toman muy apecho eso de que las frutas son la fuente de la salud. Mala idea si lo que quieren es perder grasa. Tip #4: Come Más Proteína. Este es un problema que tengo con mis clientas principalmente. Aunque también hay algunos hombres con miedo a la proteína. La Proteína es el nutriente que te “llena” durante mayor tiempo. Además los aminoácidos son necesarios para que te sientas de buen humor y con energía. Trata de comer al menos 80gr. de proteína al día. Eso es como medio kilo de carne. De cualquier fuente es buena. Pollo, Res, Cerdo. Consume tu proteína y te sentirás satisfecho durante un buen rato. De hecho. Una recomendación que hago a algunas personas es que coman lo que quieran. Siempre y cuando se coman antes el medio kilo de carne reglamentario. La gente se siente tan llena que no come mucho durante el resto del día. Hay muchachos que han perdido más de 5 kilos de grasa en un mes siguiendo esta simple dieta. Tip #5: Duerme al menos 7 Horas Diarias. El no dormir altera tus hormonas de una manera extraña. En términos muy, muy, muy simples. No dormir activa tus hormonas “destructoras de músculo”. Mientras activa también las “constructoras de grasa”. El no dormir es una mala idea cuando estas a dieta. Porque al final términos perdiendo más músculo que grasa. Eso causa que te termines viendo peor que cuando empezaste. (Click aquí si quieres saber más). Por cierto. Esas siete horas de sueño. Tienen que ser de calidad. Si sigues durmiendo en tu colchón viejo que te deja marcas de resortes por toda la espalda. Es como si ni siquiera durmieras. Invierte en un buen colchón. Tu salud depende de ello. Ah, también, deja de desvelarte viendo Facebook u otras redes. Comentar en el estado de tu mejor amigo puede esperar. También cuidar tus plantitas en Farmville. Tu salud vale más que enterarte de los chismes en la vida de otras personas. O que algunos animales virtuales Tip “Extra”: Deja de Tomar tantas calorías: Ok, este tip va “gratis”. Si quieres perder grasa. Normalmente no es una buena idea tomarte las calorías que tienes disponibles para el día. La leche, los refrescos, jugos de fruta, etc. Se tienen que limitar bastante. Es muy fácil tomar calorías. Por eso la gran mayoría de la gente termina consumiendo demasiadas. No es raro ver gente que toma más de un litro de Coca-Cola al día. Incluso los “bondadosos” jugos de fruta son culpables de esto.. Así que elimínalos o reduce su consumo. Como alternativa. Puedes tomar té o café sin azúcar o endulzados con algún endulzante sin azúcar como el “Esplenda”. Puedes tomar estas cosas sin límite. La coca light. También se vale. Igual que cualquier otro refresco o agua de sabor sin calorías. Eso es todo camarada. Cinco Tips para que pierdas grasa. Iniciando el fin de semana. Ponlos en práctica y te veo cuando hayas tirado toda tu ropa por que te queda grande. Presume a los demás que tu si eres inteligente y combates los Mitos de la Nutrición y el Entrenamiento. Aprovecha a darle “me gusta” a nuestra pagina de Facebook (Dando click aquí) y comparte este artículo en tu muro. ¡Antes de Que te Vayas! Sigue mis demás Post Para que Domines tu Gimnasio: No Cometas el mismo error que yo Cometí (Leelo dando click Aquí) ¿Meses en el GYM SIn Resultados? ¡Entra Aqui para Solucionarlo! (Dá Click Aqui) Aprende a Entrenar cada parte corporal según tu Fisiología. ¡Conociendo los ejercicios más Efectivos para Estimularlos! ¡Entrena tus Pantorrillas Para que Crezcan! ¡Desde Ya! (Da Click Aquí) Serie: ¡Brazos de Destrucción Masiva! ¡Dame tres Meses y te daré Tríceps más Grandes! (Da Click Aquí) Dame Tres Meses y te daré Bíceps más Grandes! (Da Click Aquí) Unete a las filas de la Revolución Nutricional & de Entrenamiento Físico Camarada: Aprovecha para compartir el artículo en tu muro de face, en Taringa! por Correo Electronico o donde puedas. Juntos vamos a combatir mitos y esparcir la verdad del Entrenamiento y la Nutrición.

Muchos nutriólogos, dietistas, entrenadores de gimnasio e incluso algunos doctores, te recomiendan consumir cinco o seis comidas diarias, por qué supuestamente esto es bueno para tu salud y te va a permitir perder peso más fácilmente. Incluso algunos asesores nutricionales que conozco, lo primero que dicen a sus clientes nuevos es que tiene que comer más veces al día. Si tanta gente recomienda hacer lo mismo, debe de existir una razón para hacerlo. ¿Verdad? Cuando les preguntas a todos estos " expertos " por qué recomiendan comer tantas veces al día, muchos dicen que el cuerpo humano entra en “estado de hambruna” si dejas de comer, y comienzas a acumular grasas. Pero: ¿Realmente existe ese “estado de hambruna” en el cuerpo humano, y te vas a poner como el hombre Michelin, o te vas a desnutrir si comes solamente una o dos veces al día? Mi amigo solo comía una vez al día...miren como quedó!!! Veamos qué dicen los estudios hechos en nutrición a lo largo de los años: Un estudio de 1987 tomó a ocho hombres y los alimentó durante dos semanas, una vez al día. Luego después de ese periodo, a los mismos hombres les dio cinco alimentos al día durante dos semanas, y después del experimento, se concluyó que la frecuencia de las comidas no afecta al cuerpo humano de ninguna manera (1). Otro estudio publicado de 1997, publicado en el Diario de Nutrición Británico concluyó también que la frecuencia de los alimentos no influencia la acumulación de grasas o la perdida de peso (2). Finalmente un estudio publicado en el 2010, concluyó que no existe diferencia entre consumir seis comidas o tres comidas, cuando se trata de perder peso (3). Citando el estudio realizado en la Universidad de Ottawa, nos encontramos con que concluye diciendo que: “El aumento en la frecuencia de las comidas, no promueve una perdida de peso mayor en sujetos pre-escritos con una dieta de calorías restringidas” (4) Todos estos estudios, concluyen diciendo que no existe una razón valida para que los expertos recomienden comer cinco o seis veces diarias, cuando de perder peso se trata. Entonces: ¿Por qué te siguen diciendo que comas tantas veces al día? No tengo idea… Tal vez por la misma razón que te siguen vendiendo “maquinas de vibraciones” para que “ por fin ” puedas bajar de peso. En realidad, existe una tradición de recomendar alimentarse muchas veces al día, que se puede deber en parte debido a un mal entendido nutricional. Mira, existe algo llamado “Efecto Térmico de la Comida”…que básicamente es la energía que resulta de la digestión en tu cuerpo, y cada macronutriente tiene una efecto térmico diferente, pero regularmente el efecto térmico representa un 10% de las calorías que consumas, es decir, que para poder digerir y utilizar 1000kcal, tu cuerpo utiliza 100kcal. ¿En donde está la confusión? Hace algún tiempo a alguien se le ocurrió que si consumía sus alimentos en cinco o seis comidas separadas, el efecto térmico se multiplicaría… el problema es que a la persona que se le ocurrió esto no era muy buena en matemáticas. Supongamos que esta persona comía 2000kcal diariamente, y dividía sus comidas en cinco comidas de 400kcal cada una, entonces, el efecto térmico de cada comida sería de 40kcal, lo cual significa que si multiplicamos 40 por 5, tenemos 200kcal… Si esa misma persona consumiera todas esas 2000kcal calorías de un sentón, como utiliza el 10% de las 2000kcal para poder procesar toda esa energía, termina utilizando 200kcal… es decir que no existe ninguna diferencia entre comer una sola ves al día o cinco veces, cuando del efecto térmico se trata. Qué pasa con el ejercicio: ¿no se supone que si no comes, tu “motor” no tiene combustible y no puedes moverte? Para responder esto, se estudiaron atletas Islámicos durante el “Ramadán”. El Ramadán es una “celebración” religiosa que consiste en ayunar desde que sale el sol, hasta que se oculta. Eso significa que los atletas Islámicos de alto rendimiento entrenan sin comer absolutamente nada. Los investigadores encontraron que siempre y cuando los atletas consumieran suficientes calorías al final del día, su desempeño se mantenía al mismo nivel. (4) Además de esto, el daño a los músculos como resultado de no comer, no empieza a suceder hasta después de pasar tres días completos sin consumir alimentos (5) Este tipo ayuna dos veces por semana... miren su evidente falta de músculos!!! En Resumen: El pasar más de 2 horas sin comer o hasta un día entero no te hace engordar, ni hace que se "retrase" tu metabolismo, ni nada. Si te hace feliz comer ocho veces al día, lo puedes hacer sin ningún problema. Si te hace feliz comer una sola vez al día, también lo puedes hacer, sin miedo a sufrir daños a tu salud, o a tu apariencia corporal… Así que eso es todo por hoy amigo… Hasta la próxima!!! SI Quieres chekar más info de este tipo, no olvides visitar mi blog: Referencias: 1. Wolfram, Kirchgessner, Müller & Hollomey (1987) “Thermogenesis in Humans after Varying Meal Time Frequency.” Ann Nutr Metab. ;31(2):88-97. 2. Bellislea, McDevitta & Prenticea. (1997) “Meal Frequency and Energy Balance.” British Journal of Nutrition, 77:S57-S70 Cambridge University Press. 3. Cameron, Cyr & Doucet. (2010) “Meal Frequency and Energy Balance.” British Journal of Nutrition.8 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985) 4. Chaouachi A, Leiper JB, Souissi N, Coutts AJ, Chamari K. (2009) “Effects of Ramadan intermittent fasting on sports performance and training: a review.” (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20029094) 5. (Gjedsted et al, 2009)

Mucho se dice en internet y en otras partes acerca de la cuestión de que si una persona tiene un metabolismo lento o rápido, y muchos dicen no poder bajar de peso debido a un metabolismo súper lento, mientras que también se acusa a todas las personas delgadas de tener un metabolismo rápido, que supuestamente comen, comen y comen...y nunca suben de peso. Si tu estas en este blog seguramente quieres perder peso, entonces se vuelve algo sumamente importante el conocer si tienes un metabolismo lento o no. Primero: ¿Qué es el metabolismo? En este caso el metabolismo se refiere a los diferentes procesos que utiliza tu cuerpo para transformar todo lo que comes y bebes en energía y la manera y eficiencia que tiene tu cuerpo de utilizar esa energía. ¿Cómo saber si tu metabolismo es rápido o lento? Para saber si tienes un metabolismo rápido o lento es necesario saber qué significa tener un metabolismo rápido. En este caso, eso significa que tu cuerpo utiliza una mayor cantidad de energía o kcal y tener un metabolismo lento, significa que tu cuerpo utiliza muy poca energía o kcal. Normalmente se cree que las personas más saludables y “en forma” tienen metabolismos más rápidos, pero esto no es necesariamente cierto. El Dr. Jim Levine, un investigador de la “Clínica Mayo” que estudió el metabolismo humano de personas con obesidad y delgadas llegó a la conclusión opuesta: Es decir que las personas con sobrepeso, tienen metabolismos más rápidos que las personas delgadas. ¿Recuerdas que el metabolismo basal consiste en la cantidad de calorías que utilizas para cumplir las necesidades energéticas de tu cuerpo? Eso significa que mientras tu cuerpo sea más grande o más pesado, como en el caso de una persona con sobrepeso, tus necesidades energéticas son más altas. Ellas se ayudan a acelerar su metabolismo Si por el contrario tienes un cuerpo más pequeño cómo en el caso de una persona más delgada, tu necesidad de energía es menor, por lo cual tienes un metabolismo más lento. Lo que hace que una persona sea obesa o no, reside en su alimentación y en su actividad, más que en la velocidad de su metabolismo ya que como vemos, éste tiende a ser más alto que el de las personas delgadas. Así se ve una persona con un metabolismo más "lento" Las personas que son acusadas de tener un metabolismo alto, normalmente son personas altamente activas, o que no consumen más energía de la que necesitan diariamente. Esto también está relacionado con la cuestión de aumentar masa muscular para elevar el metabolismo, al aumentar masa muscular, subes de peso, lo cual aumenta tu metabolismo de una manera hasta cierto punto más benéfica. ¡Otro indicador de un metabolismo elevado es padecer una enfermedad! Las personas que sufrieron quemaduras intensas, o que padecen cáncer o ciertos tipos de enfermedades sistémicas suelen tener un metabolismo más elevado que las personas saludables, esto debido a que su cuerpo se encuentra utilizando una cantidad mayor de energía para poder funcionar y reparar el daño que hacen estos padecimientos al funcionamiento normal de su cuerpo. Pero no he contestado tu pregunta: ¿Tienes un metabolismo lento o no? En un artículo anterior propuse una fórmula para determinar la cantidad de kcal que necesitas para funcionar diariamente, si la sigues puedes determinar qué tan rápido es tu metabolismo. El tener un metabolismo rápido no es algo necesariamente bueno, ya que por ejemplo una persona que pese más de 150kg tendrá un metabolismo rapidísimo debido a la cantidad de energía que su cuerpo requiere para poder mover su cuerpo, así que contrarioa lo que te pueden hacer creer ciertas revistas de moda, el tener un metabolismo rapidísimo no debe de ser la aspiración de nadie ya que esto puede significar que tu cuerpo tiene serios problemas de salud. Por el contrario el tener un metabolismo en extremo lento, es algo extremadamente raro, pero también posible, y esto puede significar que existen problemas metabólicos graves, ya sea de desnutrición, o un mal funcionamiento de ciertos sistemas corporales, pero esto ya representa una enfermedad, que requiere de intervenciones médicas, y en algunos casos hormonales, para poder ser tratadas, si sospechas tener problemas de éste tipo acude con un médico que pueda realizarte los exámenes físicos correspondientes para detectar el origen de éstas alteraciones. Así que en conclusión, deja de utilizar la excusa del metabolismo lento para justificar tus 40 kilos de sobrepeso, comienza una dieta, comienza a llevar un registro de lo que comes y de ser posible comienza a ejercitarte… Encuentra un balance que te permita acercarte a tus metas... Eso es todo lo que te tengo que decir por hoy… Te veo la siguiente semana por el mismo blog y a la misma hora, Cambio y Fuera…

¿Llevas unas semanas o meses en el gym y no ves los resultados que quieres? Tienes que leer este artículo. Existe una cierta frustración que invade a todos los chavos que empiezan a ir al gimnasio o llevan una dieta. Que a pesar de llevar cierto tiempo en él. Parecen no poder conseguir los resultados que buscan. Los errores son muy variados así que voy a construir una lista con los errores y la solución a estos problemas. Así que lee con atención. Puede que estés cometiendo alguno de estos errores: La verdad Solo puse esta foto para alegrarte el día. ¿Te gusto? Error #1: Quieren Resultados Imposiblemente Rápidos. Hey, yo sé que apesta tener que esperar unos meses para ver los resultados que quieres en el gym. Pero si llevas dos semanas con una rutina y ya te desesperaste por que no crecen tus brazos. Tienes que ser más paciente. No tienes idea de la cantidad de chavos que me escriben correos. Me dicen que no han conseguido los resultados que quieren. Cuando les pregunto cuanto tiempo llevan en el gym. La mayoría no lleva ni un mes… En la actualidad estamos rodeados de productos y trampas que simplemente prometen resultados imposiblemente rápidos. Imagínate que yo te quiero vender un suplemento milagroso y te digo que puedes tener el abdomen de tus sueños en un mes. Ni siquiera tienes que hacer dieta o ejercicio. Te va a crecer todo. Brazos, piernas, pecho, espalda. Para que molestarse en ir al gimnasio si en un mes, sin hacer ejercicio puedes conseguir todo lo que quieres. ¿Suena demasiado bueno para ser verdad? Pues si. Es demasiado bueno para ser verdad. Un producto así no existe. Ni siquiera los científicos más sofisticados han desarrollado un producto que funcione así. Los resultados rápidos requieren de cantidades enormes de esfuerzo y a veces ni así son alcanzables. Por ejemplo. Mis programas de nutrición y entrenamiento son muy sofisticados. He concentrado literalmente años de investigación que se manifiestan en programas relativamente fáciles de seguir y consiguen resultados sorprendentes. Aun así mis programas no son magia. Si no les dedicas el tiempo necesario. Ni siquiera mis programas funcionan. Si quieres conseguir cualquier cosa tienes que esforzarte, enfocarte y seguir un plan. No hay de otra. Solución: Sé Paciente. Sigue un solo objetivo durante al menos tres meses. Cada mes tienes que revisar tus resultados para considerar si te has acercado a tu objetivo o no. Si fuera demasiado fácil y rápido todo el mundo andaría por ahí con un cuerpo de modelo. Error #2: No siguen un programa establecido. El ir al gym tres veces a la semana y hacer los ejercicios que a tu entrenador se le ocurren en ese momento. No es un programa de entrenamiento. Es perder tu tiempo. ¿Cómo esta diseñada tu rutina? ¿Cuánto tiempo la llevas haciendo? ¿Estas viendo los resultados que quieres? No tienes idea de cuantas personas se quejan de esto. Llevan meses en el gym. Incluso años. Se esfuerzan. Son consistentes y algunos ni siquiera parece que entrenan. ¿Que pasa? Nunca desarrollaron un plan de ataque. No siguen una rutina de entrenamiento acorde a su dieta. Su dieta no va acorde con su plan de entrenamiento. No saben si están progresando. Simplemente una rutina de ejercicios o una dieta deben de estar enfocados a los objetivos que te planteaste al iniciarla. Necesitas determinar qué quieres conseguir. Debes concentrarte en conseguir una sola cosa: No puedes perder peso, hacer crecer tus brazos y volverte más fuerte. Todo eso al mismo tiempo. Simplemente no se puede. Solución: Averigua qué es lo que más quieres. Sigue un plan acorde a ese único objetivo. ¿Quieres perder peso? Inicia una dieta. Síguela durante tres meses al menos. La tienes que seguir al pie de la letra. Ni siquiera importa qué dieta sea. Escoge la que quieras. Simplemente síguela. Mientras la dieta siga ciertos principios nutricionales y no sea una de esas dietas de moda. Como estas cosas raras de la dieta de la col, de la banana o estas cosas. Vas a perder peso. ¿Quieres ganar musculo? Come suficientes calorías y proteína. Asegúrate de seguir un mismo tipo de rutina durante tres meses. No importa si cambia un poco la rutina cada mes. Simplemente tiene que estar construida en base al mismo objetivo. Entena tus músculos. Toma tus medidas cada mes para asegurarte de que en efecto estas creciendo. ¿Sabes donde vas a empezar y donde quieres acabar? Error #3: Se concentran demasiado en cosas sin importancia. Muchos tipos que conozco creen que si tan solo tuvieran más dinero para comprar más suplementos. Por fin logarían tener el cuerpo que buscan. Se preocupan por comprar los mejores suplementos. Compran creatina, quemadores, proteína en polvo, aminoácidos esenciales. Incluso se levantan a media noche a tomar batidos de proteína. Muchos buscan no mezclar carbohidratos con grasas. Muchos no consumen carbohidratos después de las seis de la tarde. Lamentablemente La solución no se encuentra en un frasco. Ni en rituales extraños de entrenamiento o alimentación. Siempre y cuando se respeten los principios de la dieta o el entrenamiento se van a obtener resultados. Más allá de ciertos casos donde se requieran estrategias de alimentación especiales para atletas de alto desempeño. Todas estas costumbres extrañas de suplementación o entrenamiento no te están ayudando. Incluso me atrevo a decir que estas costumbres te retrasan en tus objetivos. No es necesario obsesionarse con la dieta o el entrenamiento. Respeta tu dieta, entrena y sigue con tu vida. Deja de preocuparte por cosas sin importancia: No necesitas suplementos si no llevas una dieta estructurada. No necesitas creatina si solo vas al gimnasio dos o tres veces a la semana. No necesitas quitar el sodio de tu dieta si no te quieres deshidratar. No necesitas desvelarte para tomar un licuado de proteínas. No necesitas comer seis veces al día. No necesitas esos quemadores si ni siquiera llevas una dieta. No importa si comes carbohidratos después de las seis de la tarde. Solución: Deja de creer que existen rituales mágicos para conseguir tus objetivos. Enfócate en las soluciones de los problemas uno y dos. Sigue mis consejos y ya deja de creer en la pócima mágica que te va a convertir en el Capitán América de la noche a la mañana. Eso solo existe en los comics. Los resultados verdaderos se obtienen con un plan de ataque, dedicación y consistencia. La vida real no funciona así... Si no obtienes los resultados que buscas es por que: No llevas un plan de ataque o Tu plan de ataque esta mal No le has dado el tiempo suficiente a tu plan para que funcione. Dedicas mucho tiempo preocupándote por cosas sin importancia. Si quieres resultados necesitas una dieta. Si quieres ganar músculo, necesitas una rutina de ejercicios. Necesitas llevar un registro de tus avances. Necesitas ser paciente. Concéntrate en no cometer estos errores. Si ya te diste cuenta de que los estas cometiendo. ¡Soluciónalo! Así que eso es todo por hoy. ¿Listo para evaluar tu plan de ataque? Si tienes dudas con lo que digo aquí. Puedes dejar una pregunta en los comentarios. Estoy al pendiente del blog y te voy a contestar rápidamente. También puedes contactarme por Facebook. Aprovecha para darle “like” a nuestra página y compartir la pagina si te gustó lo que leíste. No dudes preguntar en el muro todas las dudas de nutrición y entrenamiento que se te ocurran. Eso es todo camarada. Cambio y Fuera.

Hey, voltea hacia abajo. ¿Qué observas? ¿Estas mirando un par de lonjas? ¿Qué harías si te dijera que tu falta de sueño contribuye a hacerlas más grandes? Es más no necesitas estar gordo para sufrir de lo que hablo… ¿Alguna vez has conocido a alguien que todo el tiempo parece que acaba de ser mordido por un zombie? no solo por la cara de muerto viviente, sino porque parece el hermano delgado de París Hilton. Encuentra las 10 Diferencias... Si te identificas con cualquiera de los dos ejemplos… estoy dispuesto a apostar mis pantuflas del Oso Yogi a que regularmente no duermes bien. Es más te lo garantizo… No te preocupes, el culpable no eres tú, sino tus amigos que no dejan de postear acerca de su última peda en Facebook, los creadores de “The Walking Dead”; Incluso tus estúpidos profesores, que esperaron hasta una semana antes de la entrega para decirte que existía un trabajo final. Ellos son los culpables de que no duermas tus ocho horas cada noche … ¿Por qué es importante que duermas bien? ¿Por qué tanta maldita insistencia? La extraña historia de la falta de sueño y tus lonjas… o tú falta de músculo: Si crees que no hay ninguna relación entre las horas que duermes y tu pérdida de grasa. Piensa otra vez. Varios estudios han demostrado que hay una relación entre las horas que duermes y la grasa que pierdes mientras estás a dieta. En un estudio reciente, pusieron a dieta a 10 hombres y mujeres con sobrepeso. Esto lo hicieron en dos periodos separados de 14 días. En el primer periodo los sujetos durmieron 8.5hrs. En el segundo, solo durmieron 5.5hrs. ¿Resultados? Durante ambos periodos los sujetos perdieron tres kilos de peso. Peeeeeero, la grasa pérdida en promedio durante la primera fase, fue de 1.4kg; Mientras, en la segunda fase solo se perdió en promedio 0.6kg de grasa. Esto quiere decir en términos súper simples que aunque la pérdida de peso en ambos periodos fue la misma. Mientras menos dormían, más músculo perdían. (Dá click aquí para concer la diferencia entre peso y grasa.) Pero eso no es todo; Los sujetos reportaron que Mientras dormían menos; Sentían mucha más hambre. Esto no solo es importante para los que quieren perder grasa. También mis camaradas que quieran poner algo de músculo en sus huesos sufrirán si no duermen bien. Otro estudio parecido que midió los niveles hormonales de sus participantes encontró la presencia elevada de una hormona llamada ghrelina en el grupo que dormía menos. Esta hormona es la encargada de decirle a tu cuerpo que tienes hambre. Mientras más elevada está, más hambre te da. (2) En ese estudio también se encontró inusualmente elevada una hormona llamada cortisol, que básicamente es la hormona del estrés Esta hormona es la responsable de utilizar tus músculos como fuente de energía, en lugar de utilizarlos para lo que son… atraer chicas Esto le pasa todo el tiempo a mis lectores...Ahem En realidad es un círculo vicioso. Resulta que la cantidad de sobrepeso que cargas encima. Afecta de manera negativa tu calidad de sueño. Así que mientras más peso cargas, peor duermes (3). Todo esto hará que a la larga te dé más hambre durante el día… contribuyendo a tu sobrepeso. Un tip para mejorar tu calidad de sueño. Inmediatamente. La Luz, aleja esa luz!!! Para poder dormir adecuadamente tu cuerpo necesita una hormona llamada Melatonina, esta hormona regula en parte si te da sueño o no. Esta hormona se deja de producir cuando le da la luz a tu piel. (4) La luz de tu computadora, de tu televisor, de tu foco. Todas esas fuentes de luz evitan que produzcas esta hormona; Eso evita que te de sueño y es una causa de insomnio. Así que la recomendación más práctica es evitar tener fuentes de luz fuerte media hora antes de dormir. Las fuentes de luz azul y blanca son las que más afectan tu producción de esta hormona. Las fuentes de luz roja o amarilla parecen no afectar la producción de melatonina. Se cree que esto se debe a que los humanos evolucionaron con una sola fuente de luz disponible… el fuego, que resulta emite luz roja o amarilla. Así que si quieres perder grasa y ganar músculo. Duerme!!! ¡Antes de Que te Vayas! Sigue mis demás Post Para que Domines tu Gimnasio: No Cometas el mismo error que yo Cometí (Leelo dando click Aquí) ¿Meses en el GYM SIn Resultados? ¡Entra Aqui para Solucionarlo! (Dá Click Aqui) Aprende a Entrenar cada parte corporal según tu Fisiología. ¡Conociendo los ejercicios más Efectivos para Estimularlos! ¡Entrena tus Pantorrillas Para que Crezcan! ¡Desde Ya! (Da Click Aquí) Serie: ¡Brazos de Destrucción Masiva! Dame tres Meses y te daré Tríceps más Grandes! (Da Click Aquí) Dame Tres Meses y te daré Bíceps más Grandes! (Da Click Aquí) Unete a las filas de la Revolución Nutricional & de Entrenamiento Físico Camarada: Aprovecha para compartir el artículo en tu muro de face, en Taringa! por Correo Electronico o donde puedas. Dale "Me gusta" A la Página de face de la comunidad.(Da click aqui) Juntos vamos a combatir mitos y esparcir la verdad del Entrenamiento y la Nutrición. Fuentes: 1.-Nedeltcheva AV, et al. Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity. Annals of Internal Medicine, 2010; 153: 435-441. 2.-Spiegel K, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, Dec 7, 2004; 141 (11): 846-850. 3.-Johns Hopkins Medicine (2012, November 6). Losing weight, especially in the belly, improves sleep quality. ScienceDaily. Retrieved June 24, 4.-Brainard GC, Hanifin JP, Greeson JM, Byrne B, Glickman G, Gerner E, Rollag (August 15, 2001). "Action spectrum for melatonin regulation in humans: evidence for a novel circadian photoreceptor"

El desayuno es la comida más sobrevalorada del mundo… Este post ha sido escrito debido que hoy por la mañana abrí mi correo y me encontré con un mail que he recibido mil y un veces, que esta escrito de forma muy tierna y bonita al hacer como si los procesos fisiológicos “se hablaran entre sí” y que concluye con una afirmación más allá de la salvación intelectual… Extracto del mail: Como se ve, quien cree que no desayuna se está engañando: Lo que sucede en realidad es que se come sus propios músculos, se auto devora. La consecuencia es la pérdida de tono muscular, y un cerebro que, en vez de ocuparse de sus funciones intelectuales, se pasa la mañana activando el sistema de emergencia para obtener combustible y alimento. Por eso, si la persona decide luego almorzar, la comida será aceptada como excedente, se desviará hacia el almacén de 'grasa de reserva' y la persona engordará. La razón de que los músculos sean los primeros utilizados como combustible de reserva en el ayuno matutino se debe a que en las horas de la mañana predomina la hormona cortisol que estimula la destrucción de las proteínas musculares y su conversión en glucosa. Fin del extracto. Ahora, más allá de la forma en la que este o no escrito, casi TODA la información en este mail esta mal y si hay algo que me molesta son las personas que andan esparciendo la ignorancia por el mundo, bastante daño hacen este tipo de cadenitas que envía gente que no revisa en fuentes externas antes de enviar sandeces y que aparentemente no tiene el conocimiento mas mínimo de fisiología humana. Sin embargo, creo que haré un bien a la sociedad y explicare de nuevo (como aquí) (y aquí) por que no pasa nada si no desayunas: Primero, pensémoslo desde un punto de vista evolutivo: Considerando que la fisiología humana se ha modificado muy poco desde un punto de vista nutricional desde hace 10,000 años (1), antes de que existieran tanto la ganadería como la agricultura cuando la gente no tenia un acceso sencillo a los alimentos. El considerar que los procesos cognitivos empiezan a degenerar o que empiezas a “comerte tus propios músculos” pasados los 45min de no recibir glucosa parece ridículo por que entonces nuestros antepasados no hubieran podido cazar eficientemente para así conseguir alimento y la raza humana actual no existiría. Aunado a esto hay algunos estudios que apuntan a que el sentimiento de “hambre” mejora las funciones cognitivas de varias especies animales, además de los humanos, en teoría aumentando así las probabilidades de conseguir alimento, este aumento en la capacidad cognitiva se ve neutralizado al ingerir alimentos (9). Además el aumento espontáneo de actividad también hace que el metabolismo se acelere de forma minima durante el ayuno (10), esto va en contra del dogma tradicional de que el metabolismo disminuye si no comes cada 4hrs. Solamente el pensar esto hace muy poco probable que el no desayunar sea malo. Pero vayamos punto por punto. ¿De verdad empiezas a “comerte tus propios músculos” cuando no desayunas? Primero, el proceso de “comerte tus propios músculos” se refiere a un proceso denominado gluconeogénesis y en efecto, este aumenta significativamente cuando los niveles de glucosa en la sangre no se pueden mantener con el glicógeno hepático…lo cual sucede después de pasadas aproximadamente 24hrs. (2, 4), además de que la contribución por parte de los aminoácidos al mantenimiento del nivel de glucosa en la sangre es un proceso continuo, citando un articulo que postee aquí anteriormente: “Esto (la gluconeogénesis) ocurre gradualmente y, si no se dispone de aminoácidos procedentes de alimentos, la proteína debe ser extraída de las reservas físicas como los músculos. Cahill examinó la contribución de aminoácidos al DNG después de una carga de 100 gramos de glucosa. Él descubrió que los aminoácidos del músculo contribuyeron en un 50% al mantenimiento de la glucosa después de 16 horas y casi el 100% después de 28 horas (cuando el glucógeno almacenado en el hígado se agotó por completo).” Además de todo esto el cerebro puede dejar de utilizar glucosa como principal fuente de energía, reemplazándola por el uso de ketones (3) después de pasadas las 72hrs. así que no es necesario ni siquiera consumir glucosa para mantener las funciones cerebrales una vez que esta adaptación hormonal ha sucedido. Pero…el cortisol, que es una hormona catabólica (destructora de tejidos) aumenta cuando no se desayuna ¿No? Citando el mismo articulo: “El cortisol es una hormona esteroidea que mantiene la presión sanguínea, regula el sistema inmunológico y ayuda a descomponer las proteínas, glucosa y lípidos. Es una hormona que a recibido muy mala reputación en la comunidad del fitness y la salud, pero la tenemos por una razón; El pico matutino en los niveles de cortisol nos hace salir de la cama y ponernos en marcha. Un pico negativo de cortisol por la mañana se asocia con el letargo y la depresión. El cortisol se eleva durante el ejercicio, lo que ayuda a movilizar las grasas, aumentar el rendimiento y la euforia después de la experiencia y durante los entrenamientos. Tratar de suprimir las elevaciones agudas de cortisol durante el ejercicio, o el ritmo diurno normal, es una tontería. Los niveles elevados de forma crónica, como resultado de la tensión psicológica y / o fisiológica, es otra cosa y, sin duda, perjudicial para la salud, aumentando la degradación de proteínas, el apetito y puede conducir a la depresión.” Luego, los efectos de no desayunar no aumentan de forma significativa los niveles de cortisol (5) y estos no afectan ni el desempeño cognitivo, ni deportivo (6, 7) Pero…después de no comer ¿Cuándo coma de nuevo, no me convertiré en un obeso de 100kg? Como ya vimos el cuerpo humano no se ve afectado de forma significativa al pasar un periodo corto de tiempo sin comer (como cuando no desayunas) entonces la metabolización subsecuente de nutrientes sigue los mismos procesos metabólicos que sigue normalmente, los diferentes macronutrientes se metabolizan de forma diferente y es difícil que los carbohidratos o las proteínas se conviertan en grasas dentro del cuerpo ya que el mismo proceso es muy deficiente, además de que se tiene que llegar a un excedente calórico para empezar a ganar peso (8). En conclusión y si después de leer todo esto y todos esos estudios, sigues creyendo que el desayunar es absolutamente esencial para una buena salud, o no sabes leer o no conoces la fisiología humana, o simplemente te niegas a aceptar la verdad. Si quieres desayunar, adelante, si eso te ayuda a controlar tus hábitos alimenticios durante el día, que bueno, pero no intentes convencer a los demás de incluir hábitos alimenticios poco necesarios, especialmente sin alguna razón fisiológica. Para los que no desayunan, pues estén tranquilos que nada les va pasar si dejan de comer unas cuantas horas. Si no quieres subir de peso, simplemente no consumas más calorías de las que necesitas diariamente y punto y en general empieza a alimentarte de forma más efectiva (mas vegetales verdes y proteína). Les pido, por favor distribuyan esta información, la ignorancia no le hace bien a nadie y el dogma de que todos “debemos de desayunar” debe morir de una vez por todas. Fuentes: 1.- http://www.nature.com/ejcn/journal/v51/n4/pdf/1600389a.pdf 2.- http://www.elmhurst.edu/~chm/vchembook/620fattyacid.html 3.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6061736 4.- http://bradpilon.com/muscle-building/building-muscle-and-fasting/ 5.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15452402 6.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20029094 7.- http://www.sciencedaily.com/releases/2010/08/100810082642.htm 8.- http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-energy-balance-equation.html 9.- Jackson, B. (1944) Activity and Nutritional Deprivation Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 30:255-263 10.- http://www.sciencedaily.com/releases/2009/12/091206184138.htm Pueden encontrar esta y mas informacion acerca de Nutricion y Entrenamiento en mi blog aqui: http://nutricion-evolutiva.blogspot.com/2010/12/el-no-desayunar-es-bastante-saludable.html Si te Sirvio esta info, deja puntos...

¡Hey Muchachos! He estado trabajando para subir contenido de mayor utilidad al blog. La idea es que cualquiera pueda llegar a cumplir sus metas nutricionales de manera Rápida. Hoy les traigo una tabla nutricional. La tabla contiene los valores calóricos de la mayoría de los alimentos que no vienen en un empaque. Si no están muy seguros de la utilidad de una tabla nutricional tienen que leer mi gran Trilogía de las Calorías: (Da click en cada uno de los nombres para leerlas) El Secreto #1 Para PerderPeso!!! ¿Qué Significan Realmente esos Símbolos de las Etiquetas Nutricionales? El “Ejercicio” Más Poderosopara Eliminar Grasa Abdominal… La tabla esta construida con base en los alimentos latinos que regularmente no se sabe el contenido calórico, además de que contiene datos verificados conforme tres fuentes nutricionales verificadas. Los valores que vienen en la tabla son la mayor aproximación posible. Así que sin más preambulos: Da Click Aqui Para ver la Tabla Da Click Aqui para Descargar la Tabla Disfrútenla, Compártanla y Esperen contenido Nutricional Revolucionario Próximamente Como siempre ya saben que cualquier cosa me pueden encontrar por aqui o en el blog (Da Click aqui para ver mi blog) Y si se les antoja pueden meterse a mi pagina de facebook (Dando click aqui), y darle "me gusta" ahi tambien les puedo resolver sus dudas de nutrición o entrenamiento. Saludos!!!

¿Llevas meses en el GYM y no has subido ni un gramo? Tal vez cometes el mismo error que la mayoría de los tipos que entrenan. Muchos chavos que conozco llevan meses entrenando, incluso años. Aun así parece que acaban de escapar de un campo de concentración. Siguen tan flacos como al inicio. A veces incluso más ñangos que cuando iniciaron. ¿Qué pasa? ¿Por qué estas personas no ganan masa muscular? Bueno, para empezar, tenemos que ver cómo es que el cuerpo humano crea masa muscular. Luego podremos ver las tres principales cosas que están haciendo mal estos muchachos. Básicamente y en términos muuuy simplificados. Tus músculos crecen cuando logras hacer que guarden o sinteticen más proteína en su interior. Como vimos en capítulos anteriores de este blog. Tus músculos funcionan de cierta forma como “reservas” de proteína. Crecen si logras hacer que esa “reserva” de proteínas se haga más grande. ¿Cómo hacemos que esa reserva se expanda? Tu cuerpo tiene muchas hormonas y mecanismos para “guardar” la proteína adentro de tus músculos, Pero en realidad a tu cuerpo no le gusta meter más proteína de la necesaria ahí dentro. Así que hasta cierto punto tienes que “forzar” o “estimular” a tu cuerpo para que haga que esas proteínas vayan hacía tus músculos. ¿Cómo estimulas a tus músculos a crecer? ¡Pues entrenando con pesas! El entrenamiento con pesas estimula a tu cuerpo y hace que se vuelvan más activas las hormonas encargadas de “meter” o sintetizar esas proteínas adentro de tus músculos (4). Cuando entrenas generas lesiones muy pequeñas en tus músculos debido al esfuerzo que se requiere durante el entrenamiento. Esas pequeñas lesiones o microlesiones degradan la proteína en el interior de tus músculos. Esto ocasiona que tu cuerpo envíe más proteína hacia tus músculos. En primer lugar para remplazar la proteína que se degradó debido a las microlesiones. En segundo lugar para “hacer más fuertes” a tus músculos, para que cuando te vuelvas a esforzar al mismo grado; No se lesionen. Suena simple ¿no? Pues el ganar masa muscular. Es realmente algo que le cuesta trabajo a muchos novatos, y no tan novatos. A través de mis años de experiencia he observado tres errores en común que cometen aquellos que no logran ganar masa muscular. Si tienes problemas para añadir algo de carne a tus huesos. Sigue leyendo. Error #1: Tu Rutina no esta diseñada para alguien de tu edad, experiencia, o genética. ¡O ni siquiera tienes una rutina! No sé que tanto valga la pena decirlo. Pero si no entrenas. No vas a generar masa muscular. Punto. Sin embargo. No es suficiente con entrenar por entrenar. Tienes que entrenar de la manera adecuada. Una rutina de entrenamiento debe de estar programada acorde a ti. Debe de tener una planificación adecuada según tus objetivos. Como te mencione en la entrega pasada del blog. El hacer los ejercicios que se le ocurren a tu entrenador en ese instante. No es una rutina. Es perder tu tiempo. Para crecer. Igual que para cumplir cualquier otro objetivo. Necesitas un plan de ataque adecuado. Un programa de entrenamiento o rutina bien diseñada. Una rutina de entrenamiento debe de tomar en cuenta: tu edad, historial de entrenamiento, lesiones, in-balances musculares, etc. No cualquiera puede diseñar una buena rutina de entrenamiento para ganar masa muscular. ¿Qué puedes hacer para solucionar este problema? Siempre puedes pagarle a un entrenado personalizado para que escriba tu rutina. Pero un entrenador personalizado es caro. Pocos tienen el dinero para pagar uno. La otra opción es; Aprender lo necesario para escribirte tu propia rutina. Para empezar necesitas aprender las bases del entrenamiento con pesas. Antes de siquiera pensar en aplicar alguno de los principios que voy a exponer a continuación. Tienes que pasar al menos unos tres meses aprendiendo lo básico. Para eso se necesita una rutina para novatos absolutos. Lo bueno es que ya hay una rutina así en este sitio (click aquí para verla). Una vez que hayas aprendiendo a entrenar verdaderamente, puedes pasar a utilizar una rutina específica para crecer muscularmente. Siempre ten en cuenta los tres principios de entrenamiento para crecimiento muscular. Todos tus entrenamientos deben de incluir trabajo que refleje los tres principios. Los cuales son: Principio #1: Entrena Relativamente Pesado. El crecimiento muscular depende de los microtraumas que causes a tus músculos. Esos microtraumas se generan debido al esfuerzo que realizas al entrenar. Si entrenas con pesas de color rosa. No estas generando el suficiente esfuerzo para crear microtraumas en tus músculos. No vas a crecer. Debes esforzarte para crecer. Debes entrenar pesado. ¿A que me refiero con entrenar pesado? Debes de pasar al menos un tercio del tiempo que entrenas; Levantando pesos que solo puedas hacer de 6-8 repeticiones. La octava repetición debe dejarte exhausto. Debe de ser imposible que levantes la pesa una vez más. Incluso con ayuda. Las personas más avanzadas tienen un control muscular mayor. Ellos pueden obtener ganancias musculares si trabajan con menores pesos. Pero si eres un novato. Trabaja en ese rango de repeticiones. Principio #2: Tensión Constante. Este es el famoso entrenamiento “de bombeo”. En este tipo de entrenamiento; El músculo debe de pasar cierto tiempo bajo tensión intensa durante cada repetición. No puedes dejar que el músculo se relaje durante ninguna serie. Las series que se enfoquen al principio de tensión constante no pueden hacerse con pesos demasiados altos. Este tipo de entrenamiento debe de realizarse en cada sesión de entrenamiento. Utiliza ejercicios de “isolación” si tu objetivo es hacer crecer un músculo en particular. Estos ejercicios se realizan durante series que apunten a obtener 10-12 repeticiones por ejercicio. Haciendo hincapié en la tensión muscular que se requiere para que la sangre llegue a tus músculos de manera adecuada. Principio #3: Volumen de Entrenamiento. El Volumen de entrenamiento simplemente significa que debes de entrenar lo suficiente. Esto hará que tus músculos queden adecuadamente estimulados. ¿Cuánto es suficiente? Depende de ti, muchas personas pueden entrenar poco y crecen bien. Otros necesitan de más series y repeticiones para crecer adecuadamente. Además también depende del tiempo que lleven entrenando. Un novato puede crecer bastante utilizando poco volumen. Como con una rutina de novato. Una vez que se llega a cierto nivel de desarrollo muscular. Se necesitan más series, repeticiones o peso para estimular al músculo. Es necesario que lleves un “diario de entrenamiento” donde escribas cuantas series y repeticiones realizas cada que entrenas. Así al mes siguiente puedes aumentar tu volumen de entrenamiento y hacer más series, repeticiones o cargar más peso que el mes anterior. Solo así seguirás creciendo (3) Ten en cuenta que los tres principios anteriores son formas diferentes de estimular un músculo. Mientras menos adaptado estés al entrenamiento necesitas de menos estimulo para crecer muscularmente. Sin embargo. Si ya llevas seis meses a un año entrenando con pesas; Pero no has visto un aumento de tu masa muscular importante. Ponte a reflexionar acerca de estos tres principios de crecimiento. Tal vez no estés trabajando con la intensidad, constancia o volumen de entrenamiento suficientes. Apunta tu rutina en una hoja. Si no tienes una rutina establecida. Necesitas una. Apunta todo lo que haces y síguelo durante un mes. Encuentra una forma de medir tus avances mes con mes. Cada mes evalúa tu plan de ataque y ajústalo de forma acorde a tus objetivos. Error #2: No comes lo suficiente. Después de explicarte que tus músculos generan microlesiones cuando entrenas. Además de que debes de entrenar duro para generar esas microlesiones. Para crecer; También necesitas darle a tu cuerpo los nutrientes adecuados. Ganar Masa Muscular requiere que entrenes duro. Entrenar duro hace que utilices más proteínas y calorías para recuperarte. Si quieres subir de peso. Necesitas comer más. Más de lo que utilizas diariamente. Esta afirmación frustra a muchas personas que me vienen a preguntar por qué no suben de peso. Ves tras ves. Demuestro como no están comiendo lo suficiente. ¿Recuerdas que tienes que “forzar” a tu cuerpo a ganar masa muscular? Tienes que sobrealimentar a tu cuerpo para “forzarlo” a crecer. Pero esto tiene ciertas contradicciones; Cuando le das más comida a tu cuerpo. Tu cuerpo se esfuerza más para digerir la cantidad “extra” de comida que le estas dando; De esta forma termina utilizando más calorías (1). Debido a que para tu cuerpo el sobrealimentarse representa una forma de estrés (2). Esto hace que aumente tu Tasa Metabólica; Quemas más calorías y dejas de subir de peso. Además de lo anterior. La Síntesis Proteica, que es el proceso encargado de que construyas músculo. Hace que utilices más calorías de las que utilizarías normalmente. (2) ¿Cómo solucionas este problema? Consume más comida. Utiliza calorías liquidas. Inicia consumiendo al menos un litro de leche diario. Además come mucho. Cuando ya estés lleno. Come más. Calcula tu tasa metabólica normal (como se explica aquí). Añade a ese número 800kcal. Eso es lo que tienes que comer “extra” diariamente para ganar peso. Así de sencillo. Si ves que las 800kcal no son suficientes. Añade 200kcal más. Repite ese proceso hasta que ganes al menos medio kilo a la semana. Es una solución simplista, que a muchos se les hace tonta. Pero es la única solución real. Tu cuerpo no puede hacer aparecer músculo de la nada. Necesita los nutrientes adecuados para construir masa muscular. ¡Mira como el sobreentrenamiento encogio sus piernas! Error #3: No Entrenas con la Suficiente Frecuencia. La idea de que si un entrenas músculo más de una o dos veces a la semana se “sobre-entrena”. Es una estupidez. Si esto fuera cierto. Los corredores de 100m planos, los gimnastas y otros atletas que entrenan diariamente a intensidades altas. Todos estarían tan flacos como un palo. Muchos tienen músculos tan desarrollados como cualquier culturista. Y ninguno de ellos teme que “sobre-entrenar” haga que sus músculos desaparezcan. De hecho, esta probado que mientras más frecuentemente entrenes un músculo. Se vuelve mucho más fácil hacerlo crecer (4). Además de que la frecuencia con la que entrenes cualquier músculo. Ayuda a que crezca de manera más eficiente (3). Así que si eres de esos tipos que solo hacen “pecho” una vez o dos a la semana para no sobre-entrenarlo. Y sigues teniendo unos pectorales dignos de compararse con los de Mahatma Gandhi. Debes de entrenar “pecho” más frecuentemente. ¿Cuál es la solución a este problema? Tal vez sea hora de incluir más días de entrenamiento en tu rutina. Así de simple. Entrena todo tu cuerpo. Todos los días. Es así de sencillo. Enfócate en tus partes corporales menos desarrolladas. Si observas que tienes brazos bien desarrollados, solo entrénalos dos o tres veces a la semana. Si ves que tienes un pecho deficiente. Entrénalo diario. El sobreentrenamiento como te lo explican en la mayoría de revistas de culturismo no existe. Tu cuerpo puede soportar bastante bien que entrenes dos horas diarias o más. Siempre y cuando lo alimentes lo suficiente y le des el descanso necesario. Entrena mucho. Come mucho y duerme bien. Conclusion: Muchos de los consejos que te doy e este articulo te pueden parecer simplistas. Tal vez lo son. Pero voy a tener un ataque de ansiedad si otra persona me escribe para preguntarme ¿Cómo aumento mi masa muscular? Y no tiene bien entendidos y aplicados los principios que expongo en este artículo. · Entrena con una Rutina Enfocada al crecimiento Muscular. Incluye una Intensidad adecuada en tu rutina. · Come lo suficiente para que tu cuerpo pueda construir músculo. · Entrena frecuentemente todo tu cuerpo. Si sigues estos principios adecuadamente. Muy pronto pasarás del muchachito flacucho y te convertirás en el Increíble Hulk. ¡Acelera Tu Transformación! ¡Tomando en cuenta los tres errores más comúnes! Si tienes dudas con lo que digo aquí. Puedes dejar una pregunta en los comentarios. Estoy al pendiente del blog y te voy a contestar rápidamente. También puedes contactarme por Facebook. (Click Aquí) Aprovecha para darle “like” a nuestra página y compartir la pagina si te gustó lo que leíste. No dudes preguntar en el muro todas las dudas de nutrición y entrenamiento que se te ocurran. Eso es todo camarada. Cambio y Fuera. Eso es todo camaradas. Cambio y fuera. Referencias: 1.- Cameron, J., et al. J (1991) Clin Endocrinol Metab. 2.- Dolezal, B., et al. (2000) Med Sci Sports Exerc. 3.- Krieger J. (2010) Determining Appropriate Set Volume for Resistance Exercise. Strength and Conditioning Journal. http://weightology.net/_jims_wpress/wp-content/uploads/2010/08/jopp5-3_sets.pdf 4.- Terzis G, et al. (2010) The degree of p70S6k and S6 phosphorylation in human skeletal muscle in response to resistance exercise depends on the training volume. European Journal of Applied Physiology.